Roznožovanie v sede na BOSU (nožničky)

Roznožovanie v sede na BOSU

Roznožovanie v sede na BOSU sú známe aj ako nožničky. Variantov vykonávania je hneď niekoľko. Pri spôsobe vykonávania ktorý môžete vidieť na prvých obrázkoch nie je pohyb vedený smerom hore, ale do strán. Vďaka tomu je sval účinný aj na priťahovače, odťahovače a vlastne všetky svaly okolo bedrových kĺbov. Primárne cvik pôsobí na veľký priamy brušný sval. Tým že sú nohy počas celej doby cvičenia udržiavané relatívne nízko pri podložke, dôraz bude na spodnú časť brucha.

Roznožovanie v sede je možné cvičiť na BOSU aj na bežnej tvrdej podložke. S využitím BOSU sa spektrum zapojených svalov obohatí o stabilizačné svaly. Ak sa cvik vykonáva na podložke, je k videniu častá chyba tzv. mostovanie. Udržiavanie ťažkých nôh nad zemou vplýva aj na chrbát. Výsledkom je jeho neželaný záklon v driekovej časti chrbtice – tzv. most.

Roznožovanie v sede na BOSU

Prevedenie

Posaďte sa na vrchol BOSU. Čím nižšie si sadnete, tým ťažší cvik bude. Naopak čím ďalej za vrcholom BOSU (smerom k opretým pažiam) si sadnete, tým menšiu hmotnosť nôh budete pociťovať. Sedenie za vrcholom tvorí k zdvihnutým nohám protiváhu. Trup je fixovaný bez snahy pomáhať nohám. Počas celej doby pohybu dolných končatín ostáva mierne zaguľatený. Oporu na BOSU tvoria sedacie svaly a drieková časť chrbtice. Ruky sú pevne zapreté o podložku. Pohľad smeruje vpred.

Spevnite a zatiahnite brucho. Snažte sa ho takto udržať počas celej série. Silou brucha nohy vytiahnite do úvodnej polohy. Ak chcete pohyb zľahčiť, mierne ich pokrčte v kolenách. Zmenší sa tak rameno sily, ktoré na brucho pôsobí. Pri bežnom cviku sú však dolné končatiny vystreté. Začnite vykonávať pohyb nôh od seba. Roznoženie je ohraničené len vašou ohybnosťou. Hneď ako dosiahnete krajnú polohu, zmeňte pohyb a začnite nohy prinožovať. Opakovanie je u konca v okamihu, kedy sú nohy pri sebe. Cvik je však možné vykonávať vo väčšom rozsahu – do prekríženia nôh.

Na dole uvedených obrázkoch je variant nožničiek (jednonožné prednosy) bez účasti priťahovačov a odťahovačov. Pohyb je vedený z hora nadol. Nohy striedavo spúšťajte po jednej dolu a následne ich po jednej vracajte späť. Zapájaný je predovšetkým priamy brušný sval.

Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)Obrátené skracovačky na BOSU (Prednosy na BOSU)

Dýchanie

Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia.

Chyby

  • mostovanie – zakláňanie trupu

Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman