https://youtu.be/-CgHs476Gjk
Lee Haney – Mr. Olympia 1991
Každý, kto sa aspoň okrajovo zaujíma o kulturistiku, už určite počul meno Lee Haney. Ide o jedného z najúspešnejších predstaviteľov tohto športu. Lee Haney je spolu s Ronnie Colemanom rekordérom v počte zisku titulov na najprestížnejšej bodybuilderskej súťaži Mr. Olympia. Obaja triumfovali celkovo 8krát (Haney 1984-1991, Coleman 1998-2005).
Lee Haney má v súčasnosti 56 rokov. Súťažnú kariéru ukončil v roku 1991. Doposiaľ sa však pohybuje v príslušných kruhoch vo forme výchovnej, resp. trénerskej (spolupracuje s viacerými športovcami). Vlastní dve fitness centrá a aktívne sa podieľa na propagovaní aktívneho životného štýlu.
Mnohí sa prikláňajú k názoru, že Lee Haney bol v podstate posledným držiteľom titulu Mr. Olympia, ktorý ešte reprezentoval estetiku a kvalitu zlatej éry bodybuildingu. Po ňom nastúpili Dorian Yates, Ronnie Coleman alebo Jay Cutler, ktorí sa opierali o masívnu svalovú hmotu.
Haney vážil pri výške 181cm okolo 112kg (súťažná váha), resp. 118kg (mimosúťažná váha). Aj na základe toho je vidno, že svoju formu si udržiaval prakticky počas celého roku. Jeden z jeho najznámejších výrokov je:
„Tréning má svalstvo stimulovať, nie zničiť“
Lee Haney a jeho tréning
Haney bol zástancom tréningového splitu tri dni tréning a jeden deň pauza (v rámci tohto obdobia sa precvičilo celé telo), ktorý bol v 80-tych rokoch dosť populárny. Rozdelenie svalových partii vyzeralo v jeho prípade najčastejšie takto:
Deň 1: hrudník a ruky
Deň 2: nohy
Deň 3: chrbát a ramená
Lee Haney a jeho príklad rozdelenia cvikov v rámci tohto systému (dva 4-dňové cykly)
Deň 1 – hrudník a ruky:
Tlak na rovnej lavičke s veľkou činkou 4 série po 6-8 opakovaní
Tlak na rovnej lavičke s jednoručnými činkami 3 série po 8-10 opakovaní
Tlak na lavičke šikmo hore s veľkou činkou 4 série po 6-8 opakovaní
Tlak na lavičke šikmo hore s jednoručnými činkami 3 série po 8-10 opakovaní
Bicepsové zdvihy v stoji s veľkou činkou 4 série po 8-10 opakovaní
Bicepsové zdvihy na Scottovej lavici s veľkou činkou 4 série po 8-10 opakovaní
Tricepsové stlačovanie kladky 4 série po 10-12 opakovaní
Francúzsky tlak s veľkou činkou 4 série po 6-8 opakovaní
Deň 2 – nohy:
Predkopávanie 4 série po 12-15 opakovaní
Leg press 4 série po 10-12 opakovaní (tento cvik však používal len v každom treťom takomto tréningu)
Drep (klasický zadný) 4-5 sérii po 8-10 opakovaní
Zakopávanie 4 série po 8-10 opakovaní
Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami 3-4 série po 8-10 opakovaní (aj tento cvik používal v každom treťom takomto tréningu)
Deň 3 – chrbát a ramená:
Sťahovanie hornej kladky smerom k hrudníku 4 série po 8-10 opakovaní
Príťahy veľkej činky v stoji v predklone alebo príťahy T-tyče 4 série po 6-8 opakovaní
Veslovanie v sede 4 série po 8-10 opakovaní
Ramenné tlaky v stoji s veľkou činkou 4-5 sérii po 6-8 opakovaní
Upažovanie v stoji 4 série po 8-10 opakovaní
Príťahy veľkej činky k brade 4 série po 6-8 opakovaní
