Pilates abeceda – Push Up

Cvik ,,Push Up,, patrí z metódy Pilates k tým náročnejším. Preto je veľmi dôležitá koncentrácia na jeho správne vykonávanie a sústredenie sa na dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates. Ak máte problémy so zápästiami, vykonávajte cvik opatrne, prípadne miesto opieranie sa o dlane zovrite ruky v päste a opierajte sa o ne.

Pri cviku ,,Push up,, posilňujeme predovšetkým naše (často krát ochabnuté) tricepsy. Zároveň kladieme veľký dôraz na spevňovanie vrchnej polovice tela ako aj brušných svalov.

Push Up Nácvik

Kľaknite si na všetky štyri. Kolená pritiahnite k sebe. Prekrížte kolená a pomaličky ich posúvajte smerom dozadu, až do pozície ako je vidieť na obrázku č.1. Predlaktia sa snažte držať tesne pri tele. Nemali by smerovať dovonka. Dlane sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. Hlava je v predĺžení chrbtice, teda ani nie predklonená ani nie zaklonená. Veľmi dôležité je držať pevný powerhouse. Chrbtica v driekovej časti by nemala byt prehnutá. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Skúste si predstaviť, že smerom k pupku trčí od podložky hrot a Vy chcete udržať pupok bezpečne vzdialený od daného hrotu. Zatiahnite lopatky k sebe a ramená čo najďalej od uší.

Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Zhlboka sa nadýchnite nosom – do rebier a pri tom sa snažte čo najviac priblížiť vrchnou polovicou tela k podložke. Pozor, celá vrchná časť tela musí byť fixovaná. V driekovej časti by ste sa nemali prehýbať. Predstavte si, že ste akoby pevne stiahnutí v korzete. S výdychom ústami sa odtláčajte predlaktiami (ktoré držíte pevne pri tele) do východiskovej pozície. Spevňujte powerhouse – pupok pritláčajte k chrbtici a sťahujte panvové dno.

Opakujte zo začiatku – podľa možností 2x. Neskôr 3-5x.

pilates push up
Push up – východisková poloha
pilates push up
Push Up – prvá fáza
pilates push up
Push Up – druhá fáza (rovnaká ako východisková)

Push Up Najčastejšie chyby

pilates push up
Ako je vidieť na obrázku č. 4 – lakte smerujú dovonka, hlava je príliš predklonená a ramená sú viac pritiahnuté k ušiam.
pilates push up
Na obrázku č. 5 je príliš ohnutá chrbtica v driekovej časti Hlava a ramená – rovnaká chyba ako na obrázku č. 4

Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba, ma ceste za pevnejším a krajším telom. :)