Ako sme už spomínali v predchádzajúcich častiach, najmä pre začiatočníkov je na metóde Pilates najťažšia koncentrácia (počas vykonávania cviku) na jednotlivé časti tela a následná korekcia podľa jej základných princípov. Človek sa v danom momente musí sústrediť na viaceré veci naraz. Práve pri cviku Superman je veľmi dôležitá táto schopnosť uvedomovania si vlastného tela, jednotlivých pohybov a ich korekcia.
Cvičením ,,supermana,, si trénujeme nie len svoje telo, ale aj svoj mozog
Superman – Nácvik
Východisková poloha cviku Superman je totožná s východiskovou polohou cviku Cat stretch – Mačací chrbát.
Kľaknite si na podložku – na všetky štyri. Vystreté ruky sú položené dlaňami na podložke – na šírku ramien. Kolená by mali byť od seba na šírku bokov. Medzi dlaňami a kolenami nesmie byť veľká medzera. Pozor na chodidlá – nemali by byť vytočené dovnútra ani vytočené smerom von. To znamená – chodidlá sú paralelne položené nártom na podložke. Hlava je aj pri tomto cviku prirodzeným predĺžením chrbtice.
Chrbát držíme vystretý (predstavte si, že máte na chrbte položené veľké pravítko, ktoré smeruje od spodnej časti chrbtice až k hlave). Zatlačte ramená čo najďalej od uší – akoby ste ich chceli zatlačiť až k driekovej časti chrbta. Lopatky by ste mali zatlačiť k sebe. Zhlboka sa nosom nadýchnite poriadne až do rebier. Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc, sťahujte pritom rebrá ako harmoniku smerom dovnútra, poriadne pritláčajte pupok k chrbtici a sťahujte panvové dno.
Zároveň s výdychom dvíhajte pravú vystretú ruku do výšky hlavy a ľavú vystretú nohu vyťahujte akoby ,,z kĺbu,, do diaľky. Hlavu nezakláňajte, hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice. Pozor na bok dvíhajúcej nohy! Pri tomto cviku buď prepadáva smerom dolu, alebo naopak, zbytočne ho vytáčame dohora. Rovnako je potrebné dávať pozor na správne držanie ramena – predovšetkým dvíhajúcej ruky ( je dôležité neustále zaťahovať rameno čo najďalej od ucha).
S nádychom nosom (do rebier), vráťte späť pravú ruku a ľavú nohu do východiskovej polohy. Znovu s výdychom ústami dvíhajte ľavú vystretú ruku do výšky hlavy a pravú vystretú nohu vyťahujte akoby ,,z kĺbu,, do diaľky. Dodržiavajte všetky vyššie uvedené princípy.
Superman – Východisková poloha
Superman – Prvá fáza
Superman,, – Medzi fáza
Superman – Druhá fáza
Superman – Najčastejšie chyby
Ako je vidieť na obrázku č. 1 – najčastejšou chybou pri východiskovej polohe je príliš prehnutý chrbát v driekovej časti.
Superman, nesprávna východisková poloha
Ako je vidieť na ďalších obrázkoch – najčastejšími chybami pri prvej a druhej fáze cviku je buď príliš ohnutá drieková časť chrbtice, alebo naopak – ohnutá hrudná časť chrbtice.
Superman, nesprávna prvá fáza
Superman, nesprávna druhá fáza
Prajem Vám veľa úspechov pri nácviku ,,Supermana,, Nezabúdajte trénovať aj ďalej aj ostatné cviky metódy Pilates :)
