Väčšina cvikov sa v posilňovni vykonáva s činkami, alebo na strojoch. Tréning s váhou vlastného tela je viac v úzadí. Niektoré cvičenia však nestratili svoj „lesk“ ani v súčasnosti. Okrem klasických zhybov na hrazde majú v tréningu chrbta svoje stále miesto aj príťahy v ľahu.
Okrem toho, že sú primárne určené pre rozvoj chrbta, spektrum zapojených svalov je väčšie. Príťahy v ľahu zapájajú percentuálne najviac široký sval chrbta. Ďalej sa pohybu zúčastňujú dvojhlavý sval paže, veľký prsný sval, malý prsný sval, veľký sval oblý, trapézový sval, kosoštvorcový sval a ramená.
Keďže telo nemá vonkajšiu oporu, musí si počas cviku pomôcť samo. Stabilizačnú funkciu tak majú prakticky svaly celého tela. Najdôležitejšie sú však svaly trupu.
Tak ako je široká skupina zúčastnených svalov, sú príťahy bohaté aj na rôzne varianty. Podľa sily cvičenca je možné zvoliť polohu chodidiel. Ak bude hrazda vyššie ako nohy, bude sa dvíhať len hmotnosť trupu (hornej časti tela). Pokiaľ sú nohy v rovnakej výške ako trup, dvíha sa prakticky už celé telo.
U správnej techniky by mala byť takáto náročnosť dostatočná pre drvivú väčšinu cvičiacich. Ak však ani to nestačí, je možné cvičiť s kotúčom na hrudníku. Keďže je poloha tela prakticky rovnobežná s podložkou, kotúč netreba pridržiavať.
 |
Medzi veľmi náročné spôsoby vykonania patria jednoručné príťahy v ľahu a jednoručné príťahy v ľahu s kotúčom. Ako ste si už iste všimli, fotomateriál k tomuto popisu je tak trochu netradičný. Na priložených obrázkoch a videu nájdete tento cvik v podaní strieborného medailistu v jude z OH v Aténach Doda Krnáča. Dúfam, že takáto zmena bude príjemným spestrením a zároveň inšpiráciou. Musím však upozorniť, že judo ako aj iné úpolové športy si vyžaduje dynamický, výbušný spôsob prevedenia. U klasického posilňovania sa odporúča pomalší pohyb.
 |
Prevedenie: Zvoľte si správnu výšku hrazdy, prípadne tyče (ako je vidieť na obrázku). Pokiaľ má byť trup rovnobežný s podložkou, pripravte si vhodnú lavičku. Ak sa Vám lavička posúva, alebo nohy šmýkajú, využite dopomoc.
Výška hrazdy musí umožňovať, aby v úvodnej polohe mohli byť paže úplne vystreté. Úchop by mal byť asi na šírku ramien. Pustite ramená vpred a chrbát mierne zaguľaťte. Príťahy v ľahu, tak okrem posilnenia svalov, umožnia aj ich ponaťahovanie a väčší rozsah pohybu. Hmotnosť nôh je na pätách.
 |
Dýchanie je pri príťahoch veľmi dôležite – pomáha stabilizovať správnu polohu tela a prekonať najväčší odpor. Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. Začnite krčiť paže v lakťoch a priťahujte sa hrudníkom k hrazde (tyči). Lakte veďte pri tele. Ak sa vám budú rozchádzať, zmení sa čiastočne zapojenie svalov.
 |
Po jemnom dotknutí hrazdy hornou časťou pŕs, plynulo vydychujte. Na okamih v krajnej polohe vydržte a kontrolovane spúšťajte telo do východiskovej polohy. Vyvarujte sa rýchlemu návratu. Treba si uvedomiť, že aj pri tomto pohybe sa svaly zapájajú a teda precvičujú.
 |
|
STIAHNI 2 910 kB |
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a zadržte dych. Po prekonaní najväčšieho odporu (vo fáze príťahu), plynulo vydychujte. Výdych dokončite s pritiahnutím k hrazde. Nádych nastáva počas návratu do štartovej polohy – počas vystierania paží.
Chyby:
- Nesprávne dýchanie
- Malý rozsah pohybu
- Pokrčené nohy
- Nespevnený trup
