Pilates abeceda – Most (Bridge)

Cvik Pilates Most je výborný na precvičenie viacerých partií. Pri jeho precíznom vykonávaní si poriadne ponaťahujete stehná, lýtka, sedacie svaly. Zabrať dostanú aj skrátené šľachy zadnej strany stehien ako aj brušné svaly. Dôležité je stabilizovať trup, koncentrovať sa na spevnenie powerhousu (poriadne pritlačiť pupok k chrbtici, stiahnuť panvové dno) a jednotlivé pohyby vykonávať pomaly, ťahom.

Dôležité je ako vždy – sústredené, pomalