Cvik Single Leg Stretch, čiže Naťahovanie nohy považujem za výborný zahrievací cvik nielen na stehná ale ja na brušné svalstvo.
Vďaka cviku Single Leg Stretch máte možnosť zlepšiť aj koordináciu a držanie vášho tela . Dôležité je mať stabilizovaný trup a pevný powerhouse, aby ste zabránili „knísaniu“ sa zo strany na stranu. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).
Pri cviku Single Leg Stretch je dôležité jemne sa dotýkať rukami nohy/nôh – len ich zľahka na ne položiť. Nie je potrebné sa silou priťahovať k nohe/nohám.
Nácvik Single Leg Stretch
Ľahnite si na podložku. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Nohy dajte do 45° uhla. Od seba by mali byť vzdialené na šírku bokov. Chodidlá majte paralelne položené na podložke -viď obr. č. 1. Ruky položte vedľa tela, dlaňami smerom k podložke. Ramená tlačte od uší a lopatky jemne pritlačte k sebe. Dôležité je nezabudnúť podsadiť panvu tak, aby medzi driekom a podložkou nebola žiadna medzera. (V prípade potreby si dajte medzi driekovú časť a podložku jemne zrolovaný malý uterák).
Obr. č.1 – východisková pozícia
Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami pritlačte jemne bradu k jamke a zodvihnite trup od podložky. Pupok pritlačte k chrbtici a chrbticu k podložke. Zároveň pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, položte ľavú ruku zhora pod koleno a pravú ruku na holeň. Pravú nohu natiahnite šikmo smerom k stropu, špička by mala byť dopnutá – viď obr.č.2. Snažte sa pri tom nehýbať trupom . Ramená tlačte čo najďalej od uší a lopatky pritiahnite k sebe. Ak si chcete cvik sťažiť, pravú nohu natiahnite do diaľky, čo najbližšie k podložke. Chrbát pri tom musíte udržať vtlačený k podložke.
Obr.č.2 – prvá fáza
S nádychom nosom pritiahnite aj pravú nohu k hrudníku. Špičky sú v pozícii point – dopnuté. Ľavú ruku nechajte položenú zhora pod kolenom ľavej nohy. Pravú ruku preneste pod koleno pravej nohy – viď obr. č.3
Obr.č.3 – druhá fáza
S výdychom ústami pritiahnite tento krát pravé koleno k hrudníku, položte pravú ruku zhora pod koleno a ľavú ruku na holeň. Ľavú nohu natiahnite šikmo smerom k stropu – viď obr.č.4, prípadne pri ťažšom prevedení – natiahnite do diaľky a čo najbližšie k podložke. Snažte sa mať stále fixovaný trup, poriadne pritlačený pupok k chrbtici a chrbticu k podložke. Ramená tlačte čo najďalej od uší a lopatky priťahujte k sebe.
Obr. č. 4 – tretia fáza
Celý cvik zopakujte 5-10x na obe nohy.
Najčastejšie chyby:
- snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
- priťahovanie trupu k nohám tlačením rúk do nôh
- povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
- hlava, resp. brada vysunutá
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
- povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej čast
- nedostatočne fixovaný powerhouse a ,,knísanie,,, sa zo strany na stranu
