Predklony na BOSU

Predklony sú samozrejmou súčasťou každodenného života. Vôbec nad nimi nepremýšľame a nie je možné sa im vyhnúť. V prípade oslabenia driekového chrbta sa môžu stať zdrojom bolesti, alebo dokonca poranenia. Predklony na BOSU by mohli v posilnení tejto partie pomôcť.

Bežná výhovorka a argument prečo cvik nezaradiť je, že ma z predklonov bolí chrbát. Podobný argument je možné počuť aj pri cvičení drepov. V oboch prípadoch je najdôležitejším bodom správna technika (vystretý a vzpriamený chrbát a vystrčený zadok).

Predklon na BOSU Predklon na BOSU

Po herniach platničiek lekári neodporúčajú takéto predklony. Je to pochopiteľné. Pri nesprávnom predklone sa takýto človek ľahko zraní. Keďže málokto si dovolí odborný dozor pri cvičení, je jednoduchšie pohyb zakázať. Ak sa bolesť vráti, vráti sa pacient za lekárom. „Vyriešia“ to tabletky, alebo obstrek. Bolesť pominie, príčina problémov pretrváva, alebo sa zhoršuje…

Myslím si preto, že v rámci zachovania zdravej pohyblivosti nie je dobré tieto cviky striktne odmietať a ignorovať. Ak nechceme mať v každodenných situáciach problém, mali by mať predklony miesto aj v tréningu.

Predklony na BOSU sú teda vhodné aj pre človeka po zranení chrbta. Podmienkou je správna technika, alebo ešte lepšie odborný dozor. Dôležité je vedieť si prispôsobiť rozsah pohybu svojim možnostiam od pár stupňov až do 90 stupňový predklon.

Bolesť treba vedieť rozlíšiť. Môže byť spôsobená aj ochabnutosťou svalov v drieku. Keďže ľudia sa jej boja, bránia sa pohybu. Chránia sa predklonov. Výsledkom je obranná bolesť a postupné ochabovanie málo používaných svalov.

Svalová bolesť by nemala byť prekážkou. Takýto človek ju vníma pri sebemenšej zmene. Pri predklone dochádza k zmene svalového napätia. Už tento svalový tonus môže byť nesprávne identifikovaný ako niečo zlé, bolesť. Pokiaľ dokážeme odlíšiť svalovú bolesť, netreba sa jej vyhýbať. Opakom je skutočná bolesť, ktorá z drieku doslova vystreľuje.

Bolesť sa môže stať indikátorom rozsahu pohybu. Ak ma to začne bolieť, uberiem z rozsahu pohybu. Neskôr môžem opäť kontrolovane a opatrne pridať. Takto je možné začať len s niekoľkými stupňami predklonu a časom predklon zväčšovať.

Predklon na BOSU Predklon na BOSU

Zapojené svaly: Predklony na BOSU sú primárne určené na posilnenie driekovej časti chrbta. Zapojené svaly sa percentuálne líšia podľa úrovne pokrčených nôh, v ktorých sa cvik vykonáva. Zapojená je drieková časť chrbta, zadná strana stehien – dvojhlavý sval stehna a sedacie svaly.

Ak sa cvik vykonáva viac do predklonu a menej do pokrčených nôh, ostáva primárnym svalom vzpriamovač (chrbát) a sekundárnymi sedacie svalstvo a zadná strana stehien. V prípade že je pohyb vedený viac dole (skoro ako drep), bude chrbát len pomocným svalom, ktorý udržiava správnu pozíciu.

Prevedenie: Postavte sa na BOSU na modrú časť. Po zvládnutí predklonov na bubline je možné využívať aj čiernu časť. Chrbát je vystretý a spevnený. Pohľad smeruje vpred. Ruky sú pozdĺž tela v upažení. Nadýchnite sa a zatiahnite brucho. So súčasným nádychom začnite vykonávať predklon. Driek je prirodzene prehnutý a zadok pretláčaný hore.

Zadná strana stehien býva u tohto cviku častou prekážkou. Je bežné, že dvojhlavý sval stehna ťahá. Predstavuje prekážku správnemu precvičeniu. Ako je vidieť na obrázku, cvik sa vykonáva s miernym pokrčením v kolenách.

Pokrčenie má byť len také, ako je naozaj potrebné. Nesmie sa ísť prakticky až do drepu. Musí ostať zachovaný pohyb vpred (predklon) a nie len dolu (drep).

Chybou nie je ponechanie takmer vystretých kolien. Ak je dĺžka svalov dostatočná, je možné cvičiť aj s takmer prepnutými kolenami. Dôležité je ale vedieť, že úplné prepínanie sa na BOSU nevyužíva takmer vôbec. S prepnutými nohami sa cvičenec uberá o možnosť balansu a drobného vyvažovania kinetickej energie vychádzajúcej z BOSU. Ak ostávajú kolená mierne pokrčené, drobné vyvažovanie zabezpečujú svaly. Ak však kolená prepnete, prenáša sa záťaž na väzy.

V dolnej krajnej polohe je trup približne rovnobežne s podložkou. Chrbát je prirodzene prehnutý v drieku a zadok pretláčaný hore. Paže sú kolmo na podložku. Hlava (krk) by mala ostať v predĺžení s trupom. Po dokončení predklonu bez zastavenia začnite chrbát kontrolovane vystierať. Po dokončení opakovania je trup vzpriamený. Nohy môžu ostať mierne pokrčené.

Predklon na BOSU Predklon na BOSU

Ak bezpečne zvládam predklon popísaný vyššie, je možné cvik modifikovať. Zmenou môže byť iná poloha paží (napr. vzpaženie, upaženie). Ruky vo vzpažení úplne zmenia ťažisko a tým aj aktiváciu svalov. Spektrum zapojenia sa zväčšuje a posúva hore k medzilopatkovým svalom. S rukami vo vzpažení je preto efekt už takmer na celý chrbát.

Doplnkové pomôcky – overball, medicinball, jednoručné činky, palica. Nech sa rozhodnete pre akúkoľvek doplnkovú záťaž, mala by ostať malá. Jediným dôvodom prečo po nej siahnuť, nemusí byť len sťaženie. Tým že sa využije závažie, mení sa automaticky aj pohyb ťažiska. Tým dochádza k zmene zapojených svalov. Z tohto dôvodu má zmysel zmena na spestrenie.

Dýchanie: Dole nádych, hore výdych. Brucho sa počas celej doby cviku snažte mať zatiahnuté, aby nedošlo k „vypadnutiu“ brucha. Ak sa tak stane, chrbát sa uvoľní a začnete sa ohýbať.

Chyby:

  • Záklon hlavy – hlava by mala byť v predĺžení trupu
  • Nespevnený chrbát
  • Nepretláčanie zadku hore
  • Hrbenie sa
  • Úplne prepnuté nohy
  • Veľká doplnková záťaž

Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman

Partnerské fitnesscentrum: FORTIUS