Hľadáte nový cvičebný koncept, pomocou ktorého sa posuniete na novú úroveň? Tréningový program 6×6 môže predstavovať vhodné riešenie. Jeho autorom je Tom Kelso – silový a kondičný tréner s bohatou praxou (pracuje s profesionálnymi a amatérskymi športovcami rôznorodého zamerania).
Zvykne ho nazývať aj „6×6 Brutality Workout“. Ako sám hovorí, dobré tréningové programy by mali byť ľahko pochopiteľné a ťažšie vykonateľné. Platí to aj v tomto prípade. Ak tomu dáte šancu a vložíte do toho patričné úsilie, sľubuje veľmi slušné výsledky.
O čo ide
Hlavnou úlohou je vykonať šesť okruhov zložených zo šiestich cvikov. V rámci nich sa bude používať 10 opakovaní a výsledné zaťaženie sa má zvoliť tak, aby sa dosiahlo citeľné svalové vyčerpanie.
V praxi to znamená, že v závere cvičenia už nie ste schopní vykonať ďalšie technicky správne opakovania.
Spomenutých 10 opakovaní na cvik je približným číslom a nie nutnou podmienkou (ak napríklad zvládate urobiť ešte nejaké navyše, pokračujte v sérii). Medzi jednotlivými cvikmi a takisto aj po dokončení každého okruhu sú len minimálne pauzy (čo sú to minimálne pauzy si každý môže vysvetliť po svojom, no nemali by prekračovať 30-60 sekúnd).
Cieľom je dokončiť celý tréning v čo najkratšom časovom intervale.
Zloženie tréningu
Každá tréningová jednotka využívajúca tento koncept bude zložená z dvoch schém. Obidve cvičebné schémy sú tvorené šiestimi komplexnými cvikmi (dva tlakové cviky na vrch tela, dva ťahové cviky na vrch tela a dva cviky na spodok). Platí pre nich nasledujúci všeobecný rozpis:
1. vrch tela tlakový cvik A
2. vrch tela ťahový cvik A
3. spodok tela cvik A
4. vrch tela tlakový cvik B
5. vrch tela ťahový cvik B
6. spodok tela cvik B
Konkrétny príklad – 1. schéma (tréning A):
Tlaky jednoručiek na rovnej lavici
Veslovanie v sede
Legpress
Ramenný tlak v sede na stroji
Sťahovanie kladky úzkym úchopom
Drep
Konkrétny príklad – 2. schéma (tréning A):
Tlak veľkej činky na lavici šikmo hore
Príťahy k brade
Rumunský mŕtvy ťah
Kľuky na bradlách
Príťahy veľkej činky v predklone
Drep s jednoručkami
Vyššie sme si už uviedli, že hlavným zámerom je vykonať celkovo šesť okruhov.
6 okruhov s nasledovnou striedajúcou postupnosťou:
1.schéma —> 2. schéma —> 1. schéma —> 2. schéma —> 1. schéma —> 2. schéma
Ako teda vidíte, jednu tréningovú jednotku budú tvoriť tri okruhy 1. schémy a takisto tri okruhy 2. schémy.
Ďalší konkrétny príklad – 1. Schéma (tréning B):
Ramenný tlak veľkou činkou v stoji
Sťahovanie kladky širokým úchopom
Mŕtvy ťah s trapézovou tyčou
Tlak veľkej činky na rovnej lavici
Príťahy jednoručky v predklone
Legpress
Ďalší konkrétny príklad – 2. Schéma (tréning B):
Tlaky jednoručiek na lavici šikmo hore
Zhyby podhmatom
Predný drep
Tlak veľkej činky na negatívnej lavici
Príťahy T-tyče
Výpady s veľkou činkou
Doplňujúce informácie:
– Jednotlivé cviky si môžete vybrať podľa seba za predpokladu, že budete spĺňať vyššie spomenutú postupnosť a vyberiete si skôr základné viackĺbové cviky.
– Autor odporúča viesť si dokumentáciu nielen použitých cvikov a zaťažení, ale aj celkového času jedného okruhu a celkového času celej tréningovej jednotky. Na základe toho bude potom snaha o ďalší progres efektívnejšia.
Prioritou by nemalo byť zvýšenie záťaží, ale postupné skracovanie trvania tréningovej jednotky.
– Nemeňte používané cviky a schémy príliš často. Jednému páru schém dajte šancu aspoň počas 2-3 nasledovných tréningov.
– Najprv by ste si mali otestovať v určitom skúšobnom tréningu, aké zaťaženia pre jednotlivé cviky budú v prvom ostrom tréningu vhodné. Berte na vedomie, že budete prechádzať od cviku k cviku v rýchlom tempe a použité záťaže budú musieť byť o niečo nižšie ako obvykle. Navyše, únava sa bude s každým ďalším okruhom zvyšovať.
– Jedinci s veľmi dobrou formou by mali jednu tréningovú jednotku zvládnuť v čase pod 30 minút. Ak to zvládnete za 30-40 minút, vaša forma je taktiež celkom slušná.
– Tréning je orientovaný kondične-silovo a zameraný na zvýšenie všeobecnej fyzickej pripravenosti.
Pre menej zdatných jednotlivcov môže predstavovať ich primárnu fyzickú činnosť (v takom prípade ho odcvičte 3-5krát týždenne), pre iných to môže byť vhodná podporná fyzická aktivita (postačí aj 1-2krát týždenne).
Nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Mali by ste mať za sebou aspoň pár poctivých mesiacov pravidelného cvičenia.
Foto zdroj: thinkstock
