Tréningová technika s rozfázovaným pohybom

Veľmi veľa ľudí sa domnieva, že intenzívny tréning znamená len používanie ťažkých váh, vypätie všetkých síl, vynútené opakovania, negatívne opakovania a podobne. Ak máte dobrého tréningového partnera, tak samozrejme môžete niekedy vyskúšať aj tieto intenzifikačné techniky. Čo však v prípade, keď trénujete väčšinou len sami? Okrem klasického systému zhadzovaných sérii máte možnosť použiť aj napríklad tréningovú techniku s rozfázovanou dráhou pohybu. Zvýšite tým náročnosť tréningu aj bez sparingpartnera.

Tréningová technika s rozfázovaným pohybom

Pri cvičení s rozfázovaným pohybom je potrebné použiť pre každú svalovú partiu také cviky, ktorých dráhy pohybov možno rozdeliť na tri časti. Najprv precvičíte najnáročnejšiu časť pohybovej dráhy, potom stredne náročnú a nakoniec príde na rad najľahšia časť pohybu. Najlepšie sa to dá vysvetliť na konkrétnom príklade. Najťažšia fáza pri upažovaní s jednoručnými činkami na ramená je horná tretina pohybu, po nej nasleduje stredná fáza a najľahšia je spodná, keď dvíhame jednoručky smerom od stehien.

Vezmite si na otestovanie pár jednoručiek s pomerne ľahkou váhou a upažte do výšky ramien (ruky sú rovnobežne s podlahou). Odtiaľ potom spusťte činky asi 30 cm dole a znovu sa vráťte do vodorovnej polohy rúk. To predstavuje jedno trojfázové opakovanie. V tejto hornej tretine potom urobte 6-10 opakovaní. Nasledovať bude ďalších 6-10 opakovaní v prostrednej dráhe pohybu a nakoniec sériu ukončíte takisto 6-10 opakovaniami v dolnej fáze (podobne aj tu zhruba 30 cm). Po úplnej trojfázovej sérii s celkovým počtom 18-30 opakovaní budete mať príslušné svaly kvalitne precvičené. Ak vám ešte zostali potrebné sily, môžete si pridať aj 6-10 opakovaní v úplnej dráhe pohybu. Existuje tiež možnosť použiť na každú minisériu (podľa jej náročnosti) rozdielne ťažké jednoručky.

Pri rôznych cvikoch sa mení poradie náročnosti jednotlivých fáz (tretín). Je to ovplyvnené tým, v akých mechanických podmienkach sval v danej chvíli pracuje. Napríklad pri zhyboch je najnáročnejšou fázou pohybu horná tretina, kedy sú svaly stlačené proti odporu váhy tela. No pri sťahovaní kladky na hrudník je to naopak – najťažšou fázou je spodná tretina. Na začiatku to možno pri niektorých cvikoch neodhadnete úplne presne, ale po pár tréningoch touto metódou na to určite rýchlo prídete.

Tréningová metóda s rozfázovaným pohybom je pomerne náročnou intenzifikačnou technikou a preto sa ju nesnažte použiť pri všetkých svalových partiách. Nemali by ste ju používať na viac ako dve partie resp. dva cviky v jednom tréningu. Nižšie uvádzam príklady použitých cvikov.

Hrudník: tlaky na lavičke, rozpažovanie

Chrbát: zhyby, sťahovanie kladky na hrudník

Stehná: hacken-drepy, zakopávanie

Ramená: upažovanie, príťahy k brade

Triceps: kliky na bradlách, stlačovanie kladky

Biceps: zdvihy s činkou, zdvihy s opretým lakťom o koleno

Lýtka: výpony v stoji

Foto zdroj: thinkstock