Cvik Can-Can čiže Kankán už samotným svojim názvom naznačuje podobnosť s francúzskym typom tanca, pri ktorom sa zdvíhajú nohy do výšky. V metóde Pilates však pri cviku Can-Can nebudeme stáť, ale sedieť a nebudeme dvíhať jednu ale obe nohy naraz :)
Vďaka cviku Can-Can máte opäť možnosť posilniť vaše brušné svaly. Zlepšíte si aj koordináciu a držanie vášho tela, posilníte stehná, paže, chrbát a ponaťahujete si skrátené šľachy. Pri prevádzaní cviku je dôležité udržať stabilizovaný trup a pevný powerhouse. Tí, ktorí majú skrátenú zadnú stranu stehien, môžu mať zo začiatku problém dopnúť nohy, alebo ich udržať dopnuté. Preto je pre správne vykonávanie cviku Can-Can vhodné sa najprv venovať cvikom, pri ktorých si ponaťahujete zadnú stranu stehien. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (hlava v predĺžení chrbtice, laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).
Pri cviku Can-Can je dôležité udržať ramená odtiahnuté od uší a nehrbiť sa.
Nácvik cviku Can-Can (Kankán)
Sadnite si na podložku tak, ako to vidíte na obr. č.1. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, bradu jemne pritiahnite ku krčnej jamke. Nohy dajte do 45° uhla a zodvihnite pár cm od podložky. Ťažisko sa presunie na kostrč. Kolená sa dotýkajú. Chodidlá sú v pozícii point. Ruky položte za chrbát, o niečo viac ako je šírka vašich ramien. Oprite sa o podložku celými dlaňami alebo len prstami. Ramená tlačte od uší a lopatky jemne pritlačte k sebe. Dôležité je nezabudnúť podsadiť panvu – nesmiete sa prehýbať v driekovej časti chrbta.
Obr. č.1 – východisková pozícia
S nádychom nosom vytočte nohy doľava tak, ako to vidíte na obr. č.2. Spolu s vytočením nôh doľava mierne nadvihnite pravý bok. Kolená držte spojené. Trup sa snažte držať fixovaný a nehrbte sa.
Obr.č.2 – prvá fáza
S výdychom ústami pretočte nohy doprava a mierne nadvihnite ľavý bok – viď obr. č. 3. Pri výdychu pritlačte pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno a neprehýbajte sa v driekovej časti chrbta.
Obr.č.3 – druhá fáza
S nádychom nosom opäť vytočte nohy doľava a dopnite ich tak, ako to vidíte na obr. č. 4 a č. 5.
Obr. č. 4 – tretia fáza
Obr. č. 5 – štvrtá fáza
S výdychom opäť pokrčte kolená a mierne nadvihnite ľavý bok – viď. obr. č.6.
Obr. č. 6 – piata fáza
Celý cvik zopakujte na druhú stranu – začnite s nádychom a s nohami vytočenými doprava – viď. obr. č.7
Obr.č.7 – šiesta fáza
S výdychom ústami pretočte nohy doľava –viď. obr. č.8.
Obr.č.8 – siedma fáza
S nádychom nosom opäť mierne nadvihnite ľavý bok, vytočte nohy doprava a dopnite ich tak, ako to vidíte na obr. č. 9 a č. 10.
Obr.č.9 – ôsma fáza
Obr.č.10 – deviata fáza
Nohy s výdychom ústami opäť pokrčte tak ako to vidíte na obr. č. 11
Obr.č.11 – desiata fáza
Zopakujte si celý cvik 3 krát do oboch strán.
Can –Can (Kankán) najčastejšie chyby:
- pritiahnuté ramená k ušiam už pri východiskovej pozícii
- povolené lopatky a hrbenie sa
- vystrkovanie – predsúvanie brady
- prehnutý driek počas celého cviku alebo v jeho jednotlivých fázach
- povolené brucho
- nesprávne dýchanie
- knísanie sa do strán
