Pilates Single Leg Stretch

Cvik Single Leg Stretch, čiže Naťahovanie nohy považujem za výborný zahrievací cvik nielen na stehná ale ja na brušné svalstvo.

Vďaka cviku Single Leg Stretch máte možnosť zlepšiť aj koordináciu a držanie vášho tela . Dôležité je mať stabilizovaný trup a pevný powerhouse, aby ste zabránili „knísaniu“ sa zo strany na stranu. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).

Pri cviku Single Leg Stretch je dôležité jemne sa dotýkať rukami nohy/nôh – len ich zľahka na ne položiť. Nie je potrebné sa silou priťahovať k nohe/nohám.

Nácvik Single Leg Stretch

Ľahnite si na podložku. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Nohy dajte do 45° uhla. Od seba by mali byť vzdialené na šírku bokov. Chodidlá majte paralelne položené na podložke -viď obr. č. 1. Ruky položte vedľa tela, dlaňami smerom k podložke. Ramená tlačte od uší a lopatky jemne pritlačte k sebe. Dôležité je nezabudnúť podsadiť panvu tak, aby medzi driekom a podložkou nebola žiadna medzera. (V prípade potreby si dajte medzi driekovú časť a podložku jemne zrolovaný malý uterák).

Pilates Single Leg Stretch
Obr. č.1 – východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami pritlačte jemne bradu k jamke a zodvihnite trup od podložky. Pupok pritlačte k chrbtici a chrbticu k podložke. Zároveň pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, položte ľavú ruku zhora pod koleno a pravú ruku na holeň. Pravú nohu natiahnite šikmo smerom k stropu, špička by mala byť dopnutá – viď obr.č.2. Snažte sa pri tom nehýbať trupom . Ramená tlačte čo najďalej od uší a lopatky pritiahnite k sebe. Ak si chcete cvik sťažiť, pravú nohu natiahnite do diaľky, čo najbližšie k podložke. Chrbát pri tom musíte udržať vtlačený k podložke.

Pilates Single Leg Stretch
Obr.č.2 – prvá fáza

S nádychom nosom pritiahnite aj pravú nohu k hrudníku. Špičky sú v pozícii point – dopnuté. Ľavú ruku nechajte položenú zhora pod kolenom ľavej nohy. Pravú ruku preneste pod koleno pravej nohy – viď obr. č.3

Pilates Single Leg Stretch
Obr.č.3 – druhá fáza

S výdychom ústami pritiahnite tento krát pravé koleno k hrudníku, položte pravú ruku zhora pod koleno a ľavú ruku na holeň. Ľavú nohu natiahnite šikmo smerom k stropu – viď obr.č.4, prípadne pri ťažšom prevedení – natiahnite do diaľky a čo najbližšie k podložke. Snažte sa mať stále fixovaný trup, poriadne pritlačený pupok k chrbtici a chrbticu k podložke. Ramená tlačte čo najďalej od uší a lopatky priťahujte k sebe.

Pilates Single Leg Stretch
Obr. č. 4 – tretia fáza

Celý cvik zopakujte 5-10x na obe nohy.

Najčastejšie chyby:

  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
  • priťahovanie trupu k nohám tlačením rúk do nôh
  • povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • hlava, resp. brada vysunutá
  • zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej čast
  • nedostatočne fixovaný powerhouse a ,,knísanie,,, sa zo strany na stranu