Pilates abeceda – Poloha dieťaťa

Po každom náročnom cviku, alebo viacerých náročných, po sebe nadväzujúcich cvikoch je veľmi dôležitá fáza ,,uvoľnenia,, . Preto aj po predchádzajúcom cviku ,,Hundred,, (Stovke) zaradíme uvoľňovací cvik, ktorý voláme ,,Poloha dieťaťa. Prvý variant nám pomôže uvoľniť najmä brušné svaly. Druhý variant aj ruky, unavené napríklad po náročných push-ups-och.

Poloha dieťaťa – I. variant (ruky vedľa tela) Nácvik

Kľaknite si na podložku a sadnite si na päty. Čelo položte na podložku, ruky vedľa tela. Dlane smerujú dohora. Snažte sa mať nohy – kolená mierne od seba a chodila paralelne. Zatlačte ramená čo najďalej od uší – akoby ste ich chceli zatlačiť až k driekovej časti chrbta. Lopatky by ste mali zatlačiť k sebe. (Napriek tomu, že ide o relaxačnú polohu – neznamená to, že úplne povolíme celú hornú polovicu tela a teda aj ramená.)

Ústami vydýchnite, sťahujte rebrá ako harmoniku smerom dovnútra, poriadne pritláčajte pupok k chrbtici a nezabúdajte sťahovať panvové dno. Zhlboka sa nadýchnite – až do chrbta, akoby ste si chceli zívnuť. V prípade, že máte za sebou veľmi náročné cvičenia, skúste zatvoriť oči. Podarí sa Vám lepšie sa skoncentrovať na pomalé dýchanie a uvoľnenie svalov aj mysle. Opakujte 2x. Na tretí krát pomaličky začnite rolovať smerom nahor – majte oči zatvorené, zhlboka sa nosom nadýchnite do rebier a s výdychom pritiahnite pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno, pritlačte mierne bradu k jamke a stavec po stavci rolujte nahor – pričom poslednú vystriete hlavu tak, aby bola prirodzeným predĺžením chrbtice.

Počas rolovania zostávajte sedieť na pätách, pokiaľ je to možné. Ramená si stále kontrolujte – zatláčajte smerom k driekovej časti chrbta. Lopatky zatláčate k sebe. Pri rolovaní nahor si predstavujte, že ste medzi dvoma stenami. Pomôže Vám to rolovať v oblúku a nie s vystretým chrbtom.

Pilates, poloha dieťaťa
Poloha dieťaťa – ruky vedľa tela

Poloha dieťaťa – II. variant (ruky vpred) Nácvik

Kľaknite si na podložku a sadnite si na päty. Čelo položte na podložku, ruky natiahnite vpred. Dlane smerujú nadol – na podložku. Snažte sa mať nohy – kolená mierne od seba a chodidlá paralelne. Zatlačte ramená čo najďalej od uší – akoby ste ich chceli zatlačiť až k driekovej časti chrbta. Lopatky by ste mali zatlačiť k sebe. Rovnako ako pri variante I.

Ústami vydýchnite. Sťahujte rebrá ako harmoniku smerom dovnútra. Poriadne pritláčajte pupok k chrbtici a nezabúdajte sťahovať panvové dno. Zhlboka sa nadýchnite – až do chrbta, akoby ste si chceli zívnuť. Zatvorte oči. Opakujte 2x. Na tretí krát pomaličky začnite rolovať smerom nahor – majte oči zatvorené, zhlboka sa nosom nadýchnite do rebier a s výdychom pritiahnite pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno, pritlačte mierne bradu k jamke a stavec po stavci rolujte nahor – pričom poslednú vystriete hlavu.

Počas rolovania zostávajte sedieť na pätách, pokiaľ je to možné. Ramená si stále kontrolujte – zatláčajte smerom k driekovej časti chrbta. Lopatky zatláčajte k sebe. Ruky pri rolovaní zľahka posúvajte po podložke. Ako aj pri variante I. aj tu si predstavujte, že ste medzi dvoma stenami. Pomôže Vám to rolovať v oblúku a nie s vystretým chrbtom. Stále však dávajte pozor na správne držanie ramien čo najďalej od uší a lopatky pritláčajte k sebe.

Pilates, poloha dieťaťa
Poloha dieťaťa – ruky vpred

Nezabudnite trénovať aj naďalej. Pokúste sa zaraďovať do svojho tréningu aj uvoľňovacie cvičenia :)