Sťahovanie kladky

Tento cvik patrí medzi základné cvičenie pre rozvoj svalstva chrbta. Je to zľahčený ekvivalent zhybov na hrazde. Zhodne sa zapájajú svaly pri oboch cvikoch, ale sťahovanie kladky ponúka jednu nespornú výhodu. Pre začiatočníkov a ľudí s horšou relatívnou silou umožňuje odcvičiť s nižšou záťažou ako je ich telesná hmotnosť. Medzi najzapájanejší sval patrí široký sval chrbta. Je to sval, ktorý je zodpovedný za šírku chrbta a jeho tvar do písmena V.

sťahovanie kladky

Pre efektívnosť rozvoja širokého svalu chrbta týmto cvičením je často zaraďované aj do tréningov známych kulturistov (pochopiteľne s adekvátnymi váhami). Ďalej sú aktivované svaly deltové – ich zadná hlava, medzilopatkové svaly, malý a veľký sval oblý a svaly predlaktia.

Okrem nich sa do práce viac, či menej zapájajú ďalšie svaly, pretože variabilná šírka úchopu a techniky prevedenia, umožňujú ich rôzne zastúpenie. Rozlišujeme dva základné druhy prevedenia: s ukončením pred hlavou – na hrudníku, alebo za hlavou – na krku.

Prevedenie cviku sťahovanie kladky

Vo východiskovej polohe je trup vzpriamený a pohľad smeruje pred seba. Vo vzpažení uchopte kladku asi na dvojnásobnej úrovni šírky ramien. Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, ktoré majú na koncoch držadlá ohnuté. Tento tvar šetrí zápästia a umožní ľahšie určenie dostatočnej šírky držania.

Palce podobne ako pri cvičení zhybov na bradlách, by mali ostať spolu s prstami. Ak sa vám však pohodlnejšie cvičí s palcami proti prstom, pokojne tak cvičte ďalej. Väčšina prístrojov má opierku na nohy, ktorá zabraňuje vertikálnemu pohybu tela pri použití väčších závaží. Ak to prístroj umožňuje, nastavte si ju tak, aby uhol v kolennom kĺbe bol približne 90°.

Pohyb musí byť počas celého cvičenia plynulý a kontrolovaný. Cvičenie začína pohybom lakťov dole a mierne vzad. Z hornej polohy vzpaženia sťahujte kladku až kým sa nedotkne trapézov (krku), alebo hrudníku.

V tejto polohe okamih vydržte a plynulo sa vracajte do hornej polohy. Pohyb je pritom rýchlejší pri sťahovaní kladky a pomalší pri vystieraní paží a návratu do východiskovej polohy. Vo variante príťahu kladky k hrudníku je potrebné sa mierne zakloniť a prehnúť chrbát. Neprežente to, pretože veľkú časť záťaže prevezmú svaly rúk.

sťahovanie kladky

V prípade, že chcete posilňovať s veľkými váhami, je vhodné využiť trhačky. Vzájomné striedanie cvičenia s ukončením na hrudníku a krku a s využitím rôznych šírok úchopu, umožní komplexnejšie precvičenie svalov chrbta.

Dýchanie

Vo fáze sťahovania kladky je výdych a pri návrate do východiskovej polohy nádych.

Chyby

  • švihové cvičenie
  • nezaklonenie sa a neprehnutie chrbtu pri cvičení so zakončením pohybu na hrudníku
  • prehnané zaklonenie sa a prehnutie chrbta spôsobí, že veľké percento zaťaženia prevezmú ruky.
  • nevyužívanie celého možného rozsahu pohybu

Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou

Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook