Tréning na biceps! Bombardujte ho 2-krát týždenne!

97823

Ako väčšina mojich článkov i tento pochádza z mojich vlastných tréningov. Vedomosti čerpám najmä z uznávaných zdrojov a zo skúseností z vlastného, už pomaly 10 ročného tréningu. Čo tým chcem povedať? Len to, že tieto tréningy naozaj fungujú!

Tréning na biceps! Bombardujte ho 2-krát týždenne!

V mojich tréningových začiatkoch som trénoval paže a celé telo skoro každý deň. Vyplývalo to z vlastnej neskúsenosti a z nedostatku vedomostí. Paže som mal síce ako tak vyrysované, ale o výraznej hmote sa hovoriť nedalo. Keď sa mi do rúk dostal prvý časopis o cvičení, razom som zistil, že precvičujem príliš často každú partiu!

Viedlo to k nedostatku regenerácie. Výsledkom bol nedostatočný rast svalov. Nuž, ako sa hovorí začiatky sú ťažké!

Väčšina kondičných cvičencov trénuje paže raz do týždňa. U mňa to bolo neskôr rovnako. Svaly rástli a tvarovali sa, ale pomaly. Časom som už nebadal výsledky. V poslednej dobe som prečítal množstvo tréningov profesionálnych bodybuilderov, ktorí trénujú paže 2, dokonca niektorí ich skúšali precvičovať aj 3 krát do týždňa! Nevedel som sa dostať z tzv. mŕtveho bodu (stagnácie). Paže ďalej nerástli a mali v podstate stále ten istý tvar.

Skúšal som aj rôzne metódy, no nič nezaberalo! Rozhodol som sa teda inšpirovať sa skúsenými borcami a začal som precvičovať paže 2-krát do týždňa. Výsledok je a bol prekvapujúci! Paže ihneď zareagovali, porástli a nabrali konečne správny tvar.

Existuje veľa možností, variácií cvikov na paže. Takisto sa tu dajú použiť mnohé metódy ako je izometria, supersérie, kombinované série, zhadzované série, prerušované série, negatívne opakovania a pod. Osobne najviac používam na biceps prerušované série a supersérie.

Najmä, keď chcem vymačkať zo svalu maximum. Dá sa to i keď je už sval viacmenej vyčerpaný. Prerušovanými sériami sa dosiahne úžasné prekrvenie a napumpovanie svalu.

Iste viete, že je to na jeho rast jeden z najdôležitejších faktorov! Celkovo svoje tréningy vykonávam v pomerne vysokej intenzite.

Teraz bližšie k tréningu: V prvý tréningový deň na paže precvičujem biceps a triceps spolu. Na každú partiu používam 4 série a 4 cviky. Niekedy zvyknem posledný cvik na biceps kombinovať s prvým cvikom na triceps. Používam stredný počet opakovaní v rozmedzí 8 – 12.

Najnovšie výskumy dokazujú, že práve vysoký objem tréningu ( 4 cviky + 4 s.) a stredne vysoký počet opakovaní je najlepší pre hypertrofiu svalov (čiže rast). Väčšinou volím 2 – 3 základné cviky a na detaily používam 1 – 2 cviky z niektorých izolovaných. Či už na biceps alebo triceps.

Druhý tréningový deň na triceps nasleduje v deň, kedy cvičím prsia a ramená. Voľba je prostá. Pri cvičení týchto partií sa triceps nemalou mierou zapája. Stačí preto, keď použijete 1 až 2 cviky na samotný triceps.

Druhý tréning bicepsu v týždni nasleduje po odcvičení chrbáta. Iste každý vie, že pri precvičovaní chrbtových svalov sa biceps do značnej miery zapája do tréningu. Čiže aj na biceps postačí 1 až 2 cviky. V týchto druhých tréningoch zaraďujem 1 izolovaný cvik, prípadne jeden základný cvik. Volím zas 4 série a opakovania v rozmedzí 10-12.

Zhrnutie trénigu paží 2-krát týždenne:

Deň Telesné partie Cviky Opakovania Série
1.

biceps + triceps

biceps. zdvih s veľkou činkou

12, 10, 10, 8 -10*

4

kladivové zdvihy

10, 10, 10, 10 – 12*

4

biceps. zdvihy na posediačky

10, 10, 10, 10 – 12*

4

biceps. zdvihy na Scottovej lavičke

10, 8 – 12, 8 – 12, 8 – 12*

4

francúzske tlaky s jednoručkou v sede

12, 10, 10, 10

4

kliky na bradlách ( s 5 až 15 Kg závažím )

12, 12, 10, 10

4

stláčanie kladky s ľanovým držiakom

12, 10, 10, 10

4

kickback alebo extenzie s ľanovým držiakom za hlavou

12, 12, 10, 10

4
2.

triceps

stláčanie kladky s ľanom

12, 12, 10, 10

4

prípadne aj extenzie s ľanovým držiakom za hlavou

12, 12, 10, 10

4

biceps

kladivové zdvihy

10, 10, 10 – 12, 10 – 12*

4

biceps. zdvihy na Scottovej lavičke

10, 8 – 12, 8 – 12, 8 -12*

4

* – v predposlednej až poslednej sérii používam prerušované série!

