Tlaky na ramená s veľkou činkou verzus jednoručky

Tlaky na ramená s veľkou činkou verzus jednoručky

Porovnanie, výhody, určenie

Tlaky na ramená s veľkou činkou sú hlavným objemovým a silovým cvikom na túto partiu. Môžu byt vykonávané pred hlavou, za hlavou, v sede alebo v stoji. Verzia tlakov za hlavou však nemusí byť vhodná pre každého, keďže toto prevedenie je menej prirodzené a výraznejšie zaťažuje ramenný kĺb.

Používanejšie sú teda tlaky pred hlavou a špeciálne tie v stoji (nazývané aj „military press“) boli kedysi používané ako hlavný cvik na testovanie sily vrchnej časti tela. S rýchlo pribúdajúcimi zraneniami ramien už mnohokrát zaznel taký názor, že je to spôsobené hlavne odsúvaním ramenných tlakov na vedľajšiu koľaj na úkor tlakov na lavičke. Určite na tom je niečo pravdy, keďže benčpres sa svojim pôsobením na celkový rozvoj ramien nemôže rovnať ramenným tlakom a vytvárajú sa tak svalová nerovnováha.

Ak chcete mať mohutnejšie a silné delty, určite nevynechávajte tlaky na ramená, počas ktorých sa výrazne zapájajú aj tricepsy. Pre verziu v stoji, ktorá je náročnejšia z hľadiska techniky a stability, je najúčinnejší rozsah opakovaní 3-8. Pre tlaky v sede môžete použiť aj o niečo viac opakovaní.

Tlaky na ramená s jednoručnými činkami môžu byť vykonávané nadhmatom, neutrálnym úchopom alebo úchopom, ktorý je kombináciou týchto dvoch spomenutých. Sú technicky menej náročné ako tlaky veľkej činky, ale na druhej strane sú o niečo náročnejšie na stabilitu (predovšetkým verzia v stoji bez opory chrbta). Vykonávajú sa viac po stranách tela (záťaž o trochu viac prenesená na bočné delty), kým pri verzii s veľkou činkou je tyč viac vpredu (záťaž viac prenesená na predné delty). S tým súvisí aj možnosť použiť väčší rozsah pohybu pri jednoručkách. Počet opakovaní pre tlaky s jednoručnými činkami by mal byť najčastejšie v intervale 6-12 opakovaní.

Obidva cviky sú veľmi prínosné a dôležité pre dve hlavné veci – celkový rozvoj ramien a ich dobrý zdravotný stav. Striedajte techniky a typ ramenných tlakov a pravidelne ich zaradzujte do svojich tréningových programov. Nebuďte aj vy jedným z tých, ktorí až príliš uprednostňujú tlaky na lavičke v ľahu a zanedbávajú tlakové cviky na ramená. Vytvorili by ste si tým svalové nerovnováhy a zvýšili riziko prípadných problémov.

Pomer použitých váh

Tlaky na ramená s veľkou činkou vám dovolia použiť vyššie váhy, pretože je to biomechanicky o niečo výhodnejší pohyb, pri ktorom sú lakte viac vpredu ako pri tlakoch s jednoručkami.

Ďalšou príčinou sú samozrejme vyššie nároky na stabilizáciu v prípade použitia jednoručných činiek. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že pre rovnaký počet opakovaní s jednoručkami by ste mali použiť cca 85-90% váhy z tlakov s veľkou činkou (za predpokladu, že pri oboch cvikoch používate približne rovnaký rozsah pohybu).

Foto zdroj: thinkstock