Princíp izolácie

Problém nežiadúcich pohybov, ktoré významne zľahčujú cvik, je často veľký najmä u začiatočníkov, ale možno ho nájsť aj u ľudí venujúcich sa cvičeniu dlhšie. Princíp ktorý tieto pohyby vedome využíva sa nazýva cheating. Tak trochu v opozícií stojí princíp z nadpisu, ktorý je založený práve na izolovaní precvičovaného svalu od takýchto pohybov. Ohliadnuc od techniky cheatingu s ktorým sa teda tento princíp vylučuje, je využitie princípu izolácie užitočné najmä pri snahe o maximálne vytvarovanie svalu a v snahe o zvýšenie zamerania sa na zaostávajúce a zanedbané svalové partie. Kým základné cvičenia možno vo všeobecnosti považovať za celkovo objemové, izolované cviky sú určené viacej na formovanie svalstva.

Princíp izolácie

Izolácia znamená precvičovanie konkrétneho svalu samostatne, bez zapojenia iných svalov. Na to, aby sme izolovane precvičili konkrétny sval, je potrebné vedieť si zvoliť správne cvičenia. Problém je teda jasný. Ktoré cvičenia sú izolované a ktoré komplexné? Hlavný rozdiel je v tom, že pri komplexných cvičeniach sa okrem svalovej partie ktorú chceme precvičiť zapájajú aj pomocné svaly. Ako rozpoznať takéto cviky? Čím je pohyb vykonávaný cez viacej kĺbov, o to viac je vo všeobecnosti cvičenie považované za komplexnejšie. Sem sa dajú zaradiť cvičenia ako je pre prsný sval bench press, kde sa zapájajú aj ramená a svaly paží. O niečo viacej izolovaným cvikom bude napríklad rozpažovania v ľahu na lavičke a asi najviac izolovaným cvičením na prsné svaly napokon pec-deck. Rovnako je možné rozčleniť cvičenia aj pre iné telesné partie. Pre nohy predstavujú najkomplexnejší cvik drepy. Pre vysadenie chrbtového svalstva je vhodné siahnuť po hacken drepoch, kde je chrbát opretý a nemusí udržiavať polohu trupu. Pre maximálne izolované precvičenie štvorhlavého svalu stehna je vhodné prednožovanie . Pre biceps by cviky v tomto poradí boli bicepsový zdvih s obojručnou činkou, bicepsový zdvih s opretím chrbta a pre maximálnu izoláciu dvojhlavého svalu ramena napokon opakovania na Scottovej lavičke.

Najideálnejšie sa dá izolovane precvičiť svalstvo horných a dolných končatín. S trupom a najmä s chrbtovým svalstvom je to už horšie. Okrem špeciálnych strojov a lavičiek sa pre čo najväčšiu izoláciu svalov využíva aj zmena polohy tela.

Foto zdroj: thinkstock