Jedná sa o výborný komplexný cvik, ktorý dovoľuje použitie väčších záťaži a patrí medzi základné objemové cviky na tricepsy.
Prevedenie cviku
 |
 |
Ľahnite si chrbtom na rovnú lavičku pre tlakové cviky, pričom hlava, ramená, vrchná časť chrbta a zadok sú vždy v kontakte s lavičkou. Oblasť spodnej časti chrbta je v miernom zakrivení.
Činka má byť v stojanoch umiestnená v dosiahnuteľnej výške a v polohe nad tvárou (ak nemáte lavičku so stojanmi, bude vám musieť pomôcť sparingpartner, ktorý vám činku podá). Os činky uchopte klasicky nadhmatom (dlane smerujú od tela) s rukami od seba približne v úrovni šírky vašich ramien, resp. mierne širšie. Na šírke úchopu závisí schopnosť udržiavať hmotnosť činky v rovnováhe.
Uvoľnite činku zo stojanov, ruky sú vystreté nad hrudníkom. Spúšťajte činku smerom k strednej až spodnej časti hrudníka (pri spúšťaní by mala tyč opisovať malý oblúk). Keď sa os činky jemne dotkne prsných svalov, zmeňte smer pohybu a vytlačte činku opäť hore.
Akonáhle prekonáte najťažšiu fázu pohybu, vydychujte a v hornej polohe spevnite lakte a zatnite tricepsové svaly. Krátko si odpočiňte a pokračujte v ďalšom opakovaní. Lakte by mali stále smerovať viac dopredu a zostávať blízko po stranách tela (platí pre obidve fázy: pozitívnu aj negatívnu).
 |
 |
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia
– Tento komplexný tlakový cvik zaradzujte medzi prvými cvikmi tréningovej jednotky, pokiaľ nie sú svaly unavené (v prípade oddeleného tréningu tricepsov to môže byť hneď prvý cvik). Tak budete schopní prekonať väčšiu záťaž, hlavne v porovnaní s rôznymi izolovanejšími typmi pohybov na triceps.
– Venujte pozornosť dobrej rovnováhe pri cvičení tohto cviku a tiež udržiavajte rovnakú vzdialenosť úchopu od stredu tyče.
– Energiu získanú pri negatívnej fáze (svaly vytvárajú elastickú energiu) využijete vtedy, ak nebudete zastavovať pohyb pri dotyku s hrudníkom. Pri jemnom dotyku náhle zmeňte smer pohybu činky, ale neodrážajte ju.
– Nádych a zadržanie dychu počas najťažšej fázy pohybu je veľmi dôležité kvôli stabilite, väčšiemu silovému potenciálu a bezpečnosti prevedenia.
– Nedržte činku príliš úzkym úchopom, ktorý zaťažuje viac kĺbové štruktúry. Úchop užší ako šírka ramien je pre mnohých bolestivý a nedovoľuje ani použite väčšieho zaťaženia.
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované
Pri tlakoch činky úzkym úchopom sa okrem zapojenia tricepsových svalov výrazne aktivujú aj prsné svaly a predná hlava ramien. Stabilizačne sa zapájajú trapézy, zadná hlava deltoidov a brucho.
Dýchanie
Vo fáze klesania činky k hrudníku je nádych, pri vytláčaní činky je dych zadržaný a po prekonaní najväčšieho odporu (resp. v hornej polohe) nasleduje výdych.
Časté chyby:
- slabý rozsah pohyb (nedokončenie pozitívnej fázy)
- odrážanie činky od hrudníka
- príliš úzky úchop
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
