Spät
Spät Tréningový plán – začiatočníci a pokročilí

Tréningový plán – začiatočníci a pokročilí

17

V príspevku Tréningový plán pre začiatočníkov som opisoval jeden zo základných rozdelení svalových partií t.j. tréning skoncipovaný na základe precvičovania protiľahlých svalov tzv. antagonistov. Teraz by som rád opísal tréning zostavený na princípe spolupracujúcich svalov tzv. synergistov a spomenul aj ďalšie možné alternatívy zostavovania si tréningov.

Tréningový plán - začiatočníci a pokročilí

Tréning synergistov:

Jedná sa o precvičovanie jedného hlavného a jedného pomocného svalu v jednej tréningovej jednotke. Pomocným svalom sa rozumie ten sval, ktorý sa najväčšmi zapája spolu s hlavným svalom do práce. Tak napr. pri precvičovaní chrbta sa najväčšmi okrem samotného chrbtového svalstva zapája do práce biceps paže.

Je to samozrejme prirodzené, najmä pri používaní ťažších váh, kde si často pomáhame bicepsami. Tento jav je veľmi markantný najmä u začiatočníkov, ktorí ešte nemajú vytvorený tzv. „ nervový most „ medzi mysľou a chrbtovým svalstvom. Čiže nedokážu sa ešte plne sústrediť na prácu chrbtového svalu a tak si všemožne pomáhajú inými svalmi.

Na lepšie sústredenie Vám poslúži jednoduchá metóda, ktorú si môžete skúšať trebárs aj doma. Volá sa vizualizácia. Znamená to živo si predstavovať daný sval ako pracuje, ako sa zmršťuje, ako sa napína a uvoľňuje. Konkrétne pri chrbte si predstavte široký sval chrbtový zozadu ako sa pri negatívnej fáze, naťahuje a pri pozitívnej, čo najviac zmršťuje. Ako sa snažíte dostať lopatky k sebe čo najbližšie, ako cítite to skvelé napnutie svalu.

Vizualizáciu však môžete používať aj všeobecne ako nejakú psychologickú pomôcku na dosiahnutie akéhokoľvek cieľu. Ak chcete schudnúť, predstavujte si seba ako vyrysovaného borca, ak chcete nabrať predstavujte si seba o 10 – 20 kg ťažšieho. Jednoducho silnejšieho, mohutnejšieho, svalnatejšieho. Ak si to budete jasne, živo predstavovať a nepochybovať o výsledkoch, tak sa ich bez akýchkoľvek pochýb dočkáte!

A teraz k spárovaniu, ako by to malo asi vyzerať: 1. deň: chrbát + biceps, 2. deň: prsia + triceps, 3. deň: vzpriamovače + zadok + hamstringy a 4. deň, v ktorom zaradíme zostávajúce svalové partie, ktoré nie sú synergistami, čiže ramená + kvadricepsy.

Výhoda tohto tréningu je v tom, že na pomocnú partiu už nepotrebujeme toľko cvikov na jej precvičenie. Pri menších partiách to bude 1 – 2 cviky a pri väčších ( hamstringoch ) 2 – 3 cviky. Z toho vyplýva ďalšia výhoda a tou je ušetrený čas.

Nevýhodou tohto tréningu je menej intenzívne zameranie sa na pomocný sval z dôvodu jeho predvyčerpania precvičovaním hlavného svalu.

Ďalšou známou možnosťou ako rozdeliť tréningový split je jeho rozdelenie na tlakové a ťahové dni. Spárovanie je v podstate podobné ako pri tréningu synergistou. 1. deň: Prsia + ramená + triceps, 2. deň: Chrbát + biceps, 3. deň: Nohy + brucho, 4. deň odpočinok 5. deň: opakovanie cyklu.

Kto má čas, môže cvičiť dvojfázovo, ráno jednu partiu a večer zvyšné. Je to vhodné z hľadiska lepšej psychickej koncentrácie na danú partiu. Dvojfázové tréningy sa zvyčajne používajú pri rysovacej fáze. Borci zo starej školy používali s obľubou dvojfázové tréningy a vraj s ním dosahovali najlepšie výsledky. No niečo na tom asi bude…

Ďalšie možnosti, ktoré popíšem sú už rôzne moje alternatívy, ktoré som vyskúšal. Je to individuálne a každému môže sadnúť niečo iné. takže to určite stojí za zmienku. Možno, že vám práve niektorá z týchto najviac sadne.

