Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

3321
testosterón a svaly

testosterón a svaly

Ľudia bežne disponujú nižšími ako priemernými hodnotami testosterónu. Ako teda hladinu zvýšiť?

1. Pravidelný intenzívny tréning

Cvičenie so sebou prináša aj spaľovanie tukov, zlepšenú telesnú skladbu a nárast hladín testosterónu.

Anaeróbne aktivity, ako je silový tréning alebo šprintérske intervaly, spôsobujú zvýšené vylučovanie tohto hormónu v období po skončení fyzickej činnosti.  Vedie to k lepšej regenerácii a následným výraznejším silovým a svalovým prírastkom.

Čo sa týka rezistentného tréningu, najväčšie vylučovanie hormónov dochádza po základných komplexných cvikoch (drep, mŕtvy ťah, zhyby, kľuky na bradlách, tlaky na lavičke v stoji, atď.).

Tréning musí byť pravidelný, dostatočne intenzívny a náročný. Extrémom je však pretrénovanie. To má presne opačný efekt – negatívne ovplyvňuje celkové hormonálne prostredie.

2. Oddeľte rezistentný tréning od kardia

Ak je to možné, nemiešajte do jednej tréningovej jednotky silový tréning a aeróbne činnosti v dlhšom trvaní (nad 30-40 minút).

Štúdie potvrdzujú, že hladiny testosterónu sú v období do 48 hodín po takomto zmiešanom a dlhšom tréningu o niečo nižšie, ako keď sa jedinec venuje osobitne jednej aj druhej forme cvičenia (v tomto prípade sú vyššie hodnoty testosterónu a nižšie hodnoty kortizolu – stresového hormónu).

3. Súťaživosť a víťazná mentalita

Víťazne typy športovcov disponujú vo všeobecnosti vyššími hladinami testosterónu v predsúťažnom období.

Nemusíte sa pritom zúčastňovať skutočných súťaží alebo pretekov. Postačuje, ak napríklad chodievate cvičiť do fitnescentra spolu so svojimi kamarátmi. Teda zdravá súťaživosť a snaha byť lepším. Nebojte sa výziev a dôverujte si pred nimi.

4. Meditácia a relaxácia

Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú meditácii a relaxačným technikám, vykazujú vyššie hladiny testosterónu a nižšie hladiny kortizolu.

Nemusí ísť o pokročilé meditačné aktivity. Ako efektívne sa javí už aj obyčajné hlboké a sústredené dýchanie počas doby 5-10 minút denne. Mnohým sa to prvotne môže zdať ako zbytočné márnenie času, no vaše telo vám už po niekoľkých dňoch poďakuje. Je to dôležité hlavne pre uponáhľaných ľudí, ktorí sú vystavení pravidelnému stresovému pôsobeniu.

5. Konzumujte kvalitné formy tukov

Tuk nie je náš nepriateľ. Práve naopak, je veľmi podstatný pre mnohé procesy a patria sem aj funkcie hormonálneho systému. Kľúčom je však orientácia na kvalitu tukov (morské ryby, orechy, kokosový olej, olivový olej, avokádo, chia semienka, atď.).

Prijímajte viaceré z týchto zdrojov zdravých lipidov. Prevládať by mali nenasýtené tuky. Nasýtené môžu tvoriť zhruba 5-10% celkového kalorického príjmu.

6. Obmedzte jednoduché sacharidy a rafinovaný cukor

Prílišné výkyvy a nárasty krvného cukru dokážu znižovať hodnoty testosterónu až o štvrtinu. Z dlhodobého hľadiska sa to potom prejavuje ako znížená inzulínová senzitivita a chronicky nízke hladiny testosterónu. Nehovoriac o ukladaní telesného tuku a riziku vzniku obezity. Jedálniček má byť postavený hlavne na kvalitných proteínoch, zelenine, komplexných sacharidov a zdravých tukoch.

7. Pozor na deficit mikroživín

Dlhodobejší nedostatok určitých nutrientov má tiež za následok nižšie hladiny testosterónu. Z tohto pohľadu sú najbežnejšie a najproblémovejšie deficity zinku, vitamínu D, horčíka a selénu.

Najviac preskúmaný je samotný zinok, ktorý preto býva označovaný aj ako „mužský“ minerál.

8. Optimalizovanie spánku a cirkadiánneho rytmu

Cirkadiánny rytmus predstavuje akési biologické hodiny jednotlivca a je ovplyvnený viacerými faktormi: gény, vystavenie svetlu, strava a fyzické aktivity.

Pretože cirkadiánne funkcie regulujú vyplavenie hormónov, ich zlepšenie znamená aj väčšie množstvá testosterónu. V tomto prípade sa ako efektívny ukazuje spánok v čase tmy, zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase, prijímanie stravy v rovnakom čase.

Samozrejmosťou je dostatočne dlhý a kvalitný spánok, čo sa môže do určitej miery odlišovať od osoby na osobu, no vo všeobecnosti je to tých 7-9 hodín.

9. Obmedzte príjem alkoholu

Konzumácia alkoholu vo väčších množstvách má priamy aj nepriamy vplyv na pokles hladín testosterónu. Priamy vplyv sa prejavuje posilnením účinku enzýmu aromatáza, ktorý premieňa testosterón na estrogén.

Nepriamo sa prejavuje napríklad zhoršením kvality spánku alebo sklonom ku konzumácii nezdravých foriem pokrmov.

Malé pivo, 2-3dcl vína alebo pohárik tvrdého alkoholu je v poriadku, no nemali by ste sa častejšie dostávať nad tieto hranice.

Z ďalších oblasti súvisiacich s naturálnou podporou nárastu testosterónu spomeňme optimalizovanie regenerácie, slnečné žiarenie, udržiavanie zdravej hmotnosti, obmedzovanie stresu, pravidelný sex, konzumácia kapustovitej zeleniny, užívanie určitých byliniek (napr. tribulus terrestris, senovka grécka, maca alebo ženšen).