Tréningový plán pre začiatočníkov. Ako ďalej.

113894

Od môjho posledného článku pre začiatočníkov už ubehla istá doba. Naznačil som v ňom akým spôsobom by mohol nováčik začať s posilňovaním. Týmto článkom ( ale aj nasledujúcimi ) by som chcel nadviazať na túto problematiku a predstaviť ďalšie kroky, ktoré by mohli viesť k Vášmu ďalšiemu napredovaniu. Vyplníme tak medzeru, ktorá rozdeľuje začiatočníka od pokročilého cvičenca.

Tréningový plán pre začiatočníkov. Ako ďalej.

Zameriame sa aj na problematiku suplementácie, pričom spomenieme najmä tú, čo predstavuje základný kameň v kulturistike. ( K tejto problematike by som uvítal Vaše názory pridané do komentárov. Podelili by sme sa tak s ostatnými o naše skúsenosti, ktoré by istotne pomohli začínajúcim v ich výbere ).

V minulom článku venovanému začiatočníkom som písal o systéme precvičovania celého tela v 2 až 3 tréningoch v týždni. Lenže, čo potom? Odpoveďou je rozdeliť si celé telo na jednotlivé svalové partie a následne ich pospárovať do jednotlivých tréningových jednotiek.

V skratke, vytvoriť si jeden ucelený systém ( split ) rozvrhnutý na 7 dní, ktorým sa budeme riadiť ďalšie 2 – 3 mesiace. Čas na zmenu by mal pocítiť každý individuálne. Čiže ak začnete stagnovať napr. po 2 mesiacoch, nastáva tá pravá doba na zmenu.

Nemusí sa hneď meniť celý tréning, postačilo by ak by ste pridali cvik alebo ho nahradili niektorý iným, zmenili počty opakovaní, prípadne sérií. Možností je neúrekom. Tou krajnou je prejsť na celkom nový tréningový systém.

V rozdelení celého tela ako aj spárovaní sa nám naskytujú rozličné metódy. No v každej časti sa budeme venovať, len jednej z nich. Ako prvá mi napadla možnosť tréningu, v ktorom sa zameriavame na precvičenie jednotlivých svalových antagonistov ( pozn. protiľahlých svalov ).

V praxi to znamená spárovať protiľahlé svaly a vytvoriť tak ucelený tréningový systém. Čiže prvý deň budeme precvičovať prsia + chrbát, druhý: biceps + triceps, tretí: hamstringy + kvadricepsy, štvrtý deň vyhradíme na zostávajúce partie: ramená + trapéz, prípadne predlaktie.

Výhodou tohto systému je, že po precvičení prvej partie máme takmer prekrvenú aj oblasť druhej partie. Inak povedané, krv nemusí ďaleko putovať a do cielenej oblasti sa dostane omnoho skôr.

Čo sa týka brucha a lýtok, sú to rýchlejšie sa regenerujúce svaly, takže môžu byť precvičované častejšie. V našom prípade v dňoch voľna. Ak budete mať dostatok energie, zaraďte ramená k nohám a predlaktie zaraďte po pažiach. Počet opakovaní by sa mal pohybovať v strednom rozsahu, aby ste maximalizovali rast svalov. Menšími opakovaniami rozvíjate silu a vyšším počtom zase vytrvalosť.

Našou prioritou sú však svaly. Váha, ktorú budete používať, by mala byť na úrovni 70 – 75 % Vášho osobného maxima. Prestávky medzi sériami by sa mali pohybovať medzi 1 – 2 minútami a celkový čas Vášho tréningu by nemal presiahnuť 90 minút.

