Tréningový plán – 20 opakovaní v sérii na drep

 

drep, cvičenie, tréning

Jednoduchá, ale náročná rutina býva častokrát neúspešne nahradzovaná zložitými tréningovými postupmi – nové metódy bez fungujúcich základov, prípadne moderné stroje a tréningové pomôcky. V prípade dosiahnutia výrazného pokroku budú však vždy hlavnými zložkami tvrdá práca a fokus na základy.

Len tvrdá práca a zvládnuté základy

Práve o tieto dva piliere sa opiera aj tréningový koncept využívajúci dvadsať opakovaní v jednej sérii v rámci klasických zadných drepov.

Tento systém bol obľúbený predovšetkým v minulosti . „Old-school“ silákom alebo aj kulturistom spoľahlivo prinášal dobré výsledky v prípade svalového a silového rozvoja spodnej časti tela.

Drepy sú navyše komplexným cvikom výrazne podporujúcim anabolické a hormonálne prostredie organizmu. To znamená, že výkonnostný progres bude popri nich celkovo rýchlejší.

Jednoduchý ale náročný plán

Na prvý pohľad sa tento systém môže zdať príliš jednoduchý, no v skutočnosti je to veľmi náročné. Aj preto sa to nezvykne odporúčať začiatočníkom. Hlavnou podstatou je trénovať spodnú časť tela dvakrát týždenne.

Prvá tréningová jednotka pozostáva len z dvadsať opakovaní zadných drepov (v jednej pracovnej sérii, no predtým je samozrejme potrebná patričná rozcvička).

Druhá tréningová jednotka môže obsahovať niekoľko iných cvikov podľa vašich potrieb (napríklad: mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami, leg press, zakopávanie v ľahu a výpony na lýtka v stoji).

Náročnosť tohto druhého tréningu spodnej časti tela je potrebné prispôsobiť tak, aby nemala príliš negatívny vplyv na celkovú regeneráciu a výkonnosť v deň, keď budete vykonávať dvadsať opakovaní zadných drepov.

Prvý tréning spodnej časti tela môže byť napríklad v utorok a druhý v piatok. Samozrejme, že okrem toho máte precvičovať aj hornú časť tela. V tomto prípade máte voľné ruky a môžete si to vhodne doplniť do tréningového programu podľa svojich cieľov (buď priamo k tréningom spodnej časti tela, prípadne v iné dni).

Čo sa týka samotného tréningu s použitím dvadsať opakovaní pre drepy, už prvý týždeň to má byť dosť ťažko zvládnuteľné. Odporúča sa začať s takou hmotnosťou, s ktorou bežne vykonávate v pracovných sériách cca 12-15 opakovaní. Urobiť dvadsať opakovaní v jednej ostrej sérii bude teda slušná výzva, no nie nemožná úloha.

Pri drepoch sa zapája do pohybu mnoho veľkých svalových skupín a ak sa jedinec skutočne snaží, vždy sa dá pri týchto relatívne vyšších počtoch opakovaní urobiť ešte nejaké to navyše. Sústreďte sa, zmobilizujte svoje mentálne sily a nakoniec budete možno aj prekvapení, keď vám ešte ostane nejaká tá silová rezerva.

Krátke pauzy v závere jednotlivých opakovaní a nabratie nového dychu pomocou pár nadýchnutí v hornej fáze je predovšetkým v druhej polovici série úplne v poriadku.

Ak tých dvadsať opakovaní vykonáte, nasledujúci týždeň je potrebné zvýšiť používanú váhu o približne 2,5 až 5kg. Týmto systémom by sa malo cvičiť aspoň 3-4 týždne, no ak sa budete aj naďalej zlepšovať a budete cítiť ďalšiu silovú rezervu, môžete to využívať aj okolo 8-10 týždňov. Pri optimálnej regenerácii, adaptácii a vhodne zvolenej váhe na začiatku je priemerné trvanie tohto spôsobu trénovania 5-6 týždňov.

Postupný progres v rámci tréningu zadných drepov môže vyzerať napríklad takto:

1.týždeň: 100kg 20 opakovaní
2.týždeň: 105kg 20 opakovaní
3.týždeň: 110kg 20 opakovaní
4.týždeň: 115kg 20 opakovaní
5.týždeň: 120kg 20 opakovaní
6.týždeň: 125kg 17 opakovaní

Ako na tomto príklade vidíte, v šiestom týždni sa už nepodarilo vykonať stanovený počet opakovaní. Jedinec posúdi, či to spôsobilo fyzické a psychické vyčerpanie a postupné nahromadenie únavy (rozumnejšie bude ukončiť tento tréningový systém), prípadne len nemal dobrý deň alebo urobil určité technické chyby (môže sa rozhodnúť pokračovať v pláne a skúsiť vykonať tých dvadsať opakovaní s rovnakou váhou v ďalšom týždni).

Po skončení programu

Po skončení programu si dajte pauzu od ťažšieho tréningu nôh aspoň na dobu 5-7 dní.

Potom si vyberte nejaký iný plán – najlepšie taký, ktorý bude o dosť rozdielny od predošlého, aby sa telo neadaptovala na podobné stimuly. Neskôr sa k tréningom s dvadsiatimi opakovaniami môžete vrátiť, no nevyužívajte tento systém príliš často (odporúča sa zhruba 2-3krát ročne).

Či už hľadáte nové svalové prírastky, silové zlepšenie, prípadne chcete len skúsiť niečo nové a drepy sú vašim obľúbeným cvikom, skúste popísaný tréningový koncept. Je to fyzicky a psychicky dosť náročné (aj keď sa jedná len o jednu pracovnú sériu), no dosiahnuté výsledky už pozitívne prekvapili mnohých cvičencov.

Foto zdroj: thinkstock