S prihliadnutím na fakt, že bielkoviny sú v organizme využívané predovšetkým na budovanie svalového tkaniva a nie ako jeden z primárnych zdrojov energie, je zbytočné prijímať nadmerné množstvá bielkovín v čase pred tréningom a počas období, kedy v našom tele nie sú naštartované hypertrofické procesy.
Väčšie dávky proteínov pred tréningom môžu dokonca spôsobiť problémy s trávením a nevoľnosť. Určite mnoho z nás už aj na vlastnej koži zistilo, že odcvičiť náročný tréning s plným bruchom nie je nič príjemné. Tréning je potom narušený aj tým, že sa krv čiastočne odvádza zo svalov do tráviaceho systému, aby mohlo prebiehať spracovanie bielkovín. Môžeme predpokladať, že proteosyntéza sa v tomto prípade za istý čas zastaví, keďže telo sa potrebuje počas tréningu sústrediť omnoho viac na metabolické procesy súvisiace s tvorbou energie.
Výnimkou je v týchto situáciách dodávanie ľahko vstrebateľných aminokyselín (hlavne aminokyselín s rozvetveným reťazcom – BCAA), prípadne užívanie tzv. rýchlych proteínových nápojov (najlepšie hydrolyzovaných).
Aj po ukončení tréningu bude telo využívať dodané aminokyseliny, pričom vrchol tejto spotreby je dosiahnutý približne do 60 minút po skončení tréningu. V tomto období už ale nie je potreba vynakladať ďalšiu energiu na samotné cvičenie, takže dochádza k regenerácii poškodeného svalového tkaniva.
Zdá sa teda rozumné prijímať tieto rýchle zdroje proteínov pred tréningom a ihneď po ňom (vyššia dávka by mala byť práve po tréningu). Siloví športovci, ktorých tréningy trvajú dlhšie ako štandardné kulturistické, môžu dokonca zvážiť aj užívanie rýchlych zdrojov bielkovín počas samotného tréningu.
Je skutočne veľmi dôležité zamerať sa predovšetkým na zladenie príjmu proteínov s tréningovým programom, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Najmä v prípade objemových tréningov je podstatné čo najviac využiť tzv. anabolické okno, ktoré predstavuje čas približne do 2 hodín po tréningu, kedy je naše telo schopné spracovať väčšie množstvo proteínov. Samozrejme tým to všetko nekončí.
Hypertrofický proces trvá dlhšie a nie je vôbec ideálnym riešením po tomto krátkom čase príjem bielkovín prerušiť alebo nejakým spôsobom podceniť. Práve naopak. Musíte sa snažiť prijať dostatočné množstvo na bielkovín kvalitných jedál počas celého zvyšku tréningového dňa.
Pauzy medzi jednotlivými jedlami tu môžu byť aj o niečo menšie ako je tomu v období pred tréningom alebo vo voľné dni. Ak očakávate výraznejší svalový rast, tak jednoducho nemôžete po jednom kvalitnom jedle ísť spať alebo chodiť pravidelne niekam von a prerušiť príjem bielkovín na viac hodín. Veľmi dôležitým je aj posledné jedlo pred spaním, ktoré by malo obsahovať dostatok pomaly vstrebateľných proteínov. Najviac uprednostňované sú v týchto prípadoch jedla alebo nápoje s obsahom kaseínových bielkovín, prípadne viaczložkové proteínové nápoje.
 |
Načasovanie príjmu proteínov sa pochopiteľne netočí len okolo tréningu. V netréningové dni je síce ich potreba o niečo nižšia, no bolo by veľkou chybou nevenovať tomu dostatok pozornosti. Jednoducho si rozdeľte celkovú dennú proteínovú potrebu rovnomerne do počtu jedál, ktoré skonzumujete. Pri väčších množstvách bielkovín sú vždy vítanou pomocou proteínové nápoje, ktoré si môžete kedykoľvek vložiť medzi klasické pevné jedlá, prípadne ich použiť v situáciách, kedy na prípravu alebo konzumáciu pevných jedál nemáte čas.
Rovnako ako je tomu pri tréningoch, ani vo výžive a pri užívaní suplementov neexistuje nič také ako jediný správny postup. Je možné poskytnúť len všeobecnejšie rady a vy si to potom budete musieť upraviť a prispôsobiť podľa svojich osobných potrieb a nárokov.
Foto zdroj: thinkstock
