Pyramída pri cvičení znamená zvyšovanie zaťaženia v niekoľkých sériách pre jeden konkrétny cvik pri súčastnom znižovaní počtu opakovaní. Ak začínate s posiľňovaním, skôr či neskôr sa s týmto princípom stretnete. Je totiž prirodzené, ak si aj začiatočník najprv naloží menšiu záťaž a až po rozcvičení a rozohriatí, si hmotnosť zvýši. Nemusí o tom vedieť, ale už využíva princíp pyramídy.
Tento princíp je obľúbený, pretože prináša najlepšie výsledky pri hypertrofii (raste) svalov. Svoje uplatnenie si nájde u rekreačných športovcov, kulturistov, silových trojbojárov a všade tam kde sa tréning zameriava na nárast objemu svalov.
Táto metóda predpokladá, že začneme na „rozohriatie“ s ľahkou záťažou. Jedna až dve série po 15 až 20 opakovaní svaly prekrvia, zlepšia ich elasticitu a znížia riziko zranenia. Po rozcvičení nasledujú série v ktorých sa znižuje počet opakovaní a zvyšuje použitá záťaž. Vrchol pyramídy je dosiahnutý, pri najmenšom počte opakovaní s najväčšou záťažou. V praxi sa môžeme stretnúť s niekoľkými typmi pyramídy:
Klasická pyramída
Tento typ pyramídy okrem zväčšovania objemu svalov vedie aj ku zvyšovaniu sily. Skôr ako začnete s touto metódou, je potrebné poznať svoje osobné maximum pri konkrétnom cvičení.Počet sérií x počet opakovaní x hmotnosť
1x10x55% z max.1x6x70% z max.1x4x80% z max.1x2x90% z max.1x1x95% z max.1x6x75% z max.1x10x60% z max.
Klasický typ pyramídy sa už veľmi nepoužíva. Ak sa totiž niekto chce zameriavať na rozvoj sily, bude to robiť len v jednej sérii(1x1x95% z max.). Ak sa chce sústrediť na nárast svalovej hmoty, využije iné, efektívnejšie typy pyramídy.
Pyramída s predĺženým vrcholom
Ak sa pozriete dole na uvedený príklad a porovnáte ho s predchádzajúcim, hneď zistíte, čo predĺžený vrchol znamená. Predĺžený vrchol sa skladá z dvoch až troch sérii. Výhodou tejto pyramídy je lepšie stimulovanie maximálnej sily.
1x10x55% z max.1x6x70% z max.1x4x80% z max.1×1-2×90% z max.1x1x95% z max.1x1x95% z max.1x6x75% z max.1xdo vyčerpania so 70% z max.
Obrátená pyramída (Polovičná pyramída)
Ak ste už cvičili s hore uvedenými postupmi, asi sa vám občas stalo, že pri najväčších závažiach ste mali problém vykonať predpísaný počet opakovaní. Je to spôsobené odčerpaním časti potrebných síl už v zostupnej fáze pyramídy. Ak vo vrchole chýbajú sily a my už nedokážeme vykonať všetky opakovania, znižujeme efektívnosť cvičenia. Problém odčerpania energie pri nižšom zaťažení sa pokúša riešiť táto metóda. Vychádza sa z predpokladu, že ak sa svaly každou záťažou vysilujú, je potrebné začať najväčším závažím. Po rýchlom a skrátenom rozcvičení dochádza k vrcholnému zaťaženiu. Počet opakovaní je 3 až 5 v jednej alebo dvoch sériách. Iná možnosť je použiť postupné zvyšovanie počtu opakovaní pri súčastnom znižovaní záťaže (8,10, 12- 15 opakovaní). Ak sa totiž potrebujeme zamerať viac na silu, nevykonávajú sa už série s veľkým počtom opakovaní na dôkladne prekrvenie a svalov. Ak chceme dosiahnuť rast svalov, tieto série by sme nemali vynechať.
Foto zdroj: thinkstock
