Pilates abeceda – Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)

Rotačné cvičenia sú na prvý pohľad veľmi jednoduché. To sme už spomínali pri cviku Otáčanie chrbtice v stoji. Keď však máme uplatňovať všetky princípy metódy Pilates (laterálne dýchanie, hlava v predĺžení chrbtice, ramená zatiahnuté čo najďalej od uší, lopatky pritiahnuté k sebe, stiahnuté panvové dno, pritlačený pupok k chrbtici…), zistíme že to nemusí byť také jednoduché, ako sa nám na prvý pohľad zdalo. Cvik Otáčanie chrbtice v sede je podľa môjho názoru a skúseností ešte náročnejší ako cvik Otáčanie chrbtice v stoji.

Cvik Otáčanie chrbtice v sede je výbornou prípravou pre náročnejšie cviky metódy Pilates, pri ktorých dochádza k rotácii chrbtice (napríklad pre cvik Pílka – Saw). Posilníte si ním predovšetkým spodnú časť chrbta, medzilopatkové svaly ale zabrať dostanú aj vaše kvadricepsy – stehná.

Nácvik – Otáčanie chrbtice v sede

Východisková pozícia – viď obr. č.1 Sadnite si na podložku tak, aby nohy a trup zvierali 90° uhol. Nohy vystrite, dajte mierne od seba a flexujte chodidlá. Upažte ruky a dlane smerujte dolu k podložke. Prsty ťahajte pocitovo do diaľky. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Spevnite powerhouse. Pocitovo sa ťahajte dohora – akoby Vás niekto ťahal k stropu. Spodnú časť chrbta držte tak, akoby ste sa snažili prehnúť. Ramená zatlačte čo najďalej od uší a lopatky priťahujte k sebe. Hrudníkom sa pocitovo ťahajte dopredu a zároveň dohora. Spevnite stehná a poriadne flexujte chodidlá. Tento pocit udržujte počas vykonávanie celého cviku! Pokiaľ vám skrátené šľachy nedovoľujú udržať vystretý chrbát aj nohy pri 90° uhle, pokrčte nohy v kolenách a dajte ich do 45°. viď. obr. č. 2

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)
Obr. č.1 – východisková pozícia
Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)
Obr.č.2 – nohy v 45°uhle – II. Variant východiskovej pozície

Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier. Ruky držte upažené. S výdychom ústami začnite otáčať (rotovať) trup do strany – obr.č.3, pričom sa stále pocitovo ťahajte smerom dohora, držte spevnené stehná a flexované chodidlá. Boky by mali byť počas celého cviku nasmerované dopredu. Pevne pritláčajte pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno. Ramená stále ťahajte čo najďalej od uší, lopatky tlačte k sebe. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse.

Aj keby rozsah pohybu mal byť malý, uprednostnite správnu techniku vykonania rotácie, pred väčším rozsahom, ale s nesprávnou technikou.

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)
Obr. č.3 – prvá fáza

Znovu sa nadýchnite nosom – do rebier a vracajte sa späť do východiskovej pozície, viď obr. č. 4

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)
Obr. č.4 –východisková pozícia

S výdychom ústami znovu otáčajte (rotujte) trup do strany, tento krát do opačnej – viď obr.č.5. Boky opäť držte pevne v jednej rovine – nasmerované dopredu. Nedvíhajte zadok. Pevne pritláčajte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Pocitovo sa ťahajte smerom dohora. Ramená stále ťahajte čo najďalej od uší, lopatky tlačte k sebe. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse.

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)
Obr. č.5 – rotácia do opačnej strany

S nádychom nosom – do rebier, sa opäť vráťte do východiskovej pozície – viď obr.č.6.

Pilates abeceda - Otáčanie chrbtice v sede (Spine twist)
Obr. č. 6 – východisková pozícia

Cvik zopakujte na každú stranu 4-5x.

Najčastejšie chyby – Otáčanie chrbtice v sede:

  • ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii, hrbenie sa
  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej
  • uvoľnené boky pri otáčaní
  • dvíhanie zadku od podložky
  • vystrkovanie brady
  • dlane smerujúce dohora
  • povolená panva a zakláňanie sa pri rotácii
  • povolené lopatky
  • nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
  • snaha dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu na úkor techniky

Prajem Vám príjemné rotovanie v sede a s úsmevom na tvári :)