Takto by mohol vyzerať Váš týždeň:

1. Možnosť

Pondelok

Prsia + Chrbát

Utorok

Brucho + Lýtka

Streda

Biceps + Triceps

Štvrtok

Brucho + Lýtka

Piatok

Hamstringy + Kvadricepsy

Sobota

Ramená + Trapéz + Predlaktie

Nedeľa

Voľno

1. Možnosť

Pondelok

Prsia + Chrbát

Utorok

Brucho + Lýtka

Streda

Biceps + Triceps + Predlaktie

Štvrtok

Brucho + Lýtka

Piatok

Nohy + Ramená + Trapéz

Sobota

Brucho + Lýtka / prípadne v sobotu lýtka vynechajte

Nedeľa

Voľno

Ak neviete aké cviky, koľko opakovaní a koľko sérii môžete zvoliť tento postup:

   

Série

Opakovania

Prsia

Tlaky na rovnej lavičke

4 – 5

8 – 12

Tlaky na šikmej lavičke

3 – 4

8 – 12

Tlaky s jednor. dole hlavou

4

10 – 12

Pullover

4

10 – 12

 

Chrbát

Zhyby na široko alebo príťahy kladky na hrudník

4

8 – 10

Príťahy veľkej činky

3 – 4

8 – 10

Príťahy spodnej kladky

3 – 4

10 – 12

Hyperextenzie

3 – 4

10 – 12

Mŕtvy ťah

3 8
 

Biceps

B. zdvihy veľkou činkou

3 – 4

8 – 10

B. zdvihy na šikmej lavičke

3 – 4

8 – 12

B zdvihy na Scottovej l.

3 – 4

8 – 12

Izolované zdvihy jednoruč.

3 – 4

10 – 12

 

Triceps

Tlaky na úzko

3 – 4

8 – 10

Kliky na bradlách alebo francúzsky tlak

3 – 4

10 – 12

Stláčanie kladky

3 – 4

10 – 12

Kickback

3 – 4

10 – 12

 

Nohy

Drepy

4 – 5

8 – 12

Tlaky nohami

4

10 – 12

Zakopávanie

4

10 – 12

Predkopávanie

4

10 – 12

 

Ramená

Zadné tlaky s veľkou činkou

3 – 4

8 – 10

Upažovanie v stoji

3 – 4

10 – 12

Predpažovanie

3 – 4

10 – 12

 

Trapéz

Krčenie ramien s jednor.

4

10 – 12

 

Brucho

Skracovačky

3 20

Obrátené skracovačky

3 20

Šikmé skracovačky

3 20
 

Lýtka

Výpony v stoji

3 – 4

10 – 15

Výpony v sede

3 – 4

10 – 15

Záverom by som Vám chcel pripomenúť dôležitosť stravy a regenerácie. Bielkoviny držte na úrovni 2 g na kg telesnej váhy. Jedzte 5 – 7 krát denne, spite minimálne 7 – 8 h denne.

Samotná problematika tréningových systémov je obšírnejšia, takže sa jej budeme venovať aj v budúcich článkoch. Prejdeme si tak postupne všetky možné kombinácie, aké nás len napadnú. Samozrejme ak Vás zaujal tento systém, vyskúšajte ho. Možno budete prekvapení ako Vám to sadlo. Prajem veľa šťastia a potu na čele.

Foto zdroj: thinkstock

  • vlado

    ja si myslim ze ten plan nestoji za nic. ved ako mozete kombinovat dva velke svali v jeden den. prsia a chrbat. ja by som dal prsia spolu s tricepsom a chrbat s bicepsom. skuste trosku o tomto porozmyslat nie???

    • duri

      takisto si myslim ze by sa nemali kombinovat 2 velke svaly v jeden den, ked sa cvicia prsia tak sa spotrebuje vela energie a vyda vela sily, a este k tomu chrbat tak tam takisto clovek potrebuje vela sily!!!

      • MR.BIOTIK

        hned ma zabily dva velke svaly takisto .cvicim uz cca 3 roky a hned od zaciatku ma to ucily tak ze nikdy sa nemaju precvicovat dva velke svaly spolu.ja davam napriklad prsia byceps v jeden den a druhy den chrbat triceps.ale doba sa meni .