DAVID – Poznámka a upozornenie: Práve čítate záver príspevku, kvôli ktorému sme sa dostali s Michalom po prvý krát do „sporu“ :) Ako poznamenal, som zástancom tzv. starej školy a myslím si, že by sa mali rozlišovať malé a veľké partie a dodržiavať isté princípy. Prečo to tu píšem? Predovšetkým ako upozornenie pre začiatočníkov, ktorí si hľadajú vzorový tréning. Tento by to byť asi nemal! Je určený pre tých, ktorí už trénujú dlhšie a dostali sa do stagnácie. Tu už tréning podľa „starej školy“ nemusí účinkovať. V takomto prípade môže dnešný článok predstavovať vítanú inšpiráciu na zmenu…

Foto zdroj: thinkstock

  • hammer

    no moze byt trening este k tomu tricepsu by som pridal tlaky na uzko urcite ako zakladny cvik po bradlach a k bicepsu co takto pritahy na hrazdu podhmatom?.
    BTW mohol si aj svoju fotku hodit ako inspiraciu ze co sa da takym treningom dosiahnut. :)alebo aspon tvoj aktualny obvod paze.
    Po 10tich rokoch uz musis byt predsa namakany

    • Micky

      Jasne na triceps a biceps mozu byt aj tie zakladne cviky…je to uz potom na kazdom z vas ako si ho prisposobit na vlastnu mieru a podla vlastnych potrieb. Mas pravdu mohol som tam dat fotky, no s nimi to neni az take jednoduche. Dobru kvatitnu fotku je v domacich podmienkach tazke spravit. S tym treningom som dosiahol zhruba 2 cm narast za 2 – 3 mesiace a uz teraz musim zas rozmyslat nad nejakou zmenou. Co sa tyka toho, ze cvicim uz pomaly 10 rokov, ano je to tak, ale netreba to brat ako 10 rocny trening v jednom kuse den, co den. Ako aj iny ludia aj ja som presiel roznymi osobnymi alebo aj zdravotnymi problemami a nemohol vzdy naplno trenovat. Mal som aj vela prestavok, kedy som stale musel zacat od znova a znova. Posledne 3 roky som sa snazil cvicit pravidelnejsie, no naplno som zacal az minuly rok Frebruary, kedy som zacinal s rysovacim planom.

      • Micky

        Prave o tom som pisal clanky chcete byt fit do plaviek?…, tam som schudol z 97 Kg na 85 – 83 Kg. Mam aj fotky na porovnanie, ale akosi som stale nato zabudol. Teraz sa mi vaha vysupla na 92 Kg, ale zamerne, takze nespekulujte o nejakom jojo efekte. Kila som nabaloval postupne a daval si pozor, aby islo, co najmenej tukov. Pri 88 Kg kedy som zacinal s tym treningom som mal obvod priblizne 43,5 cm a teraz je to 45, 5 cm…Viem neni su to nejake ohromne miery, ani to netvrdim, ale som natural a v zivote som nebral ziadne anabolika a podobne veci. O to su mi cenejsie kazde pokroky. Viem, ze keby som bral nieco take, tak by tam nebolo 45,5 ale 50 lebo nastastie mam dobru genetiku. Fotky sem dam pred rysovanim a po rysovani a potom aktualnu foku sem dam na jar kedy planujem byt v najlepsej forme. Zatial ahoj.

        • Anonym

          vravis ze si natural a ze si nebral anabolika! to znamena anabolika = klasicke doplnky ako napr kreatin??? … alebo anabolicke steroidy …???

          • Micky

            Vo vseobecnosti sa za anabolika pokladaju anabolicke steroidy…je proste skratka…myslel som tie. Kreatin, glutamin a podobne anabolizujuce latky nabudzuju anabolicky stav v organizme no nie na baze syntetickych hormonov a vo vseobecnosti sa pojem "Anabolika" k nim nevztahuje. Tolko k tvojim otaznikom…

          • Anonym

            takze ked clovek berie kalsicke doplnky vyzivy ako su kreatin,proteiny, gainery…. tak je natural este? ok som myslel ze natural je clovek ktory v zivote nebral ziadne doplnky vyzivy

          • ferokysely

            ked neberies uplne nic tak sa len sam seba nicis..lebo cim vyssi vykon podavas tym ho musis viac zasobovat. A na to obycajna strava nestaci ako napr po treningu…

          • Micky

            Plne stebou suhlasim!Mam kamosa atleta, dokonca je majstrom SR v skoku do dialky, dava aj sprinty a bere doplnky. Najma kreatinfosfat, ci kreatin a hovoril, ze mu to dost pomaha. Hovoril, ze hlavne v priprave a pocas sutazi sa to uz ani bez toho neda zvladat.

