Tréningový plán pre začiatočníkov. Ako ďalej.

Od môjho posledného článku pre začiatočníkov už ubehla istá doba. Naznačil som v ňom akým spôsobom by mohol nováčik začať s posilňovaním. Týmto článkom ( ale aj nasledujúcimi ) by som chcel nadviazať na túto problematiku a predstaviť ďalšie kroky, ktoré by mohli viesť k Vášmu ďalšiemu napredovaniu. Vyplníme tak medzeru, ktorá rozdeľuje začiatočníka od pokročilého cvičenca.

Tréningový plán pre začiatočníkov. Ako ďalej.

Zameriame sa aj na problematiku suplementácie, pričom spomenieme najmä tú, čo predstavuje základný kameň v kulturistike. ( K tejto problematike by som uvítal Vaše názory pridané do komentárov. Podelili by sme sa tak s ostatnými o naše skúsenosti, ktoré by istotne pomohli začínajúcim v ich výbere ).

V minulom článku venovanému začiatočníkom som písal o systéme precvičovania celého tela v 2 až 3 tréningoch v týždni. Lenže, čo potom? Odpoveďou je rozdeliť si celé telo na jednotlivé svalové partie a následne ich pospárovať do jednotlivých tréningových jednotiek.

V skratke, vytvoriť si jeden ucelený systém ( split ) rozvrhnutý na 7 dní, ktorým sa budeme riadiť ďalšie 2 – 3 mesiace. Čas na zmenu by mal pocítiť každý individuálne. Čiže ak začnete stagnovať napr. po 2 mesiacoch, nastáva tá pravá doba na zmenu.

Nemusí sa hneď meniť celý tréning, postačilo by ak by ste pridali cvik alebo ho nahradili niektorý iným, zmenili počty opakovaní, prípadne sérií. Možností je neúrekom. Tou krajnou je prejsť na celkom nový tréningový systém.

V rozdelení celého tela ako aj spárovaní sa nám naskytujú rozličné metódy. No v každej časti sa budeme venovať, len jednej z nich. Ako prvá mi napadla možnosť tréningu, v ktorom sa zameriavame na precvičenie jednotlivých svalových antagonistov ( pozn. protiľahlých svalov ).

V praxi to znamená spárovať protiľahlé svaly a vytvoriť tak ucelený tréningový systém. Čiže prvý deň budeme precvičovať prsia + chrbát, druhý: biceps + triceps, tretí: hamstringy + kvadricepsy, štvrtý deň vyhradíme na zostávajúce partie: ramená + trapéz, prípadne predlaktie.

Výhodou tohto systému je, že po precvičení prvej partie máme takmer prekrvenú aj oblasť druhej partie. Inak povedané, krv nemusí ďaleko putovať a do cielenej oblasti sa dostane omnoho skôr.

Čo sa týka brucha a lýtok, sú to rýchlejšie sa regenerujúce svaly, takže môžu byť precvičované častejšie. V našom prípade v dňoch voľna. Ak budete mať dostatok energie, zaraďte ramená k nohám a predlaktie zaraďte po pažiach. Počet opakovaní by sa mal pohybovať v strednom rozsahu, aby ste maximalizovali rast svalov. Menšími opakovaniami rozvíjate silu a vyšším počtom zase vytrvalosť.

Našou prioritou sú však svaly. Váha, ktorú budete používať, by mala byť na úrovni 70 – 75 % Vášho osobného maxima. Prestávky medzi sériami by sa mali pohybovať medzi 1 – 2 minútami a celkový čas Vášho tréningu by nemal presiahnuť 90 minút.

Takto by mohol vyzerať Váš týždeň:

1. Možnosť

Pondelok

Prsia + Chrbát

Utorok

Brucho + Lýtka

Streda

Biceps + Triceps

Štvrtok

Brucho + Lýtka

Piatok

Hamstringy + Kvadricepsy

Sobota

Ramená + Trapéz + Predlaktie

Nedeľa

Voľno

1. Možnosť

Pondelok

Prsia + Chrbát

Utorok

Brucho + Lýtka

Streda

Biceps + Triceps + Predlaktie

Štvrtok

Brucho + Lýtka

Piatok

Nohy + Ramená + Trapéz

Sobota

Brucho + Lýtka / prípadne v sobotu lýtka vynechajte

Nedeľa

Voľno

Ak neviete aké cviky, koľko opakovaní a koľko sérii môžete zvoliť tento postup:

   

Série

Opakovania

Prsia

Tlaky na rovnej lavičke

4 – 5

8 – 12

Tlaky na šikmej lavičke

3 – 4

8 – 12

Tlaky s jednor. dole hlavou

4

10 – 12

Pullover

4

10 – 12

 

Chrbát

Zhyby na široko alebo príťahy kladky na hrudník

4

8 – 10

Príťahy veľkej činky

3 – 4

8 – 10

Príťahy spodnej kladky

3 – 4

10 – 12

Hyperextenzie

3 – 4

10 – 12

Mŕtvy ťah

3 8
 

Biceps

B. zdvihy veľkou činkou

3 – 4

8 – 10

B. zdvihy na šikmej lavičke

3 – 4

8 – 12

B zdvihy na Scottovej l.

3 – 4

8 – 12

Izolované zdvihy jednoruč.

3 – 4

10 – 12

 

Triceps

Tlaky na úzko

3 – 4

8 – 10

Kliky na bradlách alebo francúzsky tlak

3 – 4

10 – 12

Stláčanie kladky

3 – 4

10 – 12

Kickback

3 – 4

10 – 12

 

Nohy

Drepy

4 – 5

8 – 12

Tlaky nohami

4

10 – 12

Zakopávanie

4

10 – 12

Predkopávanie

4

10 – 12

 

Ramená

Zadné tlaky s veľkou činkou

3 – 4

8 – 10

Upažovanie v stoji

3 – 4

10 – 12

Predpažovanie

3 – 4

10 – 12

 

Trapéz

Krčenie ramien s jednor.

4

10 – 12

 

Brucho

Skracovačky

3 20

Obrátené skracovačky

3 20

Šikmé skracovačky

3 20
 

Lýtka

Výpony v stoji

3 – 4

10 – 15

Výpony v sede

3 – 4

10 – 15

Záverom by som Vám chcel pripomenúť dôležitosť stravy a regenerácie. Bielkoviny držte na úrovni 2 g na kg telesnej váhy. Jedzte 5 – 7 krát denne, spite minimálne 7 – 8 h denne.

Samotná problematika tréningových systémov je obšírnejšia, takže sa jej budeme venovať aj v budúcich článkoch. Prejdeme si tak postupne všetky možné kombinácie, aké nás len napadnú. Samozrejme ak Vás zaujal tento systém, vyskúšajte ho. Možno budete prekvapení ako Vám to sadlo. Prajem veľa šťastia a potu na čele.

Foto zdroj: thinkstock