Ako väčšina mojich článkov i tento pochádza z mojich vlastných tréningov. Vedomosti čerpám najmä z uznávaných zdrojov a zo skúseností z vlastného, už pomaly 10 ročného tréningu. Čo tým chcem povedať? Len to, že tieto tréningy naozaj fungujú!
 |
V mojich tréningových začiatkoch som trénoval paže a celé telo skoro každý deň. Vyplývalo to z vlastnej neskúsenosti a z nedostatku vedomostí. Paže som mal síce ako tak vyrysované, ale o výraznej hmote sa hovoriť nedalo. Keď sa mi do rúk dostal prvý časopis o cvičení, razom som zistil, že precvičujem príliš často každú partiu!
Viedlo to k nedostatku regenerácie. Výsledkom bol nedostatočný rast svalov. Nuž, ako sa hovorí začiatky sú ťažké!
Väčšina kondičných cvičencov trénuje paže raz do týždňa. U mňa to bolo neskôr rovnako. Svaly rástli a tvarovali sa, ale pomaly. Časom som už nebadal výsledky. V poslednej dobe som prečítal množstvo tréningov profesionálnych bodybuilderov, ktorí trénujú paže 2, dokonca niektorí ich skúšali precvičovať aj 3 krát do týždňa! Nevedel som sa dostať z tzv. mŕtveho bodu (stagnácie). Paže ďalej nerástli a mali v podstate stále ten istý tvar.
Skúšal som aj rôzne metódy, no nič nezaberalo! Rozhodol som sa teda inšpirovať sa skúsenými borcami a začal som precvičovať paže 2-krát do týždňa. Výsledok je a bol prekvapujúci! Paže ihneď zareagovali, porástli a nabrali konečne správny tvar.
Existuje veľa možností, variácií cvikov na paže. Takisto sa tu dajú použiť mnohé metódy ako je izometria, supersérie, kombinované série, zhadzované série, prerušované série, negatívne opakovania a pod. Osobne najviac používam na biceps prerušované série a supersérie.
Najmä, keď chcem vymačkať zo svalu maximum. Dá sa to i keď je už sval viacmenej vyčerpaný. Prerušovanými sériami sa dosiahne úžasné prekrvenie a napumpovanie svalu.
Iste viete, že je to na jeho rast jeden z najdôležitejších faktorov! Celkovo svoje tréningy vykonávam v pomerne vysokej intenzite.
Teraz bližšie k tréningu: V prvý tréningový deň na paže precvičujem biceps a triceps spolu. Na každú partiu používam 4 série a 4 cviky. Niekedy zvyknem posledný cvik na biceps kombinovať s prvým cvikom na triceps. Používam stredný počet opakovaní v rozmedzí 8 – 12.
Najnovšie výskumy dokazujú, že práve vysoký objem tréningu ( 4 cviky + 4 s.) a stredne vysoký počet opakovaní je najlepší pre hypertrofiu svalov (čiže rast). Väčšinou volím 2 – 3 základné cviky a na detaily používam 1 – 2 cviky z niektorých izolovaných. Či už na biceps alebo triceps.
Druhý tréningový deň na triceps nasleduje v deň, kedy cvičím prsia a ramená. Voľba je prostá. Pri cvičení týchto partií sa triceps nemalou mierou zapája. Stačí preto, keď použijete 1 až 2 cviky na samotný triceps.
Druhý tréning bicepsu v týždni nasleduje po odcvičení chrbáta. Iste každý vie, že pri precvičovaní chrbtových svalov sa biceps do značnej miery zapája do tréningu. Čiže aj na biceps postačí 1 až 2 cviky. V týchto druhých tréningoch zaraďujem 1 izolovaný cvik, prípadne jeden základný cvik. Volím zas 4 série a opakovania v rozmedzí 10-12.
Zhrnutie trénigu paží 2-krát týždenne:
| Deň | Telesné partie | Cviky | Opakovania | Série |
| 1. |
biceps + triceps |
biceps. zdvih s veľkou činkou |
12, 10, 10, 8 -10* |
4 |
|
kladivové zdvihy |
10, 10, 10, 10 – 12* |
4 | ||
|
biceps. zdvihy na posediačky |
10, 10, 10, 10 – 12* |
4 | ||
|
biceps. zdvihy na Scottovej lavičke |
10, 8 – 12, 8 – 12, 8 – 12* |
4 | ||
|
francúzske tlaky s jednoručkou v sede |
12, 10, 10, 10 |
4 | ||
|
kliky na bradlách ( s 5 až 15 Kg závažím ) |
12, 12, 10, 10 |
4 | ||
|
stláčanie kladky s ľanovým držiakom |
12, 10, 10, 10 |
4 | ||
|
kickback alebo extenzie s ľanovým držiakom za hlavou |
12, 12, 10, 10 |
4 | ||
| 2. |
triceps |
stláčanie kladky s ľanom |
12, 12, 10, 10 |
4 |
|
prípadne aj extenzie s ľanovým držiakom za hlavou |
12, 12, 10, 10 |
4 | ||
|
biceps |
kladivové zdvihy |
10, 10, 10 – 12, 10 – 12* |
4 | |
|
biceps. zdvihy na Scottovej lavičke |
10, 8 – 12, 8 – 12, 8 -12* |
4 | ||
|
* – v predposlednej až poslednej sérii používam prerušované série! |
||||
DAVID – Poznámka a upozornenie: Práve čítate záver príspevku, kvôli ktorému sme sa dostali s Michalom po prvý krát do „sporu“ :) Ako poznamenal, som zástancom tzv. starej školy a myslím si, že by sa mali rozlišovať malé a veľké partie a dodržiavať isté princípy. Prečo to tu píšem? Predovšetkým ako upozornenie pre začiatočníkov, ktorí si hľadajú vzorový tréning. Tento by to byť asi nemal! Je určený pre tých, ktorí už trénujú dlhšie a dostali sa do stagnácie. Tu už tréning podľa „starej školy“ nemusí účinkovať. V takomto prípade môže dnešný článok predstavovať vítanú inšpiráciu na zmenu…
Foto zdroj: thinkstock
