Pilates abeceda Nohy za hlavu (Roll over)

Cvikom Roll over výborne posilníme a zároveň aj ponaťahujeme viaceré partie: brucho, stehná, chrbát aj sedacie svaly. Zároveň je to náročný cvik a tí ktorí majú problémy s krčnou chrbticou by ho nemali vykonávať v celom rozsahu.

Cvik Nohy za hlavu (Roll over) si vyžaduje vysokú mieru koncentrácie a pokiaľ možno pomalé tempo prevedenia. Odporúčam po zvládnutí techniky cviku zatvoriť oči a poriadne precítiť všetky jeho fázy. Samozrejme treba dôsledne dodržiavať všetky princípy Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice…).

Nácvik – Nohy za hlavu (Roll over)

Ľahnite si na chrbát. Nohy vystrite a dajte do 90º uhla. Špičky dopnite do point pozície. Ruky položte vedľa tela, dlaňami na podložku. Poriadne podsaďte panvu a pritlačte pupok k chrbtici a chrbticu k podložke tak, aby ste medzi driekom a podložkou nemali medzeru. Pozor na hlavu – musí byť v predĺžení chrbtice! Bradu jemne pritlačte k jamke. Ramená tlačte čo najďalej od uší. Viď obr. č. 1

Pilates abeceda Nohy za hlavu (Roll over)
Obr. č.1 – východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami stiahnite panvové dno a pritláčajte pupok k chrbtici. Začnite dvíhať chrbát stavec po stavci od podložky a vystreté nohy presúvať za hlavu tak, ako to vidíte na obr. č. 2.

Tí, ktorí máte problémy s krčnou chrbticou by ste nemali preklápať nohy až za hlavu, ale len jemne nadvihnúť spodnú časť chrbta od podložky. Môžete sa pri tom oprieť do rúk.

Pilates abeceda Nohy za hlavu (Roll over)
Obr.č.2 – prvá fáza

V žiadnom prípade neprenášajte v tejto fáze váhu na šiju!

Pokiaľ sa Vám zo začiatku nepodarí presunúť nohy úplne za hlavu, zostaňte v pozícii, kedy budú Vaše nohy paralelne s podložkou/zo stropom.

Chvíľu v danej pozícii vydržte. Potom sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier a zároveň roznožte nohy na šírku ramien. Flexujte chodidlá – viď. obr. č. 3 Stále platí, že treba ramená tlačiť čo najďalej od uší a bradu jemne pritlačiť k jamke.

Pilates abeceda Nohy za hlavu (Roll over)
Obr.č.3 – druhá fáza

S výdychom ústami opäť pritláčajte pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno a pomaly preklápajte vystreté nohy s flexovanými chodidlami opäť do východiskovej pozície. Veľmi dôležité je stále podsádzať, predstavovať si ako stavec po stavci pokladáte chrbát na podložku. Jemne sa opierajte o ruky. Stehná majte stále dopnuté a pomaly približujte nohy opäť k sebe, viď obr. č. 4 a č. 5.

Pilates abeceda Nohy za hlavu (Roll over)
Obr. č. 4 – tretia fáza
Pilates abeceda Nohy za hlavu (Roll over)
Obr. č.5 –štvrtá fáza

Celý cvik zopakujte 3-4 x

Chyby:

  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
  • prenášanie váhy na šiju v momente, keď preklopíme nohy za hlavu
  • nedostatočne spevnené stehná
  • ramená pritiahnuté k ušiam
  • hlava, resp. brada predklonená
  • využívanie švihu
  • zadržiavanie dychu
  • zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
  • pokrčené nohy
  • nedostatočne fixovaný powerhouse