Tréningové programy využívajúce nízke počty opakovaní v pracovných sériách sú osvedčenou cestou pri snahe o nárast silových schopností. Väčšina pokročilých silových športovcov vo svojich cvičebných jednotkách pravidelne využíva 1-3 opakovania v sérii.
Nasledujúca metóda môže byť veľmi účinným riešením pre pokročilých a skúsených cvičencov, ktorí sú zvyknutí pracovať s ťažšími váhami a veľmi dobre zvládajú technické prevedenie cvikov. Zároveň je to dobrá možnosť pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení (po mentálnej aj fyzickej stránke) na využívanie 1-2 opakovaní v sérii (teda na váhy blížiace sa 100% maxima pre jedno opakovanie).
Keď ide viac o silu
Veľa pravidelne cvičiacich jedincov už má skúsenosti s metódou 5×5 (5 sérii po 5 opakovaní). Je to systém prinášajúci slušné objemové aj silové prírastky. Metóda 5×3 (5 sérii po 3 opakovania) je niečo dosť podobné, ale dôraz je tu kladený menej na objem a viac na silu.
Hlavná podstata tréningového programu 5×3
Na prvé tréningy je potrebné zvoliť také zaťaženia, ktoré vám dovolia vykonať 5 sérii po 3 opakovania bez výraznejších problémov (približne 85% z maxima pre jedno opakovanie; u niekoho to môže byť viac, u iného menej).
Musíte myslieť na to, že program len začínate a nechať si priestor na budúci progres. V ďalšom rovnakom tréningu sa máte snažiť vykonať s tou istou váhou v každej sérii viac opakovaní, maximálne však 5. Ak vykonáte 5 sérii po 5 opakovaní, znamená to, že v nasledujúcom tréningu môžete zvýšiť váhu približne o 2-5% a opäť je cieľom urobiť 5×3. Uvedenou postupnosťou to potom pokračuje ďalej.
Príklad pre jeden cvik
1.tréning: 100kg 5 sérii po 3 opakovania
2.tréning: 100kg 5 sérii po 5 opakovaní
3.tréning: 105kg 5 sérii po 3 opakovania
4.tréning: 105kg 5,5,5,4,3 opakovania
5.tréning: 105kg 5 sérii po 5 opakovaní
6.tréning: 110kg 5 sérii po 3 opakovania
Ako vidíte na tomto príklade, v štvrtom tréningu sa nepodarilo vykonať 5×5 a tým pádom zostalo zaťaženie rovnaké aj pre piaty tréning. Počas tohto programu je potrebné vyhýbať sa svalovému zlyhaniu a série ukončovať aspoň jedno opakovanie od samotného zlyhania. Skúsenejší cvičenec si to vie relatívne presne odhadnúť. Aj to je dôvod, prečo systém nie je určený pre začiatočníkov.
Metódu 5×3 je možné použiť pre jeden alebo aj pre viac cvikov. Už na základe využitia väčších zaťažení je jasné, že vyberať by ste si mali tie najkomplexnejšie cviky. Je to určené hlavne pre drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah a tlak veľkej činky nad hlavu. Tomu je potom potrebné prispôsobiť aj zvyšok tréningového programu.
Metóda 5×3 nenariaďuje žiadne fixné schémy a nediktuje ani počet tréningových dní. Presný rozpis programu závisí na možnostiach a potrebách konkrétneho jedinca. Často sa to zvykne využívať v rámci troch tréningových dní v týždni.
V každom z týchto dní sa môže vybrať jeden cvik s použitím metódy 5×3 (napríklad pondelok drep, streda tlak, piatok ťah) a k nemu sa ešte vyberie 3-5 asistenčných cvikov (s menším zaťažením a vyšším počtom opakovaní).
Netreba to však preháňať s celkovým tréningovým objemom a udržiavať sa relatívne čerstvý, keďže hlavným zámerom je zvyšovanie sily.
Systém 5×3 by ste mali využívať najviac cca 8-10 týždňov. V priebehu tohto obdobia môžete zaradiť aj ľahký týždeň (tzv. deload), ak to bude potrebné (povedzme po 4-5. týždni). Keď zvolíte začiatočné váhy správne a budete popri tom aj kvalitne jesť a regenerovať, mali by ste program potiahnuť minimálne počas doby 4-6 týždňov.
