Cvikom Roll over výborne posilníme a zároveň aj ponaťahujeme viaceré partie: brucho, stehná, chrbát aj sedacie svaly. Zároveň je to náročný cvik a tí ktorí majú problémy s krčnou chrbticou by ho nemali vykonávať v celom rozsahu.
Cvik Nohy za hlavu (Roll over) si vyžaduje vysokú mieru koncentrácie a pokiaľ možno pomalé tempo prevedenia. Odporúčam po zvládnutí techniky cviku zatvoriť oči a poriadne precítiť všetky jeho fázy. Samozrejme treba dôsledne dodržiavať všetky princípy Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice…).
Nácvik – Nohy za hlavu (Roll over)
Ľahnite si na chrbát. Nohy vystrite a dajte do 90º uhla. Špičky dopnite do point pozície. Ruky položte vedľa tela, dlaňami na podložku. Poriadne podsaďte panvu a pritlačte pupok k chrbtici a chrbticu k podložke tak, aby ste medzi driekom a podložkou nemali medzeru. Pozor na hlavu – musí byť v predĺžení chrbtice! Bradu jemne pritlačte k jamke. Ramená tlačte čo najďalej od uší. Viď obr. č. 1
 Obr. č.1 – východisková pozícia |
Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami stiahnite panvové dno a pritláčajte pupok k chrbtici. Začnite dvíhať chrbát stavec po stavci od podložky a vystreté nohy presúvať za hlavu tak, ako to vidíte na obr. č. 2.
Tí, ktorí máte problémy s krčnou chrbticou by ste nemali preklápať nohy až za hlavu, ale len jemne nadvihnúť spodnú časť chrbta od podložky. Môžete sa pri tom oprieť do rúk.
Obr.č.2 – prvá fáza
V žiadnom prípade neprenášajte v tejto fáze váhu na šiju!
Pokiaľ sa Vám zo začiatku nepodarí presunúť nohy úplne za hlavu, zostaňte v pozícii, kedy budú Vaše nohy paralelne s podložkou/zo stropom.
Chvíľu v danej pozícii vydržte. Potom sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier a zároveň roznožte nohy na šírku ramien. Flexujte chodidlá – viď. obr. č. 3 Stále platí, že treba ramená tlačiť čo najďalej od uší a bradu jemne pritlačiť k jamke.
Obr.č.3 – druhá fáza
S výdychom ústami opäť pritláčajte pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno a pomaly preklápajte vystreté nohy s flexovanými chodidlami opäť do východiskovej pozície. Veľmi dôležité je stále podsádzať, predstavovať si ako stavec po stavci pokladáte chrbát na podložku. Jemne sa opierajte o ruky. Stehná majte stále dopnuté a pomaly približujte nohy opäť k sebe, viď obr. č. 4 a č. 5.
Obr. č. 4 – tretia fáza
Obr. č.5 –štvrtá fáza
Celý cvik zopakujte 3-4 x
Chyby:
- snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
- prenášanie váhy na šiju v momente, keď preklopíme nohy za hlavu
- nedostatočne spevnené stehná
- ramená pritiahnuté k ušiam
- hlava, resp. brada predklonená
- využívanie švihu
- zadržiavanie dychu
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
- povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
- pokrčené nohy
- nedostatočne fixovaný powerhouse
