Pilates abeceda – Torpédo (Back preparation – hands by hips)

Cvik Torpédo je malou obmenou cviku Malá labuť. Hlavný rozdiel je v pozícii rúk. Ani tu teda nezabúdajte na dodržiavanie všetkých princípov Pilates metódy – laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice.

Aj pri cviku ,,Torpédo,, je veľmi dôležité plne sa sústrediť predovšetkým na aktiváciu hĺbkového svalstva. Technika vykonávania je tu veľmi dôležitá!

Torpédo – Nácvik

Ľahnite si bruchom na podložku. Ruky položte pozdĺž tela – tak ako to vidíte na obrázku č. 1. Dlaňami sa dotýkajte bokov. Ramená ťahajte čo najďalej od uší. Niekedy tu pomáha aj predstava roztvárania ramien, akoby ste nakreslili úsmev od jedného ramena k druhému. Lopatky pritláčajte k sebe. Čelo položte na podložku. Nohy sú natiahnuté, mierne od seba, špičky dopnuté.

Pilates abeceda - Torpédo (Back preparation – hands by hips)
Obr. č.1 – východisková pozícia

Zhlboka sa nadýchnite nosom, do rebier. Zatvorte si oči a skúste precítiť natiahnutie chrbtice. Než prejdete k ďalšej fáze cviku je veľmi dôležite podsadiť panvu, alebo inak povedané – odtiahnuť pupok od podložky, čím zafixujete driekovú časť a zabránite prehýbaniu v krížovej časti. Predstavte si, že sa na podložke tesne pod Vašim pupkom nachádza špendlík. Ak sa nechcete pichnúť, musíte pupok odtiahnuť od podložky. Táto predstava by Vám mohla byť nápomocná. :)

S výdychom ústami stiahnite panvové dno. Pomaly, plynulo dvíhajte hlavu a ramená. Hlavu držte ju stále v predĺžení chrbtice, nevystrkujte bradu – viď. obr. č. 2. Ramená ťahajte čo najďalej od uší, lopatky jemne pritláčajte k sebe. Nohy ostávajú na zemi. Predstavte si, ako by Vás niekto chytil za ruky a ťahal k sebe.

Pilates abeceda - Torpédo (Back preparation – hands by hips)
Obr. č.2 – prvá fáza

V tejto fáze sa zhlboka nadýchnite nosom do rebier, precíťte natiahnutie chrbtice, skontrolujte či ste nepovolili brušné svaly a neprehli sa príliš v driekovej časti. Pupok by ste pocitovo mali stále odťahovať od podložky. S výdychom ústami ( a stiahnutým panvovým dnom) sa vráťte do východiskovej pozície – viď. obr. č. 3. Ani v tejto fáze sa nehrbte a nepúšťajte ramená k ušiam.

Pilates abeceda - Torpédo (Back preparation – hands by hips)
Obr. č. 3 – druhá fáza

Počas celého cviku by ste sa mali koncentrovať na úplné natiahnutie chrbtice a na spevnenie trupu.

Celý cvik zopakujte 3-5 krát.

Chyby:

  • ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbenie
  • povolené lopatky
  • zdvíhanie nôh od podložky
  • zaklonená hlava, vystrkovanie brady
  • zadržiavanie dychu
  • zabúdanie na sťahovanie panvového dna
  • povolenie brušných svalov (zabúdanie na odtiahnutie pupku od podložky) a zároveň prehýbanie sa v driekovej časti
  • nedostatočne fixovaný powerhouse

Prajem Vám príjemný nácvik Torpéda :)