Tréningový plán – začiatočníci a pokročilí

V príspevku Tréningový plán pre začiatočníkov som opisoval jeden zo základných rozdelení svalových partií t.j. tréning skoncipovaný na základe precvičovania protiľahlých svalov tzv. antagonistov. Teraz by som rád opísal tréning zostavený na princípe spolupracujúcich svalov tzv. synergistov a spomenul aj ďalšie možné alternatívy zostavovania si tréningov.

Tréningový plán - začiatočníci a pokročilí

Tréning synergistov:

Jedná sa o precvičovanie jedného hlavného a jedného pomocného svalu v jednej tréningovej jednotke. Pomocným svalom sa rozumie ten sval, ktorý sa najväčšmi zapája spolu s hlavným svalom do práce. Tak napr. pri precvičovaní chrbta sa najväčšmi okrem samotného chrbtového svalstva zapája do práce biceps paže.

Je to samozrejme prirodzené, najmä pri používaní ťažších váh, kde si často pomáhame bicepsami. Tento jav je veľmi markantný najmä u začiatočníkov, ktorí ešte nemajú vytvorený tzv. „ nervový most „ medzi mysľou a chrbtovým svalstvom. Čiže nedokážu sa ešte plne sústrediť na prácu chrbtového svalu a tak si všemožne pomáhajú inými svalmi.

Na lepšie sústredenie Vám poslúži jednoduchá metóda, ktorú si môžete skúšať trebárs aj doma. Volá sa vizualizácia. Znamená to živo si predstavovať daný sval ako pracuje, ako sa zmršťuje, ako sa napína a uvoľňuje. Konkrétne pri chrbte si predstavte široký sval chrbtový zozadu ako sa pri negatívnej fáze, naťahuje a pri pozitívnej, čo najviac zmršťuje. Ako sa snažíte dostať lopatky k sebe čo najbližšie, ako cítite to skvelé napnutie svalu.

Vizualizáciu však môžete používať aj všeobecne ako nejakú psychologickú pomôcku na dosiahnutie akéhokoľvek cieľu. Ak chcete schudnúť, predstavujte si seba ako vyrysovaného borca, ak chcete nabrať predstavujte si seba o 10 – 20 kg ťažšieho. Jednoducho silnejšieho, mohutnejšieho, svalnatejšieho. Ak si to budete jasne, živo predstavovať a nepochybovať o výsledkoch, tak sa ich bez akýchkoľvek pochýb dočkáte!

A teraz k spárovaniu, ako by to malo asi vyzerať: 1. deň: chrbát + biceps, 2. deň: prsia + triceps, 3. deň: vzpriamovače + zadok + hamstringy a 4. deň, v ktorom zaradíme zostávajúce svalové partie, ktoré nie sú synergistami, čiže ramená + kvadricepsy.

Výhoda tohto tréningu je v tom, že na pomocnú partiu už nepotrebujeme toľko cvikov na jej precvičenie. Pri menších partiách to bude 1 – 2 cviky a pri väčších ( hamstringoch ) 2 – 3 cviky. Z toho vyplýva ďalšia výhoda a tou je ušetrený čas.

Nevýhodou tohto tréningu je menej intenzívne zameranie sa na pomocný sval z dôvodu jeho predvyčerpania precvičovaním hlavného svalu.

Ďalšou známou možnosťou ako rozdeliť tréningový split je jeho rozdelenie na tlakové a ťahové dni. Spárovanie je v podstate podobné ako pri tréningu synergistou. 1. deň: Prsia + ramená + triceps, 2. deň: Chrbát + biceps, 3. deň: Nohy + brucho, 4. deň odpočinok 5. deň: opakovanie cyklu.

Kto má čas, môže cvičiť dvojfázovo, ráno jednu partiu a večer zvyšné. Je to vhodné z hľadiska lepšej psychickej koncentrácie na danú partiu. Dvojfázové tréningy sa zvyčajne používajú pri rysovacej fáze. Borci zo starej školy používali s obľubou dvojfázové tréningy a vraj s ním dosahovali najlepšie výsledky. No niečo na tom asi bude…

Ďalšie možnosti, ktoré popíšem sú už rôzne moje alternatívy, ktoré som vyskúšal. Je to individuálne a každému môže sadnúť niečo iné. takže to určite stojí za zmienku. Možno, že vám práve niektorá z týchto najviac sadne.

Možnosti: 1. deň: Prsia + biceps, 2. deň: Ramená + triceps, 3. deň: Chrbát, 4. deň: Nohy 1. deň: Prsia + biceps, 2. deň: Chrbát + triceps, 3. deň: Ramená + nohy 1. deň: Prsia + biceps, 2 deň: Chrbát + ramená, 3 deň: Triceps + nohy 1. deň: Prsia + triceps, 2. deň: Chrbát + ramená + trapéz, 3. deň: Biceps + nohy 1. deň: Biceps + triceps, 2. deň: Chrbát + ramená, 3. deň: Nohy 1.deň, Prsia, 2. deň: Biceps, 3. deň: Triceps, 4 deň. Chrbát, 5. deň: Ramená, 6 deň: nohy, 7. deň: voľno

Brucho zámerne nespomínam lebo ho môžete zaradiť kedykoľvek, či už v deň voľna alebo v deň tréningu pred alebo po cvičení. Ako vidíte možností ako si zostavovať tréning je veľa. Môžete prehádzať tréningové dni a začať týždeň inými partiami. Môžete prehádzať partie, môžete meniť série, opakovania, cviky, môžete cvičiť rôznymi systémami ako je 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 – 3 + 1 a podobne. Je toho neúrekom a dá sa to všemožne kombinovať. Preto si treba nájsť to najvhodnejšie pre seba a prispôsobiť to svojim potrebám a možnostiam. Určite každý nájde pre seba to najlepšie, len treba skúšať a nevzdávať sa!

Už zajtra tu nájdete pokračovanie. Venujem sa v ňom doplnkom výživy, ktoré je vhodné k hore uvedenému tréningu zohľadniť.

Foto zdroj: thinkstock