Pilates abeceda Saw – Pílka

Cvik ,,Saw,, (pílka) patrí medzi tie náročnejšie cviky. Predovšetkým kvôli naším skráteným šľachám ako aj medzilopatkovým svalom. Preto Vám odporúčam, aby ste si najprv veľmi pozorne prečítali popis správneho vykonávania a pozorne prezreli obrázky. Potom je dôležité sadnúť si pred zrkadlo, zastaviť sa pri každej jednej fáze cviku ,,Saw,, a porovnať to čo uvidíte v zrkadle, s obrázkami v tomto článku.

Dôležité je si však uvedomiť, že pokiaľ s cvičením začínate -Vaše svaly a šľachy môžu byť poriadne skrátené. Môžete teda očakávať, že Váš rozsah pri vykonávaní cviku nebude veľký a teda ani totožný s rozsahom na obrázkoch. To nech Vás vôbec nemrzí. Pilates je o pomalom ale istom napredovaní. Vlastné ambície rýchleho progresu a súperenia s kolegami nechajte za dverami Vašej kancelárie :)

Na konci odporúčam zatvoriť si pri vykonávaní cviku oči. Znovu začať od začiatku a pozastaviť sa pri každej jednej fáze. Uvedomiť si všetky princípy Pilates metódy, prejsť si v mysli celé telo a skorigovať jednotlivé časti podľa daných princípov. Tak sa Vám vo vašej vnútornej pamäti všetko poriadne zafixuje a vy po čase nebudete potrebovať na skorigovanie zrkadlo. Tým si výrazne zlepšíte úroveň vnímania vlastného tela v priestore. A ten úžasný pocit stojí za námahu.

Vďaka cviku ,,Saw,, (pílka) sa Vám okrem vyššie uvedeného, zlepší aj držanie tela, krásne si ponaťahujete chrbát,  skrátené hamstringy a samozrejme spevníte aj brušné svalstvo.

Nácvik Saw (pílka)

Východiskovou pozíciou pre tento cvik je sed s nohami a rukami v  tvare V s  flexovanými chodidlami – viď. obr. č.1

Pilates abeceda Saw - Pílka
východisková pozícia

Do východiskovej pozície pre cvik ,,Saw,, – sa dostaneme nasledovne:

  • sadnete si, roznožíte nohy do tvaru V tak, aby ste ich dokázali udržať vystreté v kolenách (kto má príliš skrátené šľachy, môže mať kolená mierne ohnuté)
  • ruky rozpažíte do tvaru V, rovnako ako nohy
  • flexujete chodidlá smerom dohora
  • hlava je prirodzeným predĺžením chrbtice
  • ramená odtiahnete čo najďalej od uší, lopatky zatlačíte k sebe
  • pritlačíte pupok k chrbtici, stiahnete panvové dno a spevníte powerhouse

Hlboko sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier. Snažte sa vytiahnuť dohora od driekovej časti chrbtice a vydržať tak počas vykonávania celého cviku. S výdychom ústami zatiahnite pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno, zafixujte powerhous. Krásne spevnení začnite rotovať v smere pravou rukou k ľavej nohe. Ľavú ruku aj dlaň pritom otáčajte vzad – za chrbát. Obe ramená sa snažte neustále zatláčať čo najďalej od uší – viď obr. č. 2

Pilates abeceda Saw - Pílka
prvá fáza

Snažte sa dostať do pozície, ktorú vidíte na obr. č. 3

  • pravá ruka je v paralelnej pozícii s ľavou nohu
  • obe chodidlá sú stále flexované
  • ľavá ruka je za chrbtom
  • obe ramená zatlačené čo najďalej od uší a lopatky zatiahnuté k sebe
  • hlave je mierne naklonená k ľavej nohe
  • priťahujte sa bruchom k stehnu a akoby ste pravú ruku naťahovali k flexovanému chodidlu ľavej nohy
  • poriadne vydychujte, sťahujte pri tom pupok k chrbtici a zaťahujte panvové dno
Pilates abeceda Saw - Pílka
druhá fáza spredu
Pilates abeceda Saw - Pílka
druhá fáza zboku

S nádychom sa vráťte opäť do východiskovej pozície. S výdychom všetko zopakujte na druhú stranu. Začnite sa ľavou rukou predkláňať k pravej nohe. Pravá ruka smeruje otočenou dlaňou za chrbát. Poriadne vydychujte a snažte sa dodržiavať všetky princípy metódy Pilates.

Cvik zopakujte na každú stranu 4-5x

Na záver si určite dajte uvoľňovaciu polohu:

  • sadnite si
  • zhlboka sa nadýchnite
  • pokrčte nohy pred seba
  • rukami nohy s výdychom objímte a predkloňte mierne hlavu
  • znovu sa nadýchnite a uvoľnite objatie
  • opakujte 2-3x

Najčastejšie chyby „Saw“

Ako je vidieť z obrázkov č. 5 a 6, pri vykonávaní cviku ,,Saw,, sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:

  • zhrbený chrbát už pri východiskovej pozícii
  • povolené lopatky
  • ramená pritiahnuté k ušiam
  • hlava príliš predklonená
  • ruka nie je v paralelnej pozícii s nohou
Pilates abeceda Saw - Pílka
chybné držanie tela – prvá fáza
Pilates abeceda Saw - Pílka
chybné držanie tela – druhá fáza

Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba, a lepším uvedomovaním si vlastného tela :)