Pilates abeceda – Šašo

Cvik Šašo je pre mnohých skutočne veľkou výzvou. Pokiaľ máte dostatočne posilnené brušné svalstvo, aj to „hlboké“ , zvládnete ho plynulo a nezabudnete použiť žiadny z princípov metódy Pilates. Pokiaľ nie, odporúčam vrátiť sa k cviku C oblúk. Jednotlivé fázy cviku C oblúk vykonávajte pritom čo najpomalšie, nezabúdajte poriadne sťahovať panvové dno a predovšetkým – nepomáhajte si švihom!

Cvik Šašo je výbornou prípravou pre náročnejší cvik metódy Pilates, ktorým je Teaser. Aby ste ho zvládli, musíte si prejsť cvikom Šašo. Krásne si vďaka nemu posilníte hlboké svaly, spodnú časť chrbta, medzilopatkové svaly ale aj kvadricepsy. Máte sa teda na čo tešiť :)

Šašo – Nácvik

Východisková pozícia – viď obr. č.1 Ľahnite si na podložku. Podsaďte panvu. Pritlačte pupok k chrbtici a chrbticu k podložke tak, ako to vidíte na obrázku. Ruky vzpažte a držte vystreté za hlavou. Nohy pokrčte v kolenách tak, aby zvierali 45° uhol. Od seba by mali byť vzdialené na šírku bokov. Spevnite powerhouse. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Nezabudnite aj na ďalšie princípy metódy Pilates, predovšetkým na ramená. Tie ťahajte čo najďalej od uší a lopatky priťahujte k sebe. Pozor na nesprávnu východiskovú pozíciu – viď. obr. č. 2

Pilates abeceda Šašo
Obr. č.1 – východisková pozícia
Pilates abeceda Šašo
Obr.č.2 – nesprávna východisková pozícia (povolená spodná časť chrbta, ramená pritiahnuté k ušiam, povolené lopatky)

Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier. Počas nádychu vystrite ľavú nohu a zodvihnite ju tak, aby ste mali koleno vo výške kolena pokrčenej nohy. Chodidlo dajte do pozície point – viď obr.č.3 Ľavú nohu držte neustále dopnutú – sústreďte sa najmä na stehno.

Pilates abeceda Šašo
Obr. č.3 – prvá fáza

S výdychom ústami začnite dvíhať najprv ruky, potom pritiahnite mierne bradu k jamke, pritláčajte pupok k chrbtici, stiahnite poriadne panvové dno a plynulo vyrolujte trup smerom k vystretej nohe – viď. obr. č. 4. Ruky by mali byť od seba umiestnené na šírku ramien ,dlaňami k sebe a zároveň paralelne s vystretou nohou. Spodná časť chrbta je pevná, pocitovo akoby ste sa chceli v tejto časti prehnúť. Lopatky ťahajte k sebe, ramená čo najďalej od uší. Spevnite powerhouse. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Pozor, aby Vám koleno pokrčenej nohy neubiehalo dovonka.

Pilates abeceda Šašo
Obr. č.4 –druhá fáza

Nadýchnite sa nosom a s výdychom ústami sa pomaličky a plynulo vracajte do východiskovej pozície tak, ako pri cviku C oblúk – rolujte smerom nadol, stavec po stavci. Roztvárajte ramená – lopatky ťahajte k sebe. Bradu pritiahnite mierne k brade. Stiahnite panvové dno. Pritláčajte pupok k chrbtici. Chrbticu pomaličky pritláčajte stavec p stavci k podložke. Ruky opäť vzpažte – pokladajte ich vystreté za hlavu – viď obr. č. 5

Pilates abeceda Šašo
Obr. č.5 – tretia fáza

S nádychom nosom – do rebier, pokladajte plynulo a pomaly ľavú nohu na podložku, do 45°uhla a zároveň vystierajte pravú nohu. Veľmi dôležité je, aby ste v tejto fáze poriadne podsadzovali panvu a sťahovali panvové dno. Cvik zopakujte s vystretou pravou nohou.

Celý cvik zopakujte na obe strany – na každú 3-4x.

Šašo – Najčastejšie chyby:

  • ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii
  • povolená spodná časť chrbta
  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej – švihom
  • vystrkovanie brady
  • nedostatočne dopnuté nohy – najmä stehná
  • povolené lopatky
  • nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
  • snaha dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu na úkor techniky

Verím, že si tohto Šaša obľúbite :)