Pilates abeceda – Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)

Rotačné cvičenia sú na prvý pohľad veľmi jednoduché. Keď však máme uplatňovať všetky princípy metódy Pilates (laterálne dýchanie, hlava v predĺžení chrbtice, ramená zatiahnuté čo najďalej od uší, lopatky pritiahnuté k sebe, stiahnuté panvové dno, pritlačený pupok k chrbtici…), zistíme že to nemusí byť také jednoduché, ako sa nám na prvý pohľad zdalo.

Cvik „Otáčanie chrbtice v stoji“ je výbornou prípravou pre náročnejšie cviky metódy Pilates, pri ktorých dochádza k rotácii chrbtice (napríklad pre cvik Pílka – Saw). Posilníte si ním chrbtové aj brušné svalstvo. Pomaly, postupne si aj vďaka tomuto cviku budete mať možnosť ponaťahovať skrátené svaly a získať tak väčšiu flexibilitu

Otáčanie chrbtice v stoji – Nácvik

Východisková pozícia – viď obr. č.1

  • postavte sa tak, aby ste mali nohy mierne rozkročené a chodidlá smerujte diagonálne (do rohov) ruky upažte
  • dlane smerujú cez prsty do diaľky
  • hlavu držte v predĺžení chrbtice
  • podsaďte panvu, spevnite powerhouse
  • pocitovo sa ťahajte dohora – akoby Vás niekto ťahal k stropu
  • ramená zatlačte čo najďalej od uší a lopatky pritiahnite k sebe
Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č.1 – východisková pozícia

Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier. S výdychom ústami začnite otáčať (rotovať) trup do strany – obr.č.2, pričom boky držte pevne v jednej rovine. Keď otáčate trup napríklad doprava, ľavý bok zatláčajte doľava. Boky by totiž mali byť počas celého cviku nasmerované dopredu. Neprenášajte váhu z jedného boku na druhý – viď obr. č.3. Pevne pritláčajte pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno. Pocitovo sa ťahajte smerom dohora. Ramená stále ťahajte čo najďalej od uší, lopatky tlačte k sebe. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse.

Aj keby rozsah pohybu mal byť malý, uprednostnite správnu techniku vykonania rotácie, pred väčším rozsahom, ale s nesprávnou technikou.

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č.2 – prvá fáza – správne (boky smerujú dopredu)
Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č. 3. – prvá fáza – nesprávne (chybné držanie tela – boky sú natočené do strany)

Znovu sa nadýchnite nosom – do rebier a vracajte sa späť do východiskovej pozície, viď obr. č. 4

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č.4 –východisková pozícia

S výdychom ústami znovu otáčajte (rotujte) trup do strany, tento krát do opačnej – viď obr.č.5. Boky opäť držte pevne v jednej rovine – nasmerované dopredu. Neprenášajte váhu z jedného boku na druhý. Pevne pritláčajte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Pocitovo sa ťahajte smerom dohora. Ramená stále ťahajte čo najďalej od uší, lopatky tlačte k sebe. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse.

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č.5 – rotácia do opačnej strany

S nádychom nosom – do rebier, sa opäť vráťte do východiskovej pozície – viď obr.č.6. Pozor na správne držanie tela – viď obr. č. 7

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č. 6 – východisková pozícia
Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v stoji (Spine twist)
Obr. č. 7 – východisková pozícia – nesprávne (ramená pritiahnuté k ušiam, prsty smerujú dohora)

Otáčanie chrbtice v stoji – Najčastejšie chyby

Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:

  • ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii, hrbenie sa
  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej
  • uvoľnené boky pri otáčaní
  • dlane smerujúce dohora
  • povolené lopatky
  • nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
  • snaha dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu na úkor techniky

Prajem Vám príjemné rotovanie :)