Pilates abeceda – Priťahovanie vystretých nôh s overballom v ľahu

Cvik Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu sa na prvý pohľad zdá byť veľmi jednoduchý. Opak je však pravdou. Správne a pomalé vykonávanie tohto cviku, pri dodržiavaní všetkých princípov metódy Pilates Vám dá poriadne zabrať. Najmä Vašim skráteným zadným svalom stehna a predkolenia.

Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu – Nácvik

Ľahnite si na podložku na chrbát. Vezmite overball a umiestnite ho z vnútornej strany chodidiel. Vystrite nohy do 90º uhla a stále držte overball z vnútornej strany chodidiel. Špičky sú prepnuté. Podsaďte panvu a chrbát držte pevne vtlačený do podložky tak ,aby ste nemali medzeru medzi driekovou časťou chrbtice a podložkou. Táto podmienka platí počas všetkých fáz vykonávaného cviku. Ruky si dajte vedľa tela, dlaňami smerom k zemi. Zatiahnite k sebe lopatky a ramená zatlačte čo najďalej od uší. Hlava je v predĺžení chrbtice – nie je zaklonená, ani predklonená.

Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Zhlboka sa nadýchnite nosom – do rebier. Nohy aj špičky sú vystreté. S výdychom ústami flexujte chodidlá. Potom zatlačte do overballu a priťahujte pomaličky vystreté nohy smerom k hlave. Sťahujte pritom rebrá ako harmoniku smerom dovnútra, poriadne pritláčajte pupok k chrbtici a držte panvu podsadenú. Pri každom výdychu stiahnite panvové dno. Dôležité je pri priťahovaní udržať nohy vystreté a celý cvik vykonávať čo najpomalšie, s vysokou koncentráciou.

Niekomu sa podarí väčší rozsah, niekomu menší. Na rozsahu však nezáleží*. Dôležité je udržať vystreté nohy a tak dať šancu naším skráteným svalom sa správne ponaťahovať. Znovu sa nadýchnite nosom a pomaličky smerujte vystreté nohy do východiskovej polohy a prepnite špičky. Pokúste sa udržať chrbát stále na podložke, ako aj stiahnuté panvové dno. (zapájajte pri tom brušné svaly)

Opakujte 5-6 krát.

* Pri metóde Pilates nie je dôležité urobiť veľký rozsah pohybu. Dôležité je akceptovať východiskové dispozície Vášho tela, dodržiavať všetky uvádzané princípy metódy Pilates a pracovať na vlastnom zlepšovaní. Nie je dôležité, či si pritiahnete nohy až k tvári ako napr. cvičenec vedľa. Pracujte na vlastnom zlepšovaní. Vážte si toho čo dokážete, čo Vám momentálne Vaše telo dovolí. Nechcite si kvôli vlastným ambíciám (napr. podobať sa susede, či kamarátke) ublížiť a nemôcť ďalej pomaličky na sebe pracovať.

Aj kvôli vyššie uvedenému si mnohí metódu Pilates veľmi obľúbili. Učí nás sústrediť sa na seba a akceptovať nás samotných, takých aký sme, avšak mať chuť a vôľu na sebe pracovať. Výsledky sa totiž vždy dostavia. Len musíme zotrvať, veriť si, načúvať vlastnému telu a rešpektovať ho.

Priťahovanie vystretých nôh s overballom v ľahu
Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu – východisková poloha
Priťahovanie vystretých nôh s overballom v ľahu
Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu – prvá fáza
Priťahovanie vystretých nôh s overballom v ľahu
Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu – druhá fáza
Priťahovanie vystretých nôh s overballom v ľahu
Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu – tretia fáza
Priťahovanie vystretých nôh s overballom v ľahu
Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu – posledná fáza (rovnaká ako východisková)

Priťahovanie vystretých nôh s overballom, v ľahu Najčastejšie chyby

  • priťahovanie ramien k ušiam
  • krčenie nôh
  • zakláňanie hlavy
  • dvíhanie driekovej časti chrbta od podložky
  • povoľovanie brušných svalov, resp. panvového dna aj pri nádychu počas tretej fáze
  • rýchle vykonávanie cviku

Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba. :)