Reverzná lineárna periodizácia vlastne využíva klasickú periodizáciu, ale celý systém používa v obrátenom poradí. Tréning postupuje od vysokej intenzity a malého objemu k nízkej intenzite a veľkému tréningovému objemu.
 |
Zatiaľ čo v prípade klasickej periodizácie je cieľom maximalizovať silu, hlavným cieľom reverznej lineárnej periodizácie je maximalizovať svalovú hypertrofiu alebo svalovú vytrvalosť. Práve na základe výberu cieľa sa potom táto schéma dokáže prispôsobiť. Podobne aj tu bude platiť, že dĺžku jednotlivých čiastkových cyklov a konkrétne parametre tréningu je potrebné individuálne upravovať vzhľadom na možnosti a potreby športovca.
Keďže tento typ nie je orientovaný na maximalizáciu silových prírastkov a nemá športovca pripraviť na súťaž, posledná fáza klasickej periodizácie s najvyššou intenzitou (dolaďovacia fáza) sa vynecháva a začíname tu mezocyklom rozvoja celkovej sily, kde sa budeme venovať rozvoju sily s použitím strednej až mierne vysokej intenzity a priemerného tréningového objemu.
Počet opakovaní v sérii je zvyčajne 2-6 a počet sérii pre daný cvik 3-8. Podstatou tejto fázy je zvýšiť silu a pripraviť sa na budovanie svalovej hmoty alebo svalovej vytrvalosti (v závislosti od cieľa).
V prípade, že si ako cieľ určite svalový rast, tak poslednou fázou pre vás bude hypertrofický mezocyklus. Schopnosť zdvihnúť ťažšiu záťaž s požadovaným počtom opakovaní bude pre vás predstavovať v tomto cykle značnú výhodu pre nárast svalovej hmoty, ale aj pre silovú vytrvalosť. Túto schopnosť získate samozrejme vďaka predošlému silovému mezocyklu. Aj to je dôvodom, prečo sa použitie reverznej lineárnej periodizácie považuje za vhodnú voľbu pre kulturistický tréning.
Hypertrofický mezocyklus je charakterizovaný strednou až nízkou intenzitou a vysokým tréningovým objemom. Používa sa v ňom väčší počet cvikov, najčastejšie 8-12 opakovaní v sériách a celkový počet sérii je 3-5 na každý cvik.
Pre tých, ktorí si zvolili pri použití reverznej lineárnej periodizácie ako cieľ svalovú vytrvalosť, je tu ešte jedna fáza, ktorá bude nasledovať po hypertrofickom mezocykle. Ešte predtým však chcem spomenúť to, že v tomto prípade môže byť prvý mezocyklus (v ktorom trénujeme silu) o nejaké časové obdobie kratší. Všetko záleží od individuálnych potrieb športovca.
Vytrvalostný mezocyklus využíva v podstate rovnaký počet sérii ako hypertrofický, ale rozdiel je tu v počte opakovaní v sérii, ktorý sa najčastejšie pohybuje medzi 15-30. Intenzita musí byť vzhľadom na vysoký počet opakovaní veľmi nízka a tréningový objem tu bude naopak veľmi vysoký.
Rovnako ako pri ostatných periodizačných schémach je aj pri reverznom lineárnom type potrebné manipulovať v rámci konkrétnych mezocyklov s tréningovými parametrami. Odporúča sa držať základných pravidiel, no športovci tu majú veľkú mieru voľnosti pri zostavovaní svojich tréningových plánov.
Foto zdroj: thinkstock
