Cvik Plank na obrátenom BOSU patrí medzi cviky pre pokročilých. Cvik Plank na obrátenom Bosu je vynikajúcim cvikom na budovanie sily a stability celého tela. Hlavný dôraz sa kladie na zapájanie vnútorného svalstva, svalov panvového dna ako aj na stabilitu a silu ramien. Cvik Plank na obrátenom Bosu je ďalšou výzvou pre tých, ktorí si už osvojili cvik Plank na podložke, resp. jeho náročnejšiu verziu.
Vďaka cviku Plank na obrátenom BOSU máte možnosť vypracovať si ešte pevnejšie svaly brucha, ramien, ale aj sedacie svaly a kvadricepsy. Postupom času sa podstatne zlepší Vaša sila aj výdrž. Dôležité je mať stabilizovaný trup, pevný powerhouse ako aj spevnené kvadricepsy, aby ste udržali celé telo pevné. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, hlava v predĺžení chrbtice, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).
Nácvik cviku Plank (Doska) na obrátenom BOSU
Pri tomto cviku potrebujeme obrátiť balančnú plošinu BOSU jeho pevnou stranou smerom nahor. Kľaknite si na podložku, chodidlá držte flexované a predlaktia položte na obrátené BOSU. Pokiaľ by vás rovná plocha Bosu tlačila, položte na ňu ešte pred samotným prevedením cviku uterák. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Brada smeruje jemne ku krčnej jamke. Kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Panvu držte mierne podsadenú. Zhlboka sa nadýchnite nosom a s výdychom ústami pritlačte pupok k chrbtici. Neprehýbajte sa v driekovej časti chrbtice. Predstavte si, že vám do oblasti pupku smeruje hrot. Pri vydychovaní dopnite nohy tak, aby ste sa dostali do pozície uvedenej na obrázku. Chodidlá ostávajú flexované. Čím viac budete pritláčať flexované chodidlá pätami k podložke, tým intenzívnejšie budete cítiť aj kvadricepsy ako aj lýtkové svaly.
V tejto pozícii sa pokúste vydržať čo najdlhšie. Začať môžete s 5-timi nádychmi/výdychmi, neskôr skúste vydržať 10-20 nádychov/výdychov. Zhlboka dýchajte nosom, poriadne do rebier a pri každom výdychu pritláčajte pupok k chrbtici a sťahujte panvové dno. Hlavu držte v predĺžení chrbtice – nesmie vám klesať. Ramená tlačte od uší a lopatky pritláčajte k sebe. Lopatky musia byť flexované počas celého cviku. Neprehýbajte sa v driekovej časti! Nevystrkujte zadok smerom dohora (do striešky).
Cvik následne zopakujte ešte 2-3x, pričom môžete previesť malú zmenu – o obrátené BOSU sa budete opierať predlaktím, pričom sa ale dlane budú BOSU dotýkať malíčkovou hranou. Predlaktia budú od seba vzdialené na šírku ramien.
Cvik Plank na obrátenom BOSU ukončite relaxačnou pozíciou – Pozíciou dieťaťa.
Plank (Doska) na obrátenom BOSU – najčastejšie chyby:
- povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam
- vystrčený zadok smerom dohora (strieška)
- hlava zaklonená, resp. brada vysunutá
- klesanie hlavy
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici a sťahovanie panvového dna
- povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
- nedostatočne fixovaný a spevnený powerhouse
