Pilates Criss Cross na Bosu

Rovnako ako ostatné Pilates cviky prevádzané na Bosu, aj cvik Criss Cross na Bosu umožňuje intenzívnejšie posilňovanie a precítenie precvičovaných svalov. Patrí však do skupiny cvikov pre pokročilých. Pri problémoch v driekovej časti chrbta totiž môže tento cvik spôsobiť zvýraznenie bolesti. Najmä u ľudí s oslabeným brušným svalstvom. V takomto prípade sa cvik Criss Cross na Bosu neodporúča.

Vďaka cviku Criss Cross na Bosu máte možnosť vypracovať si ešte pevnejšie brušné svalstvo. Najmä šikmé brušné svaly, ako aj zlepšiť koordináciu a držanie tela. Dôležité je mať stabilizovaný trup a pevný powerhouse, aby ste zabránili prílišnému vychyľovaniu sa do strán.

Ako aj pri ostatných cvikoch na Bosu, zameraných na posilňovanie brušných svalov aj pri cviku Criss Cross je dôležité intenzívne vtláčať spodnú časť chrbta smerom k Bosu. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).

Pri cviku Criss Cross na Bosu je dôležité netlačiť rukou/rukami do hlavy, skôr jemne oprieť hlavu do ruky/rúk a sústrediť sa pri intenzívnom výdychu na rotáciu trupu do strán.

Nácvik cviku Criss Cross na Bosu

Ľahnite si na Bosu tak, ako to vidíte na obr. č. 1. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Brada smeruje jemne ku krčnej jamke. Nohy dajte do 45° uhla. Od seba by mali byť vzdialené na šírku bokov. Chodidlá majte paralelne položené na podložke. Ruky si dajte pod hlavu. Ramená jemne odtlačte od uší a lopatky pritlačte k sebe. Dôležité je nezabudnúť podsadiť panvu. Zhlboka sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier.

Criss Cross na Bosu
východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii vydýchnite ústami, pritlačte pupok k chrbtici, chrbticu smerom k Bosu. Panvu držte podsadenú, stiahnite panvové dno. Zapájate tak aj vnútorné svalstvo a vaše prevedenie cviku bude podstatne intenzívnejšie a efektnejšie. Pri nádychu nosom položte ľavú ruku zboku na Bosu a pravú ruku nechajte pod hlavou. Zároveň natiahnite ľavú nohu do diaľky a poriadne napnite stehno. Nezabúdajte vtláčať driek smerom k Bosu – viď obr. č.2.

Criss Cross na Bosu
prvá fáza

S intenzívnym výdychom ústami rotujte trupom doľava. Pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, hrudník ku kolenu a zároveň sa snažte dotknúť sa daného kolena pravým lakťom tak, ako to vidíte na obrázku č.3 . Ramená nezabúdajte tlačiť od uší, lopatky pritláčajte k sebe.

Criss Cross na Bosu
druhá fáza

S nádychom sa opäť vráťte do prvej fáze cviku – ľavú nohu natiahnite do diaľky, dopnite poriadne stehno, špičku chodidla držte v pozícii point. Hlavu nezakláňajte a driek neustále vtláčajte smerom k Bosu – viď obr. č. 4. Rotáciu do ľavej strany, čiže striedanie prvej a druhej fáze cviku opakujte celkom 4 – 5 krát.

Criss Cross na Bosu
tretia fáza

Pri ďalšom nádychu nosom položte pravú ruku zboku na Bosu a ľavú ruku nechajte pod hlavou. Zároveň natiahnite pravú nohu do diaľky a poriadne napnite stehno. Nezabúdajte vtláčať driek smerom k Bosu – viď obr. č.5.

Criss Cross na Bosu
štvrtá fáza

S intenzívnym výdychom ústami rotujte trupom doprava. Pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, hrudník ku kolenu a zároveň sa snažte dotknúť sa daného kolena ľavým lakťom. Pokiaľ sa Vám spočiatku nedarí dotknúť sa kolena, nevadí – začať môžete aj priblížením sa ku kolenu tak, ako to vidíte na obr. č.6. Dôležité je tlačiť ramená od uší a nehrbiť sa. Nesnažte sa za každú cenu pritiahnuť ku kolenu. Mohli by ste neprimerane tlačiť rukou do hlavy a vyvíjať tak nepatričný tlak na krčné stavce. Dôležitejšia ako rozsah je správna technika.

Criss Cross na Bosu
piata fáza

Rotáciu do pravej strany, čiže striedanie štvrtej a piatej fáze cviku opakujte 4-5 krát. Cvik ukončite vrátením sa do východiskovej pozície s nádychom, viď obr. č. 7.

Criss Cross na Bosu
šiesta fáza

S intenzívnym výdychom ústami sa posaďte a až potom uvoľnite.

Criss Cross na Bosu- najčastejšie chyby:

  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
  • tlačenie rukou/rukami do hlavy
  • povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • hlava, resp. brada vysunutá
  • zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
  • nedostatočne fixovaný powerhouse