Vo svojej nedávnej správe opísala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) možné účinky príjmu jednoduchých sacharidov (napr. sladené nápoje, sirupy, ovocné džúsy, med, cukor apod.) na kontrolu telesnej hmotnosti. Zo záverov vyplýva,že v prípade, keď človek nekontroluje celkovú kalorickú hodnotu prijatých živín, ale v strave obmedzí príjem jednoduchých sacharidov, dochádza k významnému poklesu hmotnosti. Do určitej miery je to aj logické, pretože ak zjeme niečo sladké, rýchlejšie vyhladneme a skôr sa dostaví pocit hladu.
Na druhej strane viaceré štúdie preukázali rovnaký účinok kontroly telesnej hmotnosti, či už človek prijímal jednoduché alebo komplexné sacharidy (izoenergetická strava). Tento model by mohol byť dostatočným argumentom pre všetkých, ktorí milujú sladké. Treba si ale uvedomiť, že podobné štúdie sú striktne kontrolované, krátkodobé a v praxi a z dlhodobého hľadiska nemusia fungovať.
Zo správy taktiež vyplýva, že deti preferujúce sladené nápoje majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu a obezitu. Aj z týchto dôvodov WHO odporúča redukovať jednoduché cukry v strave pod 10% z celkového energetického príjmu. Pre zaujímavosť, v prípade prevencie pred zubným kazom je hodnota pod 5%.
Človek asi nemusí byť ani odborník na výživu, aby súhlasil s tým, že obmedzenie sladkostí v prijatej strave má pozitívny účinok na redukciu alebo kontrolu telesnej hmotnosti.
Potrebujeme sa ale vzdať aj ostatných sacharidov?
Čo so zemiakmi, ryžou a inými obilninami, strukovinami…? Povedzme, že sa v diéte nechceme nadobro vzdať sacharidov. Koľko by ste ich mali prijať? V závislosti od literárneho prameňa zaoberajúceho sa racionálnou výživou sú sacharidy v zastúpení 45 – 65%. Pri odpovedi na otázku, koľko sacharidov by sme teda mali prijímať, sa skúsme odpichnúť od úrovne pokojového metabolizmu, miery telesnej aktivity a potreby tukov a bielkovín. Sacharidy doplníme podľa potreby. U niekoho budú zastúpené viac (bežec, triatlonista) a u niekoho menej (silový športovec).
Príklad:
Vážite 87 kg a vaša telesná výška je 178 cm, množstvo tuku je 27%. Máte nadváhu. Na to, aby ste zabezpečili energiu pre váš organizmus v pokoji, potrebujete telu dodať 1740 kcal. V tomto prípade by tuky nemali byť zastúpené menej ako 0,6g/kg telesnej hmotnosti. Budú teda vo vašej strave tvoriť 600 kcal (34,5% z celkového príjmu).
Bielkoviny nastavíme na 1,4-1,6 g/kg, čo je postačujúce aj v prípade, že nechceme stratiť svalovú hmotu. Bielkoviny teda prispejú 510 kcal k dennej spotrebe živín (29,3% z celkového príjmu). Bielkoviny spolu s tukmi budú tvoriť 1010 kcal. Ak by sme od pokojového metabolizmu odrátali energiu z tukov a bielkovín,ostane nám 630 kcal na sacharidy (36,2% z celkového príjmu). To je približne 150 g sacharidov/deň.
Ak by sme sa kalorickým príjmom obmedzili len na úroveň pokojového metabolizmu (budete prijímať 1740 kcal), potom bude takáto strava spĺňať štandard tzv. nízkosacharidovej diéty.
V prípade, že má človek sedavé zamestnanie, nájde si čas na silový tréning sotva 2 – 3 krát týždenne, takýmto spôsobom môže dôjsť k zníženiu telesného tuku. Nateraz by som nerozoberal možné dôsledky plynúce z takéhoto životného štýlu…
Ak by ste sa ale rozhodli, že okrem „posilky“ každý deň pridáte hodinu „kardia“ (rýchla chôdza, plávanie, behanie, kruhový tréning, behanie na lyžiach, veslovanie….), môžete do jedálneho lístka pridať ďalších 100g sacharidov. Okrem toho, že využijete aj iné chuťové bunky v ústnej dutine, dodáte telu viac potrebných látok (vitamíny, minerály, vlákninu apod.), dostanete aj bonus navyše. Spálite navyše 40g tuku/tréning. Málo? Je to predsa 1,2 kg mesačne a 14,4 kg zas rok.
Sacharidov sa skutočne nemusíte obávať.
Obzvlášť ak trénujete intenzívne a potrebujete rýchlo zregenerovať a obnoviť zásoby energie. Práve z týchto dôvodu sú sacharidy zastúpené v doplnkoch výživy pre športovcov (napr. v protein tyčinke Max Sport).
Elitný vytrvalec má príjem bielkovín skoro rovnaký ako silovo-rýchlostný atlét. Avšak vzhľadom na obrovský energetický výdaj, musí mať aj vysoký príjem sacharidov. Keby jedol príliš veľa tuku na úkor sacharidov, nemohol by toľko trénovať. Mal by stále plný žalúdok. Skonzumovať 250 g tuku/deň (práve toľko denne spáli tréningom) sa prakticky ani nedá rozdeliť, aby necítil pred alebo po tréningu žalúdočný diskomfort. Okrem toho sacharidy sú nevyhnutným palivom pri vysoko-intenzívnom, dlhšie trvajúcom zaťažení.
Koľko sacharidov teda potrebujete vy? To záleží predovšetkým od vašej telesnej aktivity, životného štýlu, cieľa a v neposlednom rade chuti.
Foto zdroj: thinkstock
