V tomto článku si stručne, no výstižne predstavíme zaujímavú tréningovú metódu, pomocou ktorej môžete aj vy efektívne zapracovať na vašom silovom a svalovom rozvoji. Pamätajte, že existuje nespočetne veľa tréningových systémov, ale ich účinnosť bude vždy limitovaná výkonom a energiou, ktorú do nich vložíte.
Skúste dať nasledujúcemu programu šancu aspoň po dobu 3-4 týždňov a sami uvidíte, že výsledky na seba spolu so správny prístupom nenechajú dlho čakať.
Tréningová metóda „päťpercentné riešenie“
Je to účinná metóda hlavne z hľadiska zvýšenia sily. Ten, kto posilňuje, veľmi dobre vie, že na to, aby sa stal mohutnejším, musí aj zosilnieť. S týmto zámerom prichádza aj nasledujúci systém, ktorý sa opiera o zvýšenie tréningových záťaži vždy o 5% pre každú svalovú partiu resp. cvik. Súčasne so zvýšením váhy sa uberá jedno opakovanie v pracovných sériách.
Z intervalu 3-8 opakovaní je potrebné vybrať tri susedné čísla, ktoré sa následne uplatnia v tomto tréningovom systéme. V našom prípade použijeme 8-7-6, ale pokojne to môže byť aj 5-4-3 , 6-5-4 alebo 7-6-5.
Dôležitý je aj samotný výber cvikov, pre ktoré sa metóda uplatní. Pre čo najlepšie výsledky je potrebné aplikovať to na základné cviky, maximálne na 3-4 cviky v jednej tréningovej jednotke. Pauzy medzi sériami môžu byť pri použití 8-7-6 opakovaní približne 2-3 minúty (ak si vyberiete menej opakovaní v sériách, použite skôr 3-4 minútové pauzy). So zvýšením váhy o 5% v rámci toho istého cviku počkajte aspoň 3-4 dni (môžete aj 5-7 dní, záleží to od konkrétneho plánu). Ukážme si vzorový rozpis, na ktorom to pochopíte najlepšie.
Príklad použitia metódy pre jeden cvik s použitím 6 až 8 opakovaní v sériách
1. minicyklus:
Tréning 1 (pondelok): 3-4 série po 8 opakovaní, váha 100 kg Tréning 2 (piatok): 3-4 série po 7 opakovaní, váha 105 kg Tréning 3 (pondelok): 3-4 série po 6 opakovaní, váha 110 kg
2. minicyklus:
Tréning 4 (piatok): 3-4 série po 8 opakovaní, váha 105 kg (počtom opakovaní sa teda vrátite k prvému tréningu, ale začnete o 5kg vyššie) Tréning 5 (pondelok): 3-4 série po 7 opakovaní, váha 110 kg Tréning 6 (piatok): 3-4 série po 6 opakovaní, váha 115 kg
3. minicyklus:
Tréning 7 (pondelok): 3-4 série po 8 opakovaní, váha 110 kg Tréning 8 (piatok): 3-4 série po 7 opakovaní, váha 115 kg Tréning 9 (pondelok): 3-4 série po 6 opakovaní, váha 120 kg
Túto metódu sa najčastejšie odporúča použiť pre 6-9 tréningov (čiže 2-3 minicykly) a následne prejsť na niečo iné, prípadne to skúsiť ešte raz – tentokrát s výberom iného rozsahu opakovaní, napríklad 6-5-4.
Foto zdroj: thinkstock