            Proste kazdy by si mal uvedomit, ze doplnky vyzivy sa nevyrabaju nato, aby telu ( a nam samotnym ) nejako skodily, ale nato, aby nam pomahali dosiahnut nase ciele alebo udrzat nase zdravie. Treba avsak dodrziavat iste zasady pri ich brani a ani to s nimi neprehanat, ale hlavne sa treba pridrziavat odporucanych davkovani a upozorneni, ktore uvadza vyrobca. Je jasne, ze ked sa s niecim prehana a podava a nespravne davkovanie, bude to mat aj take dosledky, ktore mozu byt v tomto pripade rozne.

  • Steinar

    tento clanok je uplna blbost a zaciatocnici by sa nim nemali vobec riadit

    • hammer

      no ved to aj pise v poslednom odseku.
      jasne ze to neje pre zaciatocnikov. Podla mna by sa zaciatocnici vobec nemali babrat s treningom ruk a uz vobec nestracat cas s takymito extra treningami. Im treba zakladne cviky DREPY tlaky, chrbat brucho spevnovat jednoducho ist od stredu tela ku koncatinam. Chapem ze biiceps je tzv ukazkovy sval a kazdy sa nim rad prezentuje ale treba si tiez uvedomit ze objem paze tvori z 2/3triceps a ked chcete mat velku ruku tak sa nezabudajte prave na neho a tiez nezabudajte na trening predlaktia

    • Micky

      Clanky treba citat dokonca a potom kritizovat!Tento clanok som nepisal pre zaciatocnikov, ale pre vyspelych cvicencov, ci kulturistou. Pre uplnych zaciatocnikov som tu uz trening pisal, ale bolo by nefer sa venovat stale, len im!

      • Micky

        Aby nevznikali taketo predcasne zavery o clankoch, rozhodol som sa v kazdom buducom clanku venovat hned prvy odstavec tomu, pre koho je clanok urceny, komu naopak nie je a kto by sa nim pripadne mohol inspirovat!Myslim, ze tak vsetkym bude jasne pre akych okruh trenujucich je konkretny clanok urceny!Predideme tak zbytocnym diskusiam…

  • di pietro

    cvicim uz zopar rokov a mojim heslom je 12 serii na kazdu svalu partiu je malo a 22 vela vysledky ziadne nejake velke preparaty sem tam protein a kreatin ?? radim vam hned vsetkym najvacsie svinstvo na trhu vam to casom odpali oblicky a tolko vyhrate takze vobec neodporucam skor nejake amonikyseliny takze moj biceps je 41 cm a som spokojny radim na kazdu svalovu skupinu aspon 12 serii je to sice dlhy a nahavy treninng ale ked si na to zvyknes tak je to v pohode dolezite je vydrzat

    • Micky

      Pietro protein a kreatin ti zatazuju oblicky, ked prijmas malo tekutin. Ked prijmas viac bielkovin musis aj viacej pit. Inak by problem nastat nemal.

  • rambonie

    ked neberies uplne nic tak sa len sam seba nicis..lebo cim vyssi vykon podavas tym ho musis viac zasobovat. A na to obycajna strava nestaci ako napr po treningu…//TOTO CO NAPISAL NAS KAMARAT JE ABSOLUTNA BLBOST :D:D:D, A VAJ SPORTOVCI PCHE :D:D:D:D

  • mauzo

    AHOJTE,JA SOM MICKYHO ZVERENEC,ALEBO VLASTNE MOZEM SI TAK HOVORIT LEBO MA UKECAL NA CVICENIE.CVICIL SOM KEDYSI, A POTOM SOM MAL 2 ROKY PAUZU.POTOM SOM SNIM BOL A UKECAL MA ZE NECH TO ZNOVA SKUSIM ZE SPOLU NECO DOKAZEME A TAK TO PRISLO.PRISLO TO 3.JANUARA A ZACALO TO MIERAMI 39,5 CM NA BICAKU…SPOMINAM TU BICEPSOVE MIERY LEBO, JE TO CLANOK O BICAKU…NO, TAKZE DNES SOM MAL ASI 20-
    TY TRENING, NIE BICAKU, SAMOZREJME, ALE VSETKEHO, ALE TAK PODSTATNE JE, ZE SOM CVICIL Z MICKYM TRENING KTORY SPOMINA V CLANKU A DNES?? MERANIE?? 3.JANUARA, 39,5 A DNES? 42CM..!! NO MOZNO ZAFUNGOVAL MICKYHO TRENING MOZNO SA SVALY VRATILI TAM, KDE SOM BOL PRED DVOMA ROKMI….SKRATKA SKUSTE TEN TRENING :)

  • edo

    mohol bi si mi poradit cvicim uz asi 8 mesiacou priemer cicepsu mam 37cm dvihnem7 krat 54kg zo zetkovou : a potrebujem co najviac nebrat aspon do tej40 ako bi si mi poradil co si mam kupit …aki virobok ?

