K tienistým stránkam nášho stravovania určite patrí aj vysoká denná spotreba tukov, ktorá je na Slovensku podľa rôznych údajov v priemere 150 gramov denne. Samozrejme, že príjem tukov je závislý od toho, aký je celkový energetický príjem jednotlivca, akú diétu drží a podobne.
Každopádne, toto číslo je v priemere dosť vysoké. Ak by niekto mal za deň skonzumovať spolu 3000 kalórii a z toho by bolo 150 gramov tukov, predstavovalo by to skoro polovičku denného energetického príjmu (presnejšie 1350 kcal, teda 45%).
Spotreba tukov rastie
Alarmujúcim údajom je aj to, že od päťdesiatych rokov minulého storočia stúpla konzumácia tukov skoro o 100%. Hlavným problémom sú samozrejme nasýtené tuky živočíšneho pôvodu a s tým súvisia aj problémy s nebezpečným zvýšením cholesterolu.
Tieto varujúce údaje by pravdepodobne neboli tak častou témou v oblasti zdravého stravovania, keby nemali tak závažné dopady na náš zdravotný stav a fyzickú kondíciu. V typickej a základnej forme vyváženej stravy by mali mať tuky zastúpenie cca 20-30% energie prijatej za celý deň (bielkoviny taktiež okolo 30% a sacharidy okolo 40-50%). Tieto pomery dosiahnete trvalým uprednostňovaním tých potravín, ktoré nemajú vysoké zastúpenie tukov.
Dôležitý nie je len celkový obsah tukov, ale aj samotné zloženie tukového obsahu. V ňom by malo byť menšie množstvo nasýtených tukov zo živočíšnych zdrojov – mäso, mlieko, syry a podobne (zvykne sa odporúčať maximálne 10% týchto tukov v rámci celkového energetického príjmu).
Naopak, prevažovať majú zdravšie a prospešné tuky prevažne rastlinného pôvodu, napríklad z ľanového alebo olivového oleja, orechov, avokáda, ale aj tuky z morských rýb. Všetky obsahujú potrebné nenasýtené mastné kyseliny. U nás je spotreba rýb stále veľmi nízka, keďže priemerné údaje hovoria o cca 5 kg rýb ročne na osobu. Oveľa lepšie na tom nie sme ani v prípade rastlinných olejov, ktorých prijmeme cca 15 gramov denne na osobu.
Riziká stále stúpajú
Priamy vzťah medzi tukmi, obezitou a výskytom srdcovo-cievnych chorôb je všeobecne veľmi dobre známy. Netreba sa vyhovárať na dedičné faktory, pretože tie majú na spomenuté problémy o dosť menší vplyv ako zlé stravovacie návyky. Dobrým príkladom v tomto môže byť aj Japonsko, ktoré má najnižšiu úmrtnosť na rakovinu v rámci celého sveta (u nás je jej výskyt približne 3krát vyšší a v USA dokonca až 5-6krát vyšší a rozdiely sa stále zväčšujú). Pritom je dokázané, že u Japoncov sa po presťahovaní do USA už po jednej až dvoch generáciách zvýšia riziká vzniku rakoviny na úroveň ich nového domova. Je to tým, že sa ich pôvodne stravovanie prispôsobuje miestnym obyvateľom.
Ak chcete tuky obmedziť a nahradiť ich inými zdrojmi, v prvom rade sa zamerajte na tzv. skryté tuky, ktoré konzumuje väčšina ľudí v tučnom mäse, mäsových a mliečnych výrobkoch v množstve takmer 2krát vyššom ako voľné tuky (maslo alebo oleje). Obmedziť skryté tuky znamená nahradiť tučnejšie druhy mäsa tými chudšími a vyhýbať sa udeninám. V prípade mliečnych výrobkov (mlieko, syry a tvaroh, jogurty) si vyberajte skôr tie s menším množstvom tuku.
Foto zdroj: thinkstock
