Skracovačky na rímskej lavičke

Zapojené svaly

Cvik skracovačky na rímskej lavičke predstavuje účinný prostriedok na rozvoj brušných svalov. Hoci sa pohybu zúčastňuje aj vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval, hlavnú úlohu zohráva pri skracovačkách na rímskej lavičke predovšetkým priamy brušný sval (hlavne jeho horná časť).

Jedná sa o namáhavejšie a teda aj účinnejšie cvičenie na brucho, ako sú klasické Ľah-sedy. Samotná poloha trupu pri cvičení už predstavuje väčšiu záťaž a preto už zvyčajne nie je potrebná prídavná záťaž. Za ďalšiu charakteristiku tohto cviku možno považovať fakt, že ak sa pohyb vykonáva v plnom rozsahu, sú brušné svaly v spodnej polohe natiahnuté, čo prispieva k ich mohutnejšiemu zapojeniu.

Cvik však nie je vhodný pre každého. Pozor by si mali dať predovšetkým ľudia s oslabeným driekovým svalstvom a s problémami s driekovou chrbticou všeobecne!

Prevedenie

Vzhľadom k tomu, že sa zvyčajne nedá Rímska lavička pre tento cvik nastaviť, je vhodné mať dopomoc v podobe pridržiavania nôh v správnej polohe. (dopomoc nie je nevyhnutná, ale vítaná).

Ľahnite si na lavičku tak, aby celá plocha bedier bola opretá o mäkkú časť opierky. Tým, že vo voľnom priestore bez opory bude len chrbát, docielime zníženie účasti bedrových svalov (ohýbačov) na pohybe. Takáto poloha je naviac šetrnejšia k driekovej časti chrbtice. Nohy sú počas celej doby cvičenia vystreté.

Prekrížte ruky na hrudníku a začnite klesať do dolnej krajnej polohy. Ideálna dolná krajná poloha je asi v okamihu, keď je trup zarovno s nohami. Je možné ísť ešte o niečo pod túto úroveň do hyperextenzie, no tu si už treba uvedomiť, že po prekročení istej tenkej hranice začína veľmi trpieť drieková časť chrbtice.

V okamihu dosiahnutia dolnej polohy zmente pohyb a začnite dvíhať trup. Aby sa pohybu čo najviac zúčastnili brušné svaly a len v menšej miere chrbtové svalstvo, snažte sa chrbát pri pohybe hore trochu „guľatiť“.

Dýchanie

Pred spustením trupu do dolnej polohy je nádych a následne zadržaný dych. Zadržaný dych pomáha stabilizácii trupu, ako aj samotnej svalovej kontrakcii. Výdych nastáva vo fáze stúpania po prekonaní najväčšieho odporu.

Chyby

  • Využívanie tohto cviku ľuďmi s problémami s driekovou častou chrbtice.
  • Prehnaný rozsah pohybu (hyperextenzia) a namáhanie driekovej časti chrbtice.
  • Neprimerane ťažká pridavná zátaž.
  • Čiastočné vysunutie bedier (zadku) mimo opierky do voľného priestoru – cvik začína zapájať iné svaly a uberá sa tak z precvičenia brušných svalov
  • Švihové, rýchle, alebo nekontrolované vykonávanie pohybu.

Poznámka: Na obrázkoch precvičuje cvik Monika Kovačičová majsterka sveta vo fitnes v asociácii NABBA 2004