Cvik Plank patrí medzi tie cviky, ktoré na prvý pohľad vypadajú veľmi jednoducho. Nenechajte sa však zmiasť – opak je pravdou. Cvik Plank je jednoznačne vynikajúcim cvikom na budovanie sily a stability celého tela. Hlavný dôraz sa kladie na zapájanie vnútorného svalstva, svalov panvového dna ako aj na stabilitu a silu ramien. Cvik Plank je skutočnou výzvou a som si istá že si ho veľmi obľúbite.
Vďaka cviku Plank máte možnosť vypracovať si pevnejšie svaly brucha, ramien, ale aj sedacie svaly a kvadricepsy.
Postupom času sa podstatne zlepší Vaša sila aj výdrž. Dôležité je mať stabilizovaný trup, pevný powerhouse ako aj spevnené kvadricepsy, aby ste udržali celé telo pevné a stabilizované. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, hlava v predĺžení chrbtice, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).
Nácvik cviku Plank (Doska) – jednoduchšia verzia
Kľaknite si na podložku na všetky štyri. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Brada smeruje jemne ku krčnej jamke. Kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Dlane na šírku ramien. Panvu držte mierne podsadenú tak, aby ste mali rovný chrbát. S výdychom vždy pritlačte pupok k chrbtici a neprehýbajte sa v driekovej časti chrbtice. Predstavte si, že vám do oblasti pupku smeruje hrot. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pri výdychu ústami dopnite nohy tak, aby ste sa dostali do pozície uvedenej na obrázku č. 1.
Plank – jednoduchšia verzia
V tejto pozícii sa pokúste vydržať čo najdlhšie. Začať môžete s 5-timi nádychmi a výdychmi. Zhlboka dýchajte nosom, poriadne do rebier a pri výdychu pritláčajte pupok k chrbtici a sťahujte panvové dno. Hlavu držte v predĺžení chrbtice – nesmie vám klesať. Ramená tlačte od uší a lopatky pritláčajte k sebe. Neprehýbajte sa v driekovej časti. Nevystrkujte zadok smerom dohora (do striešky). Potom sa dajte do pozície dieťaťa. Cvik následne zopakujte ešte 3-4x.
Pre trénovanejších fanúšikov metódy Pilates je tu náročnejšia verzia cviku Plank:
Nácvik cviku Plank (Doska) – náročnejšia verzia
Kľaknite si na podložku na všetky štyri. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Brada smeruje jemne ku krčnej jamke. Kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Dlane na šírku ramien. Panvu držte mierne podsadenú tak, aby ste mali rovný chrbát. S výdychom vždy pritlačte pupok k chrbtici a neprehýbajte sa v driekovej časti chrbtice. Predstavte si, že vám do oblasti pupku smeruje hrot. O podložku sa oprite tento krát predlaktím. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pri výdychu ústami dopnite nohy tak, aby ste sa dostali do pozície uvedenej na obrázku č. 1. Chodidlá sú flexované.
Plank – náročenjšia verzia
V tejto pozícii sa pokúste vydržať čo najdlhšie. Začať môžete s 10-timi nádychmi a výdychmi. Zhlboka dýchajte nosom, poriadne do rebier a pri výdychu pritláčajte pupok k chrbtici a sťahujte panvové dno. Hlavu držte v predĺžení chrbtice – nesmie vám klesať. Ramená tlačte od uší a lopatky pritláčajte k sebe. Neprehýbajte sa v driekovej časti. Nevystrkujte zadok smerom dohora (do striešky). Potom sa dajte do pozície dieťaťa. Cvik následne zopakujte ešte 3x.
Plank (Doska)- najčastejšie chyby:
- povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam
- vystrčený zadok smerom dohora (strieška)
- hlava zaklonená, resp. brada vysunutá
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
- povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
- nedostatočne fixovaný a spevnený powerhouse