      • johnny

        Ked cvicim prsia davam si aj chrbat a triceps :D co nic nezvladnete decka ? ma to tu celkom slusne popisane, ste to neskusali asi ste sa zasekli uz pol roka na 5 kilovkach co ? :DDD hanbááá

        • jasne

          Nič nezvládnu ? asi o tom nič nevieš .. správne sa majú cvičiť 2 svalové partie v 1 deň .. 1 veľká svalová partia a 1 malá .. takže tu netrep,že prsia chrbat triceps a ja neviem čo..lebo zvládnuť sa to dá,ale budeš taký vyčerpaný,že namiesto poctivých cvikov to budeš robiť zle a účinok nikde .. :)

  • boss

    Dobry Den mohli by sme mi poradit ako by som mal cvicit ked cvicim uz asi 2 mesiacie a neni ani co namne vidiet.Bol by som vam vdacny ak by sme mi napisali co by som mal zmenit.Dakujem velmi pekne!

    • duri

      2 mesiace???? myslis ze po dvoch mesiacoch bude na tebe vidno nejaku velku zmenu? NIE svaly rastu ale nie tak rychlo, lebo si este zaciatocnik, ty prave naberas silu a iba sa zdokonalujes v technike, velky pokrok neuvidis po 2 mesiacoch, poradim ti aby si sa poradil s nejakym dobrym trenerom ako a ake cviky cvicit;-)

  • lubos

    mne sa teda vobec nepozdava, ze zaciatocnik by mal cvicit 6 dni v tyzdni… to je blaznive, zaciatocnik potrebuje vela casu na regeneraciu, 3- max 4 krat do tyzdna je dost… a este tolko cvikov…
    teda zacinam pochybovat o tomto webe…

    • Micky

      neviem kde si precital taku hlupost, ze zaciatocnici by mali cvicit 6 krat do tyzdna. Ja uz fakt nemam slov na niektore komentare…, pripada mi ako keby niektori ludia vobec necitali cely clanok od zaciatku do konca a potom maju potrebu hned vsetko kritizovat.

  • Drklitoris

    ahoj chcem sa spytat ako zistim ze stagnujem po 2 mes.cvicenia? ja osobne cvicim trhane asi 8 mes chyba mi sirka hrudnika napnutu ruku mam 40cm cvicim bez doplnkou ale moja hlavna otazka je ako zistim ze v dany trening som spravil maximum pre svaly?a aky doplnok mam uzit aby som stoho nepribral tuk a nestratil krezbu ale pekne si budoval svaly. za odpoved velmi pekne dakujem s pozdravom lubo 24r.

  • Miroslav Jaššo

    Mám 15 rokov a začínam cvičiť ale mám problém že pri mojich 179cm mám len 59 kg. Už nemám skoro žiadny tuk telo mám pomerne vylisované ale svali sú male. čo mám robiť ako nabrať kilá?

    Ďakujem

    • majkl

      Priatelu, v puberte mozes robit co chces, svalovu hmotu len tak nenaberes. Budes vyrysovaný s trosku viditelnými svalmi. Pokial ocakavas velke zmeny, tak na to jednoducho zabudni!!! A mimochodom, v tvojom veku by si nemal s cinkami mat skoro nic docinenia. Moze ti to velmi zneprijemnit zbytok tvojho zivota, pokial cviky nebudes vediet riadne previest. Odporucam zo zaciatku hlavne s vlastnou vahou. Ranajky ako zaklad pre den, a minimalne 4-5x denne papkat!!!Zisti si co su to sacharidy, bielkoviny, tuky… kde sa nachadzaju.A este nieco: asi 1,5g – 2g bielkovin, 4-6g sacharidov na kilogram hmotnosti. Pre teba je to asi denne minimum-90g bielkovin, 240g Sacharidov, a tukov sa nemusis bat ked si taky vyrysovany… . Jedz co ti chuti!!! len daj telu co potrebuje…

  • jan.valko

    to nezabera!biceps s tricepsom sa nemaju miesat!

