Prvá zmienka o tomto type pyramídového tréningového programu pochádza z knihy Boba Hoffmana, ktorý je považovaný za „otca amerického vzpierania“.
Hoffman veril a vychádzal z toho, že kvalitné silové prírastky sa dosahujú vykonaním približne 15 celkových opakovaní pre daný cvik (môže teda isť napríklad o schémy 3 sérii po 5 opakovaní, 5 sérii po 3 opakovania, prípadne aj práve o túto tréningovú metódu, keďže 5+4+3+2+1=15). Podobný spôsob trénovania je dodnes často využívaný v rámci silových športov.
Jednou z hlavných výhod tejto formy cvičenia je to, že svalstvo a nervový systém sú efektívnejšie pripravené podať maximálne silové výkony. Je to kvôli tomu, že sa používajú nízke počty opakovaní, čo nám umožňuje vykonávať pracovné série blízko maxima pre jedno opakovania v daných cvikoch.
Tréningový program využívajúci 8-12 opakovaní organizmus v tomto smere nepripraví natoľko účinne, aj keď bude jedinec relatívny silný na stredne ťažkých váhach (okolo 70% maxima pre jedno opakovanie).
Program 5,4,3,2,1 predstavuje pre mnohých cvičencov aj vítanú zmenu od mnohých iných spôsobov cvičenia, v rámci ktorých sa využíva rovnaká pracovná váha a rovnaké počty opakovaní. Pre viacerých je to ľahšie tiež z psychologického hľadiska, keďže počty opakovaní sa postupne znižujú (aj keď váha rastie, na čo si ešte poukážeme).
Ako na to
Samotné jadro a hlavné princípy metódy sú skutočne jednoduché. Po kvalitnom rozcvičení začínate sériou s 5 opakovaniami. Váhu zvolíte takú, aby nedošlo k svalovému zlyhaniu a aby vám ostala malá silová rezerva (to má platiť aj pre ďalšie série).
S každou pribúdajúcou sériou potom znižujete počet opakovaní o jedna a zároveň pridávate zhruba 2-3% z váhy prvej série. Prispôsobíte si to podľa toho, aká ťažká bola práve vykonaná séria.
Ukážme si tento tréningový plán na konkrétnom príklade:
Predpokladajme, že jedinec dokáže urobiť maximálne 7 technicky správnych opakovaní v klasickom drepe s váhou 150kg. Približne túto váhu si určí ako štartovnú pre prvú sériu, aby mal aj určitú silovú rezervu. Potom to môže vyzerať asi takto:
1.séria: 150kg 5 opakovaní
2.séria: 155kg 4 opakovania
3.séria: 160kg 3 opakovania
4.séria: 165kg 2 opakovania
5.séria: 170kg 1 opakovanie
Pre tento spôsob tréningu sa odporúča vyberať predovšetkým základné, viackĺbové cviky. Hlavná kostra tréningu využívajúca systém 5,4,3,2,1 môže vyzerať napríklad aj takto:
Pondelok:
drep, tlak na rovnej lavičke, príťahy veľkej činky
Streda:
predný drep, kľuky na bradlách, príťahy jednoručky
Piatok:
mŕtvy ťah, tlak na lavičke šikmo hore, zhyby
Doplňujúce informácie:
– Vyššie je uvedený len príklad základnej kostry tréningového programu využívajúceho metódu 5,4,3,2,1. K tomu je možné zaradiť aj niekoľko asistenčných a doplnkových cvikov podľa vlastných potrieb.
– Najčastejšie sa odporúča cvičiť 3krát týždenne.
– Prvé tréningy začnite so zámernou rezervou (to znamená, že by ste boli schopní vykonať ešte aspoň jedno opakovanie v rámci každej série).
– Pamätajte, že v drvivej väčšine prípadov by nemalo dochádzať k svalovému zlyhaniu.
Tomu sa môžete priblížiť až v záverečných tréningoch, pričom celý program by mal trvať zhruba 4-6 týždňov.
– Každý týždeň, resp. každý rovnaký tréning citlivo zvyšujte používané záťaže. Povedzme o 2 až 5 kg ku každej sérii. Záleží aj od toho, ako ťažký bol predošlý tréning.
– Metóda predstavuje efektívnu cestu na šokovanie svalov a zvýšenie silových schopností.
Primárne ide o silový program, no môže byť účinný aj v prípade naberania svalovej hmoty. Hlavne, ak si ku základnej schéme vhodne doplníte ďalšie cviky a navýšite celkový pracovný objem. Treba to však robiť s mierou, aby nedošlo k rýchlemu preťaženiu.
– Systém nie je vhodný pre začiatočníkov, ale pre pokročilých a skúsených cvičencov.
– Používajú sa vyššie zaťaženia, takže je veľmi dôležité dbať na zvýšenú bezpečnosť, využívať kvalitné vybavenie a po ruke by mal byť vždy aspoň jeden tréningový partner.
– Pauzy medzi sériami sú približne 3-5 minút.
Foto zdroj: thinkstock
