Predpažovanie na kladke

Predpažovanie patrí medzi tvarovacie cviky. V porovnaní s tlakovými cvikmi na delty sa používajú podstatne menšie závažia. Platí to pre klasický variant s jednoručnými činkami, ako aj pre predpažovanie na spodnej kladke.

Hlavným rozdielom medzi použitím jednoručiek a kladky je v inom napätí vo svaloch. Obe formy tvarujú prednú hlavu deltového svalu a pomáhajú oddeľovať tvar ramien od hrudníka. Pri jednoručkách dostanú však svaly aspoň krátko priestor na zotavenie medzi opakovaniami. Pri kladkových predpaženiach sú aktivované až do konca série. Predpažovanie na spodnej kladke využíva princíp neprerušovaného napätia. Znamená to, že tvarovací efekt by mal byť ešte o niečo väčší.

Nízke hmotnosti závažia a zameranie na kvalitu, posúvaj tento cvik na posledné miesta v tréningoch ramien.

Predpažovanie na kladke Predpažovanie na kladke

Predpažovanie v stoji na kladke zapája prednú hlavu deltového svalu. Významne pracuje aj stredná hlava a horná časť prsného svalu. Sekundárne sa práce zúčastňuje zobákovo-ramenný sval, malý prsný sval, predný sval pílový a horná časť trapézového svalu.

Prevedenie: Postavte sa ku kladke chrbtom, pričom chodidlá sú len malú vzdialenosť od stroja. Nohy sú na šírku ramien. Ak by dĺžka (krátkosť) vašich nôh neumožňovala plný rozsah predpaženia, postavte sa na kotúče, alebo inak zvýšenú podložku.

Uchopte tyč nadhmatom (nadstavec kladky) na šírku ramien. Trup je vzpriamený a pohľad smeruje vpred. V začiatočnej polohe sú ruky s tyčou pri stehnách. Lakte sú počas celej doby cvičenia mierne pokrčené.

Nadýchnite sa a zadržte dych. Spevníte tak trup. V tomto okamihu začnite dvíhať takmer prepnuté paže. Pohyb musí vychádzať z ramien a nie z prehnutia v drieku, predsadenia bedier, alebo švihu. Ak sa tak stane, znížte hmotnosť závažia.

Pohyb veďte po oblúkovej dráhe do predpaženia. Horná krajná poloha by mala byť približne na úrovni ramien. Ak chcete rozšíriť účinok aj na trapézový sval, ukončite pohyb na úrovni očí. Čím vyššie so závažím pôjdete, o to viac zapojíte trapéz – jeho hornú časť a predný pílový sval. Nad úrovňou očí prestáva mať cvik na delty účinok a prácu prakticky plne preberá spomenutý trapézový sval. Ak by pohyb končil až vo vzpažení, zapojí sa už aj jeho spodná časť. Na rozdiel od jednoručiek vás však v pohybe bude limitovať lanko kladky. Do hore popísaného rozsahu vás (pohodlne) nepustí.

Predpažovanie na kladke Predpažovanie na kladke

Na sekundu v predpažení závažie podržte a plynulo začnite návrat do počiatočnej polohy. Paže nesmú klesať rýchlo a bez kontroly. Pohyb je plynulý a počas celej doby cvičenia kontrolovaný.

Tyč pri návrate neumožní úplné pripaženie. Ruky sú mierne pred telom a svaly ramien ostávajú napnuté. Po dosiahnutí tejto pozície pokračujte ďalším opakovaním.

Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Po prekonaní najväčšieho odporu, resp. pri dosiahnutí predpaženia, vydýchnite. Cestou do pripaženia sa nadýchnite.

Chyby:

  • Neprimeraná záťaž a z nej prameniace ďalšie chyby.
  • Prehýbanie sa v drieku a predsadzovanie bedier.
  • Švihové vykonávanie cviku.
  • Neúplný rozsah pohybu.
  • Nesprávne dýchanie.