  • Ďuri

    Zdravím ťa,
    Cvicievam uz asi 2 roky ale to stale len rekreacne…niekedy aj 3-4x do tyzdna a niekedy sa v posilovni ukazem 1x za pol roka. Mal by som však záujem začať cvičiť naplno a trochu sformovať moju postavu a kamosi mi odporucili vasu vebovu stranku. Mal by som pár otázok, prosím ťa bol by si taký dobrý a pomohol by si mi s tým? Mám 19 rokov, športovec bez žiadnych vážnych zdravotných problémov, vážim 89 kg a meriam 183 cm. Ako vidiet s pribranim uz problem nemam..teraz by som chcel trochu premenit tuky na svalovu hmotu a hlavne vyrysovať. Nemám záujem mať obrovské svaly ale mať vyšportovanú postavu, pribrať na svalovom objeme a hlavne vyrysovať. Chcel by som sa sústrediť len na vrchnú partiu čiže nohy a zadok nechať tak. Prosím ťa, ten tréning čo si navrhol pre začiatočníkov, je dobrý aj pre mierne pokročilých? Aké cviky alebo aký tréning je dobrý pre mňa?Koľko sérií a koľko cvikov by sa malo cvičiť na objem?A v akých intervaloch? Jasné, že by som to chcel podporiť aj nejakou

  • cvalik

    Cawte, no ja cvičím mesiac, celkom ma to bavý a už dávam tažké váhy a už vidím výsledky, a to cvičím len mesiac a neberem nič. Podla mna to nezáleží moc natom ako človek a čo cvičí ale každé telo to príma inak, niekto len uvidí činku a za pol roka je z neho korba, niekto cvici pol roka a nema skoro ziadne vysledy. Ja cvicim čo najvecsie vahy, čo najviac krát. Snazim sa na urcitý sval ktorý cvicim spraviť všetky cviky ktoré sa dajú !! A ešte chcem reagovať na ten komentár čo tu je otom 15 ročnom chlapcovi, skoro si začal cvicič preto mas take male svaly, nie preto lebo zle cvičis ale preto lebo tvoje telo je ešte vo vývoji a v 15 rokoch nemozes mať svaly ako 25 ročný chlap. V 15 rokoch je to zle cvicič, budeš rád ked sa v 30tke postavíš z postele !!! ….

  • Matias

    dasa

  • emulo

    Zdravim vsetkych. Ja cvicim kombinacie 1.den: prsia+chrbat 2.den: nohy+brucho 3.den:plecia+biceps+triceps 4.den: volno resp. brucho. a zase dookola. Cvicim takto 2 mesiace a biceps 2 cm hore, brucho 3 cm dole a hrudnik 3 cm hore. Stehna sa vviditelne vytvarovali. 3xdenne pretein 2x denne amino. Vitamin C, multivitamin, zelezo a teraz som si kupil aj vitamin B12 tablety. Takze kombinacie velkych svalovych skupin nieje problem ale ten dlhy cas cvicenia 1.dna je mensi problem. PS: kazdy tyzden 3x sauna s plavanim.

  • Italiano

    Ten plan nieje zly, len tam je jeden hacik, co sa tyka zaciatocnika, ten nezvladne precvicit v jeden den dva velke svaly ako chrbat a hrud a som si isty ze aj vacsina pokrocilych by mala s tym problem. Su to dva velke svaly ktorym treba venovat vela sily a hlavne energie. Ten plan nieje zly, co sa tyka regeneracie je vyborny,ale kedze je urceny pre zaciatocnikov tak 6x trening v tyzdni je kus prehnane. Myslim si ze pre zaciatocnika bohate staci 4x do tyzdna a kominovat napr. chrbat s ramenami, biceps s tricepsom a hrud s trapezami. Popripade pre pokrocilych pridat kazdy druhy alebo treti trening superserie.

