Cvik Tuleň je výborný na premasírovanie chrbta resp. jednotlivých stavcov, rovnako ako cvik Kolíska, ktorému sme v našej Pilates abecede venovali pred časom. Oproti cviku Kolíska je o niečo náročnejší z pohľadu udržania rovnováhy a stability (zatiaľ čo sa z druhej fáze cviku Kolíska dostávate priamo do východiskovej pozície, pri cviku Tuleň je potrebné sa v druhej fáze chvíľu udržať a až potom sa vrátiť späť do východiskovej fáze). Zároveň je tu malý rozdiel v držaní rúk.
Cvik Tuleň je vhodné zaradiť po niektorých náročnejších cvikoch Pilates metódy, napríklad po cviku Bridge.
Pre správne vykonanie je opäť dôležité sústrediť sa na pomalé, koncentrované vykonávanie resp. prechádzanie z jednej fázy do druhej, stavec po stavci.
Pilates cvik Tuleň – Nácvik
Východiskovou pozíciou pre tento cvik je sed s nohami pokrčenými tak ako to vidíte na obrázku č. 1. Špičky sú prepnuté – tzv. point, palce chodidiel sa dotýkajú, päty aj kolená smerujú od seba. Chodidlá sú mierne zodvihnuté od zeme. Ruky smerujte z vnútornej strany tak, aby ste dlaňami obopli lýtka – viď obr.č.1. Ramená zatiahnite čo najďalej od uší, lopatky nezabúdajte pritiahnuť k sebe.
Hlava je v predĺžení chrbtice. Rovnováhu udržujte vďaka miernemu zakloneniu sa a spevneniu powerhousu (pupok k chrbtici, stiahnuť panvové dno a od hlavy sa akoby ťahať smerom dohora). Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier a zároveň urobte nasledovný pohyb chodidiel:
– odtiahnite a hneď pritiahnite rýchlym tempom, dvakrát za sebou priehlavky chodidiel od seba a zase k sebe (akoby ste chceli dať chodidlá do flex pozície a späť do pozície point). Pre lepšiu predstavu daného pohybu Vám pomôže vyjadrenie „ťap ťap“ :)
Obr. č.1 – východisková pozícia
Nasledovnú fázu cviku Tuleň začnite výdychom ústami. Počas vydychovania ústami sťahujte rebrá. Jemne pritlačte bradu k jamke, pupok k chrbtici. Stiahnite panvové dno a poriadne spevnite powerhouse. Zároveň dôsledne podsadzujte panvu tak, aby bol postupne Váš chrbát guľatý ako lopta, stavec po stavci- viď obr.č.2
Princíp je rovnaký ako pri cviku C oblúk avšak pri cviku Tuleň dvíhame nohy a postupne ich smerujeme za hlavu – viď obr.č.3
Obr. č.2 – prvá fáza
Obr. č. 3. – druhá fáza
Počas druhej fázy, keď sú nohy za hlavou, znovu dvakrát „zaťapkajte“ :) Je dôležité sa chvíľu udržať v tejto fáze. Preto nezabúdajte na neustále pritláčanie pupku k chrbtici a spevňovaniu powerhousu.
Počas vydychovania sa vracajte späť do východiskovej pozície – obr.č.4. Nepovoľujte brušné svaly, držte stiahnuté panvové dno. Ramená sú stále čo najďalej od uší a lopatky priťahujte k sebe. Vo východiskovej pozícii sa snažte nepoložiť chodidlá na podložku. Skontrolujte si postavenie ramien, lopatiek a brady. Znovu „zaťapkajte“.
Cvik zopakujte ešte 2-3 krát.
Obr. č.4 –východisková fáza
Pilates cvik Tuleň – Najčastejšie chyby
Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:
- zhrbený chrbát už pri východiskovej pozícii
- snaha dostať sa veľmi rýchlo a nekoordinovane z jednej fázy cviku do druhej
- povolené lopatky
- ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
- pri zaguľacovaní – zaklonená hlava, vystrkovanie brady, napínanie svalov na krku
- zadržiavanie dychu
- nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
- vystretý chrbát pri smerovaní z východiskovej pozície do prvej a druhej fázy cviku
Prajem Vám príjemné „ťapkanie“ s cvikom Tuleň :)