Deň 4 – voľno
Deň 1 – hrudník a ruky:
Tlak na rovnej lavičke s veľkou činkou 4-5 sérii po 6-8 opakovaní
Tlak na lavičke šikmo hore s veľkou činkou 4 série po 8-10 opakovaní
Rozpažovanie s jednoručnými činkami 4 série po 10 opakovaní
Kľuky na bradlách (väčší predklon, technika na hrudník) 3-4 série po 12-15 opakovaní
Strihy na protismerných kladkách 3-4 série po 12-15 opakovaní (vykonávané každý druhý takýto tréning)
Bicepsové zdvihy v stoji s veľkou činkou alebo s jednoručnými činkami 4-5 série po 6-8 opakovaní
Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami na lavičke šikmo hore 4 série po 8-10 opakovaní
Bicepsové koncentrované zdvihy s jednoručnou činkou 4 série po 8-10 opakovaní
Tricepsové stlačovanie kladky 4 série po 12-15 opakovaní
Francúzsky tlak v sede jednou rukou s jednoručnou činkou 4 série po 8-10 opakovaní
Tricepsové stlačovanie kladky jednou rukou obráteným úchopom 3-4 série po 10-12 opakovaní
Deň 2 – nohy:
Predkopávanie 4-5 sérii po 12-15 opakovaní
Leg press 4 série po 10-12 opakovaní
Drep (klasický zadný) 4-5 sérii po 8-10 opakovaní
Zakopávanie 4 série po 8-10 opakovaní
Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami 3-4 série po 6-8 opakovaní (v každom druhom takomto tréningu)
Deň 3 – chrbát a ramená:
Sťahovanie hornej kladky s použitím držiaka na úzky úchop 4 série po 10-12 opakovaní
Príťahy veľkej činky v stoji v predklone 4 série po 8-10 opakovaní
Veslovanie v sede 4 série po 8-10 opakovaní
Príťahy v predklone s jednoručnou činkou 4 série po 8-10 opakovaní
Ramenné tlaky v stoji s veľkou činkou 4-5 sérii po 6-8 opakovaní
Upažovanie v stoji 4 série po 8-10 opakovaní
Príťahy veľkej činky k brade 4 série po 6-8 opakovaní
Deň 4 – voľno
Čo sa týka brucha a lýtkového svalstva, Lee Haney ich trénoval každý tréningový deň. Väčšinou to bolo takto:
Výpony lýtok v stoji 6 sérii po 15-20 opakovaní
Výpony lýtok v sede 3-4 série po 15-20 opakovaní
Zdvihy nôh vo vertikálnej polohe tela (na prístroji alebo vo vise) 4 série po 15-20 opakovaní
Sedy-ľahy na lavičke naklonenej šikmo nahor 4 série po 15-20 opakovaní
Zdvihy nôh v sede na lavičke 4 série po 15-20 opakovaní
Poznámky:
– Vyššie uvedené schémy sa majú striedavo cyklovať (jedna schéma resp. jeden cyklus tvoria štyri dni).
– Haney vo všeobecnosti odporúča cvičiť pyramídovým spôsobom a postupne zvyšovať váhy, kým sa svaly zahrievajú.
– Na rozvoj hmoty aj kvality odporúča po väčšinu času používať 6-10 opakovaní v sérii.
– V dňoch, kedy sa cítite príliš zničení, by ste mali ubrať počet sérii, hmotnosť váh alebo si dopriať bonusový deň voľna.
– Haney často pripomína, že počas celého tréningu je potrebné udržiavať vysokú koncentráciu a skutočne sa sústrediť na to, čo robíte. Len tak môžete dosiahnuť požadované výsledky.
– Uvedený tréningový program považuje za vhodný aj pre menej skúsených cvičencov. Sám však tvrdí, že ľudia by ho nemali len slepo kopírovať a mali by zohľadniť svoje fyzické možnosti a individuálne potreby.