  • bebe

    Plan je v podstate v pohode. Aj tak si myslim, ze kazdy si ho vie prisposobit tak, aby mu vyhovoval. Ja by som len upozornil takych, ktori tu pisu, ze cvicia mesiac a uz dvihaju tazke vahy. Ja by som si radsej daval pozor na klby, lebo svaly sa prisposobia rychlo, ale klby si na tu vahu tiez musia zvyknut. Takze pozor, aby sa nestalo, ze po roku nebudete moct vobec zdvihnut cinku..

  • lukas

    Ako mam cvicit respektive ake cviky ked mam cas tak hodinku dve za den ale nemozem chodit do posliky lebo to nestiham doma mam cinku . dakujem

    • Michal Hanusz

      KADZDY KTO POTREBUJE PORADIT, NECH SA MI OZVE NA MOJ E-MAIL. DISKUSIE PRAVIDELNE NECITAM, TAKZE SA STANE, ZE TO NEKUKNEM AJ PAR MESIACOV. TOUTO CESTOU SA OSPRAVEDLNUJEM ZA NEREAGOVANIE NA VASE OTAZKY. ODPOVED BY UZ ASI NEBOLA AKTUALNA, TAK AK ESTE NIEKTO POTREBUJE POMOCT PISTE NA MAIL.

  • fdsfaads

    Zdravim…mam 14 rokov 175 CM…docvicil som zostavu pre zaciatocnikov ktoru som nasiel tu na webe a chcel by som zacat cvicit tuto…chcem sa spytat ci nieje pre mna nevhodna.

  • Majo

    možem cvičit len hornu čast tela?? ..-teda bez cvikou na nohy??

  • marcel

    Dobrý deň, potrebujem odbornú radu mám záujem o posilňovanie, ale neviem či nieje skoro mám len 14 rokov.Všade možne som videl že už začali ľudia posilňovať aj v mladšom veku, ale neviem.Od mojich 9 rokov sa naplno venujem futbalu chodím aj do futbalovej školy preto so športom žijem, ale aj tak sa bojím či môžem už mojom veku začať navštevovať posilňovňu.Všade sa píše že vstup len nad 15 rokov.Zohnal som si aj napriek tomu permanentku do.Počkať rok nieje tak veľa ale stratiť rok by som tiež zase nechcel.

    Preto sa vás pýtam a prosím o radu môžem už navštevovať posilňovňu v 14 rokoch?Aký tréningový plán by ste som mal zvoliť?A koľko krát v týždni?

    Ďakujem za radu

  • Anonym

    Zameriame sa aj na problematiku suplementácie, pričom spomenieme najmä tú, čo predstavuje základný kameň v kulturistike. ( K tejto problematike by som uvítal Vaše názory pridané do komentárov. Podelili by sme sa tak s ostatnými o naše skúsenosti, ktoré by istotne pomohli začínajúcim v ich výbere ).

    V minulom článku venovanému začiatočníkom som písal o systéme precvičovania celého tela v 2 až 3 tréningoch v týždni. Lenže, čo potom? Odpoveďou je rozdeliť si celé telo na jednotlivé svalové partie a následne ich pospárovať do jednotlivých tréningových jednotiek.

    V skratke, vytvoriť si jeden ucelený systém ( split ) rozvrhnutý na 7 dní, ktorým sa budeme riadiť ďalšie 2 – 3 mesiace. Čas na zmenu by mal pocítiť každý individuálne. Čiže ak začnete stagnovať napr. po 2 mesiacoch, nastáva tá pravá doba na zmenu.

