Ide o jednu zo základných alternatív klasických tlakov s veľkou činkou, ktorá si vyžaduje vyššie nároky na stabilitu a poskytuje väčší rozsah pohybu.
Prevedenie cviku:
V základnej polohe v ľahu na chrbte na rovnej lavici má byť hlava, vrchná časť chrbta a zadok v stálom kontakte s hornou plochou lavice. Kolena majte ohnuté približne v pravom uhle a chodidlá spočívajú celou plochou pevne na podlahe. Jednoručné činky uchopte nadhmatovým úchopom, pri ktorom budú dlane smerovať k dolnej časti tela.
 |
Ruky majte natiahnuté pred hrudníkom tak, aby boli kolmo k opierkovej ploche lavičky (jednoručky by sa o seba nemali búchať).
Počas kontrolovaného spúšťania činiek sa nadýchnite a zadržte dych. Lakte idú smerom od tela, aby sa od seba vzďaľovali a aby sa jednoručky dostali v spodnej polohe k vonkajším častiam pŕs. Následne plynule zmeňte smer pohybu a tlačte činky hore, až kým sa nedostanú do počiatočnej polohy, kedy sú ruky plne natiahnuté.
Dodržujte priamu líniu pohybu. Vydychovať máte vtedy, keď prekonáte najťažšiu časť pohybu pri tlaku hore. Po dosiahnutí hornej polohy na malý moment počkajte a potom pokračujte v sérii.
 |
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia:
– Pri použití jednoručiek sa zmierte s tým, že použitá záťaž bude musieť byť nižšia ako je tomu pri cvičení s veľkou činkou. Táto alternatíva je ťažšia a kladie vyššie nároky na stabilitu, čo sa vám potvrdí hlavne vtedy, ak máte jednu ruku slabšiu.
– Niektorí jednotlivci majú tendenciu pri tlakoch zdvíhať boky a zadok z lavičky, čo sa stáva hlavne pri ťažších pokusoch. Tým však dochádza k zmene uhlu trupu a prenosu účinku cviku. Navyše, tento spôsob zvyšuje riziko vzniku zranení a preto by ste sa tomu mali vyhnúť.
– Jednoručky môžete počas tohto cviku držať aj tzv. neutrálnym úchopom, kedy budú dlane smerovať k sebe a pri ktorom dochádza k výraznejšiemu zapojeniu deltových svalov a tricepsov.
 |
– V dolnej polohe môžete niekedy pohyb na malý moment zastaviť, čím dôjde k väčšiemu streču prsných svalov, no pohyb hore bude potom o niečo náročnejší.
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované:
Hlavné aktivované partie sú veľký sval prsný a malý sval prsný, predná časť deltových svalov a tricepsy. Do pohybu sa zapája aj predný pílovitý sval a hákový sval.
Dýchanie:
Nadýchnite sa a jednoručky spúšťajte dole k hrudníku. Následne so zadržaným dychom vytláčajte činky hore a smerom k sebe. Po prekonaní najťažšej fázy vydychujte a dostaňte jednoručky do východiskovej pozície.
Časté chyby:
- použitie nadmernej záťaže a problémy so stabilitou
- nekontrolované spúšťanie činiek
- zadržiavanie dychu na dlhšiu dobu
- nadmerný rozsah pohybu pod úrovňou hrudníka preťažuje ramená
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
