Step aerobik – Účinný prostriedok pri formovaní dokonalého zadočku.

16333
aerobik, vytrvalec, intenzita

aerobik, vytrvalec, intenzitaStep aerobik zaznamenal v poslednom období neobvyklý rozmach a stal sa jednou z najrozšírenejších foriem aeróbneho cvičenia. Step aerobik predstavuje jednu z najnáročnejších foriem a hlavne najúčinnejších foriem aerobiku, pretože ovplyvňuje všetky zložky kondičnej prípravy (sila, rýchlosť, vytrvalosť, ohybnosť, koordináciu).

Step aerobik predstavuje cvičenie pre každého, pretože step je možné prispôsobiť každej úrovni zdatnosti a tempo a intenzitu upraviť podľa vlastných požiadaviek. Jednou z hlavných výhod step aerobiku je jeho podobné ak nie rovnaké pôsobenie ako beh, z tým rozdielom, že pri takejto forme aeróbnej aktivity nedochádza k silným nárazom a preťažovaniu oporného aparátu.

Dochádza k spevneniu a posilneniu svalstva dolných končatín, zvlášť v oblasti panvy a dolných končatín, teda partií, ktoré sú u žien najrizikovejším miestom, čo sa týka vzniku obezity. Pre širokú verejnosť je príťažlivý hlavne tým, že spaľuje tuk v celom tele pri súčasnom pôsobení na spevnenie svalstva stehien, bokov a sedacieho svalstva. Ak chcete spáliť viac tuku alebo zvýšiť intenzitu cvičenia, jednoducho zvýšte schodík alebo pridajte pohyb paží nad hlavou.

Z uvedeného vyplýva, že step aerobik má vplyv na pomer medzi základnou telesnou hmotou a podkožným tukom. Tým, že pri stepe prekonávame výškový rozdiel pri vystupovaní a zostupovaní, dochádza k podstatne inému zaťažovaniu svalstva dolnej polovice tela ako u bežného aerobiku. Medzi najviac zaťažované svaly patria: m. iliopsoas (sval bedrovo-driekový), gluteálne svaly (sedacie svaly), m. quadriceps a biceps femoris (štvorhlavý a dvojhlavý sval stehna), lýtkové svaly.

Mnohí tvrdia, že step aerobik je zameraný jednostranne iba na dolné končatiny. Komplexnosť step aerobiku dosahujeme vyváženým zapájaním svalových skupín hornej polovice prípadne aj doplnkovou záťažou (malé činky).

Pozrime sa teraz ako má vlastne vyzerať step aerobik. Ak ste začiatočník, začnite z najnižšou výškou schodíka a postupne zvyšujte intenzitu tréningu. Pri frekvencii dvoch až troch cvičeniach týždenne po dobu 2 mesiacoch sa prechádza na väčšiu obtiažnosť cvičenia, ktorá zodpovedá aj vyššiemu schodíku. Po ďalších troch mesiacoch v prípade dokonalého zvládnutia pohybu môžete prejsť na najvyšší schodík.

 

 Úroveň zdatnosti   Výška schodíka 
Nízka 10 až 20 cm
Stredná  20 až 25 cm
Vysoká 25 až 30 cm

 

 

Správne držanie tela (plecia tlačte dozadu a dolu, brucho je stiahnuté) pomôže predchádzať nežiadúcemu tlaku na kĺby a väzivá a napomôže k optimálnemu spôsobu rozvoja pohybových schopností.

Pri výstupe na schodík je poradie päta – špička, pri zostupe presne naopak. Dodržiavanie tohto pravidla pomôže rovnomerne rozdeliť váhu a zmierni tlak na kolená a chodidlá. Nikdy nepokrčte kolená viac ako v 90 stupňovom uhle ak je na ňom prenesená váha tela. Ak zistíte, že prekračujete tento uhol (koleno presahuje cez špičku), znížte výšku schodíka. Ak zostupujete dolu zo schodíka, ostaňte tesne pri schodíku, to vám umožní použiť celé chodidlo pri pohybe a zabráni, aby ste stáli iba na prednej časti chodidla. Pri výstupe a zostupe vykonávajte pohyb jemne a ľahko, zapojte sedacie a stehenné svalstvo. Precíťte každý pohyb tak, aby ste zvládli dokonale jednotlivé prvky step aerobiku.

Pri zachovaní spomenutých zásad ako je intenzita, frekvencia cvičenia, správna technika a ďalšie vám ako odmena bude dokonalé vyformované svalstvo či už v oblasti panvy alebo dolných končatín.

Foto zdroj: thinkstock

  • Ivana

    Bolo spomenute, ze cvicit 2-3x tyzdenne ale ako dlho trva jedno cvicenie?

  • pinky

    asy hodinu ja to vydržím robit aj celý den ale to z cinkamy nikdy nie naprázdno aby mali nohy aj nejakú záťaž