    Nemusí sa hneď meniť celý tréning, postačilo by ak by ste pridali cvik alebo ho nahradili niektorý iným, zmenili počty opakovaní, prípadne sérií. Možností je neúrekom. Tou kr

  • Vika

    Ahojte, ja som sa len chcela opytat aky plan by bol pre mna najlepsi, kedze idem cez leto do vojenskeho tabora. Kontaktovala som sa s ludmi ktory v nom uz boli ale povedali mi ze je dost namahavy a ze by som mala zacat posilovat. Mam 17 rokov a strasne potrebujem pomoc.
    Dakujem.

  • adosk

    Dobry den chcel by som sa spytat aky by bol pre mna cvicebny plan ked meriam okolo 160cm a vazim 55kg mam 14 rokov som zaciatocnik a k dispozicii mam len jednoruckove cinky …

  • jaro

    Dobry den chcel som sa opytat ci by sa dal tento plan zhrnut do troch treningov pretože nemam tolko času byt každy den v posilovni.
    Dalej som sa chcel opytat ako by som mal cvičit (kolko serii a ake vahy) ked chcem nabrat silu a vahu.A este som chcel že mam vela pohybu robim MMA a thaisky box a viem že tie treningy ma stoja vela energie tak som začal lepšie jest,myslim tym veci co maju vela bielkovin ako tvarohy a take veci a na večer som si začal davat protein.Je to tak v pohode ? za odpoved dakujem :-)

    • 117samo117

      Dobry den. Ja by som ti odporucal cvicit 3 razy do tyzdna,
      1.Den- Prsia- ( 3-4 serie ), 10-12 opakovani
      Triceps- ( 3-4 serie ), 10-12 opakovani
      2.Den- Chrbat- ( 3-4 serie ), 10-12 opakovani
      Biceps- ( 3-4 serie ), 10-12 opakovani
      3.Den- Ramena- ( 3-4 serie ), 10-12 opakovani
      Nohy- (3-4 serie ), 10-12 opakovani
      A brucho posiluj aspon 3 krat do tyzdna tak by sa malo. A jedz pravidelne vela a hlavne aj po treningu. Ja mam 14 rokov mam 172 cm a vahu 50 kg a jem pred treningom 10 g bielkovin a 20g sacharidov, a po treningu jem 20g bielkovin a 50-70g sacharidov. Ale proteiny neberiem su to voloviny lebo jak prestanes cvicit tak ti momentalne oslabnu ruky ked budes brat proteiny , neber ich iba vela jedz hlavne vela vajicok mlieka mesa ( kuracieho). Poznam ludi ktory niekedy brali proteiny silno posilovali prestali posilovat teraz ich dam na paku jednou supou a na rozcvicku si daj 10 klikou pomaha to. Z mojej stranky vsetko.

  • adosk

    este by som sa chcel spytat kolko dni v tyzdni mozem cvicit ked som zaciatocnik

  • Janči

    zdravím…..čo sa týka toho plánu ja som začal asi pred rokom naozaj aktívne cvičiť a skúšal som všetky možné varianty a obmeny,ale od jedného známeho ktorý cvičí 10 rokov som dostal treningový plán,ktorý pozostáva z 5 dní pričom každý deň sa venujem jednej svalovej partii uplne oddelene od ostatných a je to to jediné po čom som začal poriadne naberať–1.deň-hrudník,2.deň-chrbát,3.deň nohy,4.deň-ruky,5.deň ramená,6.deň volno.a napríklad ruky cvičím tak že dám napríklad francuzsky tlak a hned s tou istou váhou pripadne niečo viac dam po ňom bicepsový zdvih obojručkou..a regenerovať sa da uplne v pohode….začal som cvičiť a mal som necelých 60 kíl….po necelom roku mám niečo cez 70 kíl a do toho som začal dávať ešte aj gainera a je to fakt špica…….o čo mi ide je to či to tak cvičíte ešte niekto…..dík

  • jaro

    pre richlejsie naberanie svalovej hmoty som svoj trening vimyslel tak aby som kazdu svalovu partiu okrem nôh mal do tyzdna 2 krat.