Možnosti: 1. deň: Prsia + biceps, 2. deň: Ramená + triceps, 3. deň: Chrbát, 4. deň: Nohy 1. deň: Prsia + biceps, 2. deň: Chrbát + triceps, 3. deň: Ramená + nohy 1. deň: Prsia + biceps, 2 deň: Chrbát + ramená, 3 deň: Triceps + nohy 1. deň: Prsia + triceps, 2. deň: Chrbát + ramená + trapéz, 3. deň: Biceps + nohy 1. deň: Biceps + triceps, 2. deň: Chrbát + ramená, 3. deň: Nohy 1.deň, Prsia, 2. deň: Biceps, 3. deň: Triceps, 4 deň. Chrbát, 5. deň: Ramená, 6 deň: nohy, 7. deň: voľno

Brucho zámerne nespomínam lebo ho môžete zaradiť kedykoľvek, či už v deň voľna alebo v deň tréningu pred alebo po cvičení. Ako vidíte možností ako si zostavovať tréning je veľa. Môžete prehádzať tréningové dni a začať týždeň inými partiami. Môžete prehádzať partie, môžete meniť série, opakovania, cviky, môžete cvičiť rôznymi systémami ako je 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 – 3 + 1 a podobne. Je toho neúrekom a dá sa to všemožne kombinovať. Preto si treba nájsť to najvhodnejšie pre seba a prispôsobiť to svojim potrebám a možnostiam. Určite každý nájde pre seba to najlepšie, len treba skúšať a nevzdávať sa!

Už zajtra tu nájdete pokračovanie. Venujem sa v ňom doplnkom výživy, ktoré je vhodné k hore uvedenému tréningu zohľadniť.

Foto zdroj: thinkstock

  • Anonym

    Zdravim, aky mare nazor na kombinovany sposob cvicenia ked sa cvici:
    1 den hrudnik, horny chrbat
    2 den biceps, triceps, delty
    3 den nohy, spodny chrbat

    • Michal Hanusz

      Nie je to zly split, len by som tie ramena z druheho dna presunul na 4 den, cize extra den a pripojil k tomu este trapez. Po paziach sa este plne sustredit na ramena by bolo velmi namaheve. Boli by tym delty velmi znevyhodnene a nezaznamenal by si velmi velky pokrok v ich rozvoji.

  • vlado

    Dobry deň.
    Potreboval by som nejaki planik na silu cvičim už 4.roky a stale mam skoro ten isty plan.
    1.den- prsia triceps
    2. den- chrbat biceps
    3.den – nohy brucho
    4. den-ramena zapestia
    5.den-prsia triceps
    4potreboval by som nejaky čo mi zdvihne silu priamo na bench press.
    dakujem

  • evundelka111

    fotky na cvicenie a posilovanie bruska. Pre ploche brusko

  • Dido

    Chcel by som sa opytať je takto dobre cvičiť ked mam takyto trening cwičim už rok:

    Pondelok: biceps-triceps
    Utorok: chrbát-brucho
    Streda: nohy-ramena
    Štvrtok: biceps-triceps
    Piatok- volno
    Sobota- chrbat-brucho
    Nedela- nohy ramena

  • peto

    Prijemny dobry den. chcem sa vas spytat na radu pri užívaní pangamínu. Mam 180 cm, 70kg, rozhodol som sa uzivat pangamin bifi. po mesiaci uzivania som zistil ze nie jeadat ziadnu zmenu. Mam s ty pokracovat dalej?Totiz zvolil som si taku taktiku, ze najskor prieriem a potom zacnem cvicit. Je moja taktika správna? Dakujem vam velmi pekne za Vas cas i Vasu odpoved.

  • Andrej

    Chcem sa spytat či mam dobry plan na cvičenie mam 175výšku a váhu 75kg :1.Pondelok-Prsia,Biceps a Brucho 2.Utorok:Chrbat,Triceps 3.Streda:Ramená,Predlaktie,Nohy a Prsia 4.Stvrtok:Prsia,Biceps a Brucho 5.Piatok:Chrbat,Triceps chcem sa spytat či je to dobry plán??Podla mna by mal byt aspon jeden den volny to znamená že 4dni do tyždna cvičit neviem poradte mi prosim lebo nechcem ani uživat žiadne DOPLNKY atd. vopred Vám DAKUJEM

