Stabilita, balans, rovnováha alebo poloha tela sú základnými piliermi športovej, resp. atletickej pripravenosti. Balans zahŕňa komplexnú skupinu viacerých systémov tela a do výraznej miery je ovplyvnený zrakom a propriocepciou.
Záhadné slovo propriocepcia
Toto záhadné slovo – propriocepcia – je v súvislosti s našou témou veľmi dôležité. Predstavuje schopnosť nervového systému zaznamenávať jednotlivé zmeny vznikajúce vo svaloch a vo vnútri tela, ktoré sú spôsobené pohybom a svalovou činnosťou.
Zabezpečuje správnu koordináciu, registruje zmeny polohy tela v priestore, svalové napätie a priebeh určitých reflexov. Viac ako dve tretiny informácii o prostredí, v ktorom sa nachádzame a hýbeme, získavame prostredníctvom proprioceptorov v našich chodidlách. Ide teda o vnímanie polohy a pohybov vlastného tela.
Schopnosť udržiavať správne a stabilizované polohy tela pri športovaní vedie nielen k efektívnejšiemu využívaniu energie a k zvýšeniu výkonnosti, ale samozrejme to má dopad aj na zníženie rizika vzniku zranení.
Statický a dynamický balans
V prípade statického balansu sa telo nehýbe a vykonávajú sa rôzne statické výdrže buď na jednej nohe, prípadne s končatinami zapretými do zeme a so zdvihnutým trupom, atď.
Na druhej strane, dynamický balans je o niečo komplexnejšou oblasťou a dá sa rozvíjať pomocou rozmanitých cvičení. Hlavným cieľom je tu udržiavať ťažisko tela v čo najvhodnejšom bode pre daný pohyb. Má väčšie energetické nároky a vyžaduje aj dôkladnejšie sústredenie ako statický balans.
Dobrý balans = menšie riziko zranení
Stabilita, koordinácia a obidva typy balansu sú extrémne dôležité najmä pri pohybovo náročných športoch. V jednej zo štúdii publikovanej v PLOS ONE sa výskumníci venovali špeciálne hráčom futbalu. Potvrdilo sa, že hráči s horším balansom majú značne zvýšené riziko vzniku zranenia.
Hlavné zameranie tejto štúdie bolo na implementáciu špecifických typov rozcvičiek a ich následný vplyv na balans a propriocepciu.
Zúčastnení jednotlivci mali aspoň 5-ročnú prax pravidelného hrania futbalu a v minulosti nemali žiadne vážnejšie zranenia spodnej časti tela. Obidva typy vykonávaných rozcvičiek mali trvanie zhruba 20-25 minút. Pozostávali z rôznych bežeckých cvičení, aktivácii svalov a klasických prevedení zameraných sa silu aj balans, ako napríklad predný a bočný plank, stoj na jednej nohe, výpady v chôdzi, vertikálne skoky, odrazy a podobne
(Poznámka: jeden typ rozcvičky má názov „The 11+ program“, resp. „FIFA 11+“ a druhý „The HarmoKnee program“. V prípade záujmu nájdete všetky podrobnosti a obrázkové ukážky jednotlivých prevedení v štúdii priloženej v závere článku).
Výsledky pri testoch ukázali jasné rozdiely v prípade statického balansu, dynamického balansu a propriocepcie u tých, ktorí vykonávali špecializované rozcvičky, oproti kontrolným skupinám.
A platilo to z krátkodobého hľadiska , ale aj s odstupom času. Ešte výraznejšie pozitívne rozdiely (v desiatkach percent) sa očakávajú v prípade netrénovaných a začínajúcich športovcov, ktorí zaradia kvalitnejšie a komplexnejšie rozcvičky pred svoje hlavné aktivity.
Všetci vieme, že rozcvička by mala byť neoddeliteľnou súčasťou športovania. Aj tak to veľmi často prehliadame.
Mnohí športovci naskočia do zápasu alebo do tréningu bez akejkoľvek prípravy. Mali by si však uvedomiť, že tu nejde „iba“ o bezpečnosť. Ako ukázala aj táto štúdia, dobrá rozcvička nemá len preventívnu funkciu ako ochrana pred zraneniami, ale môže zlepšovať tiež výkonnostné parametre, pretože posilňuje stabilitu, balans a koordináciu tela.
Súvisiaca štúdia:
Abdolhamid D., Mokhtar A., Rahnama N., Yusof A.: “The Effects of Comprehensive Warm-Up Programs on Proprioception, Static and Dynamic Balance on Male Soccer Players.” Plos One. December 12, 2012.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051568
Foto zdroj: thinkstock