  • olala

    ako by mal vyzerat trening pre zaciatocnikov co chcu pribrat na svaloch …zacinam brat gainer aby som pribral a chcem si potom vyrysovat svaly ….

  • GANGSTA

    TENTO CLANOK JE PROSTE STRASNA SRACKA A NEZMYSEL…

  • Ilija Kirilov

    Kreatin a ine doplnky, su sice fajn ale z dlhodobeho hladiska nie su dobrym riesienim hlavne ak vam zalezi troxu na zdravi a kondicii, ten typek co sa vyjadril ze bez toho to nejde tak asi sype! Pretoze ja idem na cisto cvicim dva roky v zivote som nic nebral normalne sa stravujem pomaly ale iste idem hore, a na rozdiel tyx sypacov co sa nasypu a za pol roka su 5 krat silnejsi odkazujem ryxly zaciatok, ryxly koniec, Najrkajsia postava je vtedy ked sa ide na cisto. Predsa necvicime preto aby sme vyzerali ako nasypane tlste prasata ale aby sme boli pekni a hlavne sa dobre citili

  • charles91

    a aké používaš prestávky ?
    niekde som cital o prestavkach 45 sek., 1min. a 1,5 min ale neviem ktora je na objem a ktora na rysovačku

  • Ilija Kirilov

    To sa da tazko povedat, u kazdeho to je inak, zalezi od kondicii dlzke cvicenia atd, totiz rysuje sa vtedy ak tvoj puls prekroci istu hladinu tepu za minutu , ale newiem presne kolko, ale celkovo sa rysoovat mozes iba vtedy ak mas hmotu, ale teraz nemyslim hmotu tuku ale svalov, rysovanie je hlavne o formovani svalov, nie o xudnuti, xudnutie ide hlavne so stravou, + ked xces moc sxudnut odporucam beh, a drepy, ktoré su najvacsou svalovou partiou v ludskom tele a cim vacsie partia tym vias spaleneho tuku.

  • Palo Hodas

    Chcem sa spytat ci je dobre mat trening 4+1 ked cvicim iba 4 mesiace dodrziavam podstivo.Mam chest-tryceps ,back-biceps ,ramena-trapezy, nohy -brucho. Je to dobre prosil by som aj oto ci by ste mi neporadili aky mam brat doplnky.

    Dakujem

  • Robert Fogel

    Ahoj!Ja by som sa chcel spitat,co by ste mi mohli navrhnut,ze ake cviky,kolko serie,atd. by ste mi odporucili,ked chcem nabrat svalovu hmotu,nie vyrysovat sa,lebo ja som dost vyrysovany!Cvicim 5mesiacov!Dakujem za navrh!S pozdravom Robert Fogel!

  • Suchar

    A to jak 2 + 1 abo proste trening vlastny len aby som zaradil paze 2 krat tyzdene
    PS: Cvicim uz rok aj 3 mesiace moj oco bol kulturista stravu mam as bars dobru ale neberem ziadne doplnky ako gainer a take cisto len na podstivej strave a stale som poschunty paze my nerestu :D mam 185cm a 80,5kg a vypatram jak lata kde je teda problem ak sa smiem spitat :D

  • %D

    cawko…mam 14 rokov a smeju sa mi ze som slaby.prvy som to skusal klikami a zdvihmi ale vela som ich nedokazal spravit a rychlo som to vzdal.Cinky mi tiez nepomahaju a uz neviem co mam skusit.mohol by si mi poradit?

    • perfektny

      do 17 az 18 rokov dava telo vsetku svoju silu do rastu vysky ….svaly vtedy nemaju šancu vyniknut…je to hormonalna zaležitost a je to uplne normalne…využi tento čas na ziskanie techniky…sila ti akotak porastie aj bez badatelneho rastu svalov

  • BARON

    potrebujem treningovy plan v kulturistike dakujem vo vpred

  • Peto

    Cawko chcem nabrat na biceps a brucho poradis mi prosim ta :) A mam doma jednu velku cinku na biceps da sa aj sou dajak vymakat ruky ? dakujem peto