  • vucka

    Dobry den! Chodim cvicit rano. Vacsina ludi mi vravi, ze to nie je dobre. Ale mne to tak vyhovuje ist si pred robotou zacvicit mam sice len 60 minut ale tak hadam to staci. Ci nie? Zvyknem chodievat Po, Ut v St mam volno a potom Stv a Pia. Chcely by som sa Vas opyta ci vadi ze chodim rano? A tak isto by som vas cela poprosit aby ste si kukli ako mam rozlozene cvicenia a ci je to tak spravne. Dakujem!
    Tak teda: Kazde rano si dam 15- 20 minut bud steper , beziaci pas alebo orbitrek. a potom v Pondelok zacnem nohami precvicim zadne, predne vnutorne aj vonkajsie davam tak 20 opakovani po 3 serie. potom si dam ramena tam cvicim 2 cviky tlaky a upazovanie s cinkami 3 serie po 15 opakovani. V utorok zacnem prsiami len nikdy neviem ci je lepsie zacat s cinkami alebo tlakmi na strojoch ako napr pec-deck, ci je to jedno? k prsiam pridam este triceps to cvicim s jednoruckom ruky za hlavu a vystieram ruky potom stahovanie kladky a potom zdvihanie s pomocou na stroji. V stredu mam pauzu. Stvrtok

  • menyusss

    dobry bolo by to dobre aj takto

    1den prsia tricepsi brucho

    2den chrbat ramena bicepsi

    3den nohy

    4den prsia tricepsi brucho

    5den chrbat trapezy bicepsi

    a ked nie tak podla vas ako ale chcel by som tie iste partie cvicit 2 krat za tizden Dakujem

  • andrej

    Zdravim z tych moznosti treningu mi najviac vyhivuje 2.a 3. moznost cvicim uz rok no teraz mam problem cez tyzden pracujem takze len piatok, sobota a v nedelu mozem cvicit cize potom mam 4 dni volno.Chcem sa spitat ci by som mohol dalej pokracovat v tom treningu ale s dlhsiou 4 dnovou pauzou. dakujem

  • KIKO

    Dobrý deň chcel by som od Vás skúsenejších poradiť ako mám začať cvičiť keď chcem nabrať svaly. Mám 197 cm a 82 kg vysoký ale chudý, chcem nabrať a neviem ako či mám začať niečo brať ako proteíny, bielkoviny atď… vopred Ďakujem

  • Erik

    mam otazočku k tomuto planu 1. deň: Prsia + ramená + triceps, 2. deň: Chrbát + biceps, 3. deň: Nohy + brucho, 4. deň odpočinok 5. deň: opakovanie cyklu. …. najbližsi tyzden budem mať pristup k posilovni takmer nonstop a tak som rozmyslal ze by som chodil cviciť dva krat za den … napriklad rano a vecer … mohol by som ten "1 den" cvičiť rano ten "2 den" vecer a potom na dalsi den zasa "3 den" rano a takto do okola ? ? proste ze by som chodil cvičiť dva krat denne a treningovy plan by plati len by som ho nerobil kazdy den ale dva za den

  • slivo

    zdravim som mlady chalan vyska 202cm vaha 77kg chel by som pribrat na min vahu 95az105kg zerem ako prasa 5x denne a nevidim nic a robel som si aj vysetrenia ci koly tomu nemozme pribrat ale setko vyslo normalne tak sa pitma ako mam cvicit aby som pribral cvicim podla urciteho rozvrhu cvicim len ruky ramena brucho chrbat a cosika vydno ale nie moc ale chem pribrat

  • Vlko

    chcel by somsa spytat na vas nazor na tento spsoob kombinovania : pondelok: prsia biceps – prsia 4 cviky biceps 3 cviky
    streda: chrbat triceps brucho chrbat 4 cviky triceps 3 cviky brucho 1
    piatok: ramena nohy trapez : ramena 3 cviky trapez 1 cvik nohy 3 cviky
    Dakujem

  • Mortty

    Zdravím, chcel by som znova nabehnut do cvicenia ale necvicil som asi pol roka bude takáto kombinácia ok(prvy tyzden som si dal len cisto kardio a brucho+chrbat)?:

    pond: Prsia+triceps
    utro: Chrbat+biceps
    streda: volno
    stvrtok: ramena+stehna
    piatok: trap+ lytka
    sobota: kardio/plavanie
    nedela: volno.

    Ku tomu este kazdy treningovy den brucho a mozno beh/plavanie.
    Dale by som sa chcel opýtat kolko cvickov by som mal cvicit na urcitu partiu 2,3,4?
    Dakujem za odpoved.

  • Mortty

    Zdravím, chcel by som znova nabehnut do cvicenia ale necvicil som asi pol roka bude takáto kombinácia ok(prvy tyzden som si dal len cisto kardio a brucho+chrbat)?:

    pond: Prsia+triceps
    utro: Chrbat+biceps
    streda: volno
    stvrtok: ramena+stehna
    piatok: trap+ lytka
    sobota: kardio/plavanie
    nedela: volno.

    Ku tomu este kazdy treningovy den brucho a mozno beh/plavanie.
    Dale by som sa chcel opýtat kolko cvickov by som mal cvicit na urcitu partiu 2,3,4?
    Dakujem za odpoved.