Rozpažovanie je pákový cvik, primárne pôsobiaci na svalstvo hrudníku. Znamená to, že v porovnaní s tlakovými cvičeniami sa docieli veľká náročnosť už pri relatívne nízkych váhach. Kým tlakové cviky možno označiť za objemové, rozpažovanie sa využíva skôr na tvarovanie. Jedná sa o izolovanejší cvik v porovnaní s cvikmi tlakovými, nakoľko oblúková dráha po ktorej je činka vedená, nezapája triceps.
Rozpažovanie pôsobí primárne na svalstvo hrudníka. Hlavnú prácu však odvádza predovšetkým veľký prsný sval. Pohybu sa zúčastňuje veľký prsný sval (m. pectoralis major), malý prsný sval (m. pectoralis minor), predná hlava deltového svalu (m. deltoideus – pars anterior) a pílový sval (m. serratus). Pomer zapojenia jednotlivých svalov je závislý predovšetkým od sklonu opierky lavičky. Za správny uhol sa považuje 30 – 45 stupňov. Ak by bol uhol väčší, práca by sa z veľkej časti preniesla na prednú hlavu deltového svalu a následne prednú časť strednej hlavy ramena.
 |
Prevedenie: Ľahnite si na správne nastavenú lavičku a oprite sa trupom o opierku. Správna poloha nôh je dôležitá pre stabilitu pri cvičení. Chodidlá sú počas celej doby cvičenia pevne zapreté o podložku asi na úrovni šírky ramien, alebo o trochu širšie. V začiatočnej polohe sú paže nad telom (nad ramenami), kolmo na zem. Jednoručky sú držané tak, aby dlane smerovali k sebe. Lakte sú prepnuté. Pohyb je vedený po oblúkovej dráhe, pričom sa paže mierne pokrčia v lakťoch, aby nedochádzalo k preťažovaniu lakťového kĺbu. Oblúkový pohyb je u konca v okamihu, keď paže dosiahnu úroveň ramien, alebo o niečo nižšie. Hlbšia krajná poloha (pod úrovňou ramien) dopomáha k lepšiemu pretiahnutiu svalov a účinnejšiemu zapojeniu vonkajšej časti prsného svalu. Na druhej strane však takýto extrém zvyšuje riziko preťaženia ramenného kĺbu a poranenia svalov a šliach.Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy, bez zastavenia zmeňte klesavý pohyb a vytlačte činky po oblúkovej dráhe späť do počiatočnej polohy.
 |
Dýchanie: Na začiatku rozpaženia (vo fáze klesania činiek) je nádych. Po jeho dokončení sa dych zadržiava, čo dopomáha k lepšej stabilite a prekonaniu najobtiažnejšej fázy, kedy jednoručky vraciame späť do východiskovej polohy.
Chyby:
-
Nesprávne dýchanie a nevyužívanie zadržania dychu na lepšie stabilizovanie tela pri prekonávaní najväčšieho odporu.
-
Neprimeraná záťaž – uprednostňovanie ťažších jednoručiek na úkor správnej polohy paží a techniky všeobecne.
-
Lakte takmer v 90 stupňovom uhle v dolnej krajnej polohe – zníženie účinku cvičenia a jeho premena na iný cvik – tlaky s jednoručkami hlavou hore.
-
Prepnuté lakte v dolnej polohe – riziko poškodenia lakťového kĺbu .
-
Nestabilná poloha nôh pri cvičení, resp. dvíhanie, alebo vystieranie nôh.
