Tento cvik modeluje svaly šije a patrí medzi základné cviky pre rozvoj svalov ramien. Okrem deltových svalov, trapézového svalu, sa pri cvičení zapájajú aj dvojhlavý sval ramenný a svaly predlaktia.
Prevedenie
Pripravte si obojručnú činku. Využiť sa dá rovná činka ako aj ezeta (viď. obrázok). Úchop činky by mal byť úzky (asi 20cm). Čím širší úchop zvolíte o to viac budete do práce zapájať deltové svaly. Ak má byť cvik určený na rozvoj trapézového svalu, volte úzky úchop.
Jednoduchou pomôckou pri jeho určovaní sú vaše palce. Uchopte činku nadhmatom (dlane smerujú k telu) tak, aby ste sa končekmi svojich palcov vzájomne dotýkali. Po nastavení šírky úchopu vráťte palce prirodzene do svojej polohy.
Východiskovou polohou je stoj mierne rozkročný. Trup je vystretý, resp. mierne naklonený dopredu, hlava je vzpriamená a pohľad smeruje vpred. Táto poloha tela musí byť zachovaná bez akéhokoľvek predkláňania alebo zakláňania počas celej doby cvičenia. Pomalým, plynulým pohybom priťahujte činku pozdĺž tela k brade. Dôležité je, aby počas celého pohybu ostali lakte nad úrovňou činky.
V hornej krajnej polohe sa snažte priťahovať lopatky k sebe a tlačiť tak ramená vzad.
Záverečné priťahovanie činky k brade (od pŕs hore) je najúčinnejšia na rozvoj trapézového svalu (jeho hornej časti). Po krátkej výdrži v krajnej polohe sa plynulým pohybom vráťte do východiskovej polohy.
Dýchanie
V počiatočnej fáze pohybu je hlboký nádych a vo fáze spúšťania činky do východiskovej polohy je výdych.
Chyby:
- Asi najčastejšou chybou býva rýchly nekontrolovaný pohyb a to hlavne vo fáze návratu do východiskovej polohy. Ak sa nechcete okrádať o podstatnú časť účinku cviku…nerobte to.
- Ďalšou chybou býva neprimeraná záťaž. Z nej potom pramenia chyby ďalšie.
- Ak je cvičenie príliš náročné (neprimeraná záťaž), dochádza často k predkláňaniu – v úvodnej fáze a k zakláňaniu v záverečnej fáze doťahovania činky k brade.
