Pilates abeceda – Ohýbanie chrbta (Roll UP)

8600

Cvik Roll UP, čiže ohýbanie chrbta, veľmi rada zaraďujem na svojich hodinách hneď po cviku C oblúk. Oba cviky sú si veľmi blízke a výborne sa dopĺňajú. Cvik Roll Up si v porovnaní s cvikom C oblúk však vyžaduje rolovanie (ohýbanie chrbta) s vystretými nohami. Pokiaľ nemáte dostatočne spevnené brušné svalstvo a nepodarí sa Vám cvik Roll Up vykonať pri dodržiavaní všetkých princípov metódy Pilates, odporúčam trpezlivo sa venovať cviku C oblúk.

Vďaka cviku Roll Up výborne precítite a postupne spevníte nielen Vaše brušné svaly, ale aj sedacie. Postupne si ponaťahujte aj skrátené šľachy zadnej strany stehien. Navyše pomalé a plynulé vykonávanie cviku Vám pomôže aj pri zlepšovaní pohyblivosti chrbtice.

Nácvik – Roll Up

Východiskovou pozíciou pre tento cvik je ľah na chrbte – viď obr. č. 1 Nohy držte vystreté, položené na podložke mierne od seba. Chodidlá flexujte. Ruky vzpažte za hlavu. Dlane smerujú k sebe. Ramená zatiahnite čo najďalej od uší, lopatky pritiahnite k sebe. Podsaďte panvu a mierne pritlačte pupok k chrbtici a chrbticu k podložke. Spevnite powerhouse. Hlavu držte v predĺžení chrbtice.

Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č.1 – východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami pomaly a plynulo dvíhajte najprv ruky, potom pritiahnite bradu k jamke. Zatiahnite pupok k chrbtici, chrbticu k podložke, stiahnite panvové dno. Takto spevnení začnite rolovať – ohýbať chrbticu z ľahu – cez prvú a druhú fázu do tretej – viď obr. č.2, č.3 a č.4. Dôležité je nehrbiť sa – stále tlačiť ramená čo najďalej od uší a lopatky priťahovať k sebe. Cieľom je rolovať pomaličky, stavec po stavci. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc.

Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č.2 – prvá fáza
Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č. 3. – druhá fáza
Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č. 4 – tretia fáza

V tretej fáze sa znovu nadýchnite nosom do rebier. S výdychom ústami plynulo pokračujte do štvrtej fáze – viď. obr. č. 5. Pritiahnite pupok k chrbtici. Stiahnite panvové dno. Pokračujte v rolovaní – ohýbaní chrbtice smerom dopredu. Veľmi dôležité je nepovoliť lopatky. Tlačte ich aj naďalej k sebe. Ramená ťahajte čo najďalej od uší. Poriadne dopínajte stehná, držte chodidlá v pozícii flex. Snažte sa bruchom čo najbližšie priblížiť k stehnám – pri dodržiavaní všetkých Pilates princípov. Predstavujte si, že sa chcete zrolovať pod stôl :) Vydýchnite všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse.

Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č.5 – štvrtá fáza

S nádychom nosom do rebier, sa rolovaním – stavec po stavci opäť vráťte do predchádzajúcej pozície – viď. obr. č. 6.

Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr.č.6 – piata fáza

Vydychujte ústami a snažte sa dostať cez pozície zobrazené na obr. č. 7 a č. 8, postupne rolovaním do ľahu – obr. č. 8 . Držte ruky predpažené paralelne s podložkou. Neustále sa snažte roztvárať ramená, ťahať ich čo najďalej od uší, pritláčať lopatky k sebe a bradu priťahovať k jamke. Podsádzajte panvu. Pritláčajte pupok k chrbtici. Chrbticu postupne pritláčajte k podložke a sťahujte panvové dno. Pomaly, plynulo pokladajte stavec po stavci na podložku. Ako náhle dostanete lopatky na podložku, začnite vzpažovať ruky – do východiskovej pozície.

Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č.7
Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č. 8 – prvá fáza
Ohýbanie chrbta (Roll UP)
Obr. č. 9 – východisková pozícia

Znovu sa nadýchnite nosom a celý cvik vykonajte znovu, 4-5x

Chyby – Roll Up:

  • Snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej (Pri tomto cviku máte možnosť dosiahnuť úžasný pocit vtedy, keď dokážete rolovať oboma smermi veľmi, veľmi pomaličky. Žiadne výbušné výdychy, ktoré Vás „vystrelia“ ale pomalá, intenzívna práca s brušnými svalmi. Neskôr, keď budete rolovať pomalšie a pomalšie, bude to pre Vás ako meditácia :)
  • Povolené lopatky
  • Ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • Hlava príliš predklonená alebo zaklonená
  • Zadržiavanie dychu
  • Zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • Veľká medzera v ľahu medzi driekovou časťou a podložkou – čiže slabo podsadená panva
  • Pokrčené nohy pri predkláňaní sa

Prajem Vám príjemnú meditáciu s metódou Pilates :)