Hustota kostného tkaniva je jedným zo základných faktorov ovplyvňujúcich zdravie kostí. Dopad na zmeny v hustote kosti má viacero stimulov. Pomerne výrazným je aj úroveň fyzickej aktivity.
Prevencia proti osteoporóze
Samozrejme, svoju podstatnú rolu tu zohráva aj starnutie. Je dobre známe, že u ľudí v pokročilom veku je výraznejší výskyt osteoporózy a s tým súvisiacich zlomenín. Skladba a zdravie kosti by však mali byť oblasťou, ktorá zaujíma aj mladších jedincov – prevencia osteoporózy.
V minulosti sa už vykonalo viacero výskumov, ktoré potvrdili to, že silový tréning a posilňovanie majú pozitívny vplyv na hustotu kostí. Väčšinou však poskytovali skôr všeobecnejšie informácie a nezameriavali sa na konkrétne cviky. Štúdia uverejnená v roku 2013 v Journal of Strength and Conditioning Research sa na to pokúsila pozrieť o niečo detailnejšie.
Čo je to osteoporóza a osteopénia
Osteopénia je menej závažnou komplikáciou, keďže predstavuje akýsi predstupeň a významný rizikový faktor osteoporózy. Je to stav, kedy je obsah kostnej hmoty nižší ako v normálnej situácii. Nepovažuje sa však ešte za ochorenie.
Na druhej strane, samotná osteoporóza spôsobuje zvýšenú krehkosť kostí a považujeme ju za systémové ochorenie skeletu znamenajúce menší obsah kostnej hmoty a porušenie štruktúry kostného tkaniva.
Hustota kostí nie je jediným ukazovateľom, na ktorom záleží. Ďalšou podstatnou vecou je obsah minerálov v kostiach. Zloženie kostí priamo ovplyvňuje ich silu a pružnosť. Napríklad minerál zvaný hydroxylapatit (prirodzená forma vápniku a fosforu) je hlavnou neorganickou zložkou kostnej hmoty.
Vráťme sa už k spomínanej štúdii. Vedci v nej vychádzali z faktu, že tvorba kostnej hmoty, jej hustota a rovnovážne zloženie môžu byť pozitívne ovplyvnené vykonávaním fyzických aktivít.
Priebeh štúdie
Ako testovanú aktivitu si vybrali klasický zadný drep. Pozorovanými subjektmi boli ženy v postmenopauze, ktoré mali osteopéniu alebo osteoporózu.
Jedna skupina žien mala za úlohu vykonávať ťažké drepy s menej ako 5 opakovaniami v sérii a zároveň s čo najrýchlejšou pozitívnou fázou (za udržania správnej techniky cviku).
Naproti tomu, kontrolná skupina sa mala ďalej venovať svojim bežným tréningovým plánom, ktoré boli charakteristické menšou fyzickou náročnosťou.
Výsledky
Po 12 týždňoch pravidelného drepovania 3krát týždenne bol výskumný tím pripravený porovnať údaje z obdobia pred a obdobia po tomto časovom úseku. Za zmienku stojí to, že skupina cvičiaca drepy zaznamenala v tomto cviku maximálne silové zlepšenie o 154% (meralo sa 1RM, teda maximum pre jedno opakovanie).
Taktiež u nich došlo k zlepšeniu o 52% v prípade explozívnej sily. Spolu so značne väčšou silou prišlo aj k vylepšeniu obsahu minerálov v kostiach (v oblasti bedier a spodnej chrbtice to bolo o cca 3-5%) a k lepším výsledkom v prípade enzymatických ukazovateľov pre tvorbu kostnej hmoty. U kontrolnej skupiny k týmto nárastom nedošlo.
Nárast v hustote kosti u skupiny vykonávajúcej drepy bol len minimálny. U kontrolnej skupiny došlo dokonca k malej redukcii kostnej hustoty a tým pádom k ďalšiemu prehĺbeniu osteopenie alebo osteoporózy.
Vedci vyvodili záver, že náročnejšia forma silového tréningu môže byť v takýchto prípadoch vhodná aj v pokročilejšom veku. Výraznejšie silové schopnosti a nárast hustoty kostí (aj keď len minimálny) môžu slúžiť ako prevencia pred prípadným vznikom zranení a zlepšovať celkovú kvalitu života.
Poznámka na záver
Hoci sa táto štúdia venovala starším ľuďom, dôležité je posilňovanie na kosti už pre mladšie ročníky. Tento druh tréningového zaťaženia slúži ako prevencia. Odďaľuje prípadné degradovanie kostí. Na pozore by sa mali mať napríklad plavci. Takýto „antigravitačný“ pohyb je síce zdravý a šetrný na kĺby, ale mal by byť kompenzovaný silovým tréningom.
Súvisiaca štúdia:
Mosti M. P., Kaehler N., et. al.: “Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia.” Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 27(10), 2013.
Foto zdroj: thinkstock
