Zaradenie tréningového nástroja s označením sled pull je už dnes dosť zaužívanou vecou hlavne v prípade atleticky a pohybovo zameraných športovcov. Pomerne dobre to poznajú aj CrossFit nadšenci, strongmani alebo jedinci využívajúci viaceré formy vysoko-intenzívneho intervalového kardia (HIIT).
Sled pull môže byť vo viacerých základných prevedeniach
Vždy však ide o určitú konštrukciu, na ktorú je možné pridávať dodatočnú záťaž, najčastejšie veľké kotúče.
Na túto konštrukciu sú potom napojené popruhy alebo laná, pomocou ktorých jedinec ťahá celú záťaž. Najbežnejšie je ťahanie tým spôsobom, kedy je konštrukcia za chrbtom jedinca a pripevnená k pásu. Ďalšie alternatívy sú ťahanie tvárou k záťaži (teda pohyb vzad, cúvanie) a tlačenie záťaže.
Šprinty sú vo všeobecnosti veľmi dôležitou súčasťou mnohých športových odvetví. Sled pull sa ukazuje ako efektívny nástroj na zlepšenie akcelerácie a celkovej rýchlosti v rámci šprintov.
Tip: Pozrite si video o rozvoji rýchlosti.
Nezanedbateľný účinok má aj na rozvoj silových schopností, podporu tvorby svalovej hmoty a spaľovania tukov. V tomto článku sa však primárne zameriame práve na šprinty.
Lepšia dĺžka kroku
Ako prvý spomeňme švédsky výskum z roku 2014, ktorého sa zúčastnili národní šprintéri. Jedna skupina sa venovala klasickým tréningom šprintov, kým druhá využívala ťahanie sledu.
Program trval 4 týždne a obe skupiny mali podobný objem práce. Skupina so sled pullom vykazovala v záverečných testoch lepšie výsledky v prípade kontaktu nôh so zemou, čo znamená lepší prenos sily.
Zlepšili sa tiež v dĺžke kroku pri behoch. Obidva parametre sú spojené s lepším zrýchlením. U sled pull skupiny došlo aj k navýšeniu maximálnej rýchlosti o 1,3%. Nezabúdajme, že išlo o dobre trénovaných atlétov. V prípade kondičných športovcov vedci predpokladajú výraznejší progres.
Pozor na techniku behu
Pri ťahaní sledu treba dbať na to, aby sa nezhoršovala technika behov. Ak si naložíte príliš veľkú hmotnosť, beh sa premení na chôdzu.
Aj to môže mať síce svoje výhody, ale pri snahe zlepšiť zrýchlenie šprintov by ste mali využívať menšie záťaže.
Aký je vzťah medzi veľkosťou záťaže a technikou behu?
Práve tomu bola venovaná nová štúdia z roku 2016. Vedecký tím v nej zisťoval, ako použitá váha ovplyvňuje maximálnu akceleráciu a rýchlosť.
Záver bol taký, že celkové zaťaženie sledu na úrovni 75% z hmotnosti jedinca je v tomto prípade efektívnejšie ako zaťaženie okolo 150% telesnej váhy (čo je na druhej strane efektívnejšie pre rozvoj maximálnej sily).
Majte na pamäti tiež to, že pri behoch so sledom na vzdialenosť väčšiu ako približne 25 metrov rastie riziko zhoršenia techniky. Ideálne je trénovať to intervalovým spôsobom a medzi jednotlivými intervalmi si dopriať aj dostatok odpočinku (cca 2-5 minút).
Niekoľko dôležitých bodov na záver:
– Ťahanie a tlačenie ťažkého sledu môže byť dobré pre maximálnu silu. No nie až tak účinné pre zlepšenie behov (akcelerácia a rýchlosť).
– Jeho zaradenie do tréningového programu by malo zaujímať hlavne atleticky a pohybovo zameraných športovcov.
– Väčšinu intervalov držte na hranici maximálne 25 metrov a doprajte si aj dostatočnú pauzu medzi intervalmi kvôli lepšej regenerácii a pripravenosti na ďalšie ťahanie (pauzy zhruba 2-5 minút, každý interval sa snažiť absolvovať čo najrýchlejšie).
– Celkový počet intervalov je dosť individuálny. Záleží to od formy jednotlivca, celkovom tréningovom objeme a iných faktoroch. Začať môžete s 5-6 intervalmi, 1-2x týždenne.
– Sled pull je užitočný nástroj na rozvoj sily, výkonnosti a kondície. Má výrazný vplyv na podporu spaľovania tukov a posilňuje predovšetkým kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly, spodný chrbát a lýtka.
Súvisiace štúdie:
1. Alcaraz, P. E., et. al.: „Kinematic, strength, and stiffness adaptations after a short-term sled towing training in athletes.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, April 2014, 24(2), 279-290.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01488.x/abstract;jsessionid=BF20443269A8A204C4FA1029472685C2.f01t01
2. Winwood, Paul W., et. al.: „The Acute Potentiating Effects of Heavy Sled Pulls on Sprint Performance.“ Journal of Strength and Conditioning Research, May 2016, Volume 30, Issue 5, p 1248-1254.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2016&issue=05000&article=00010&type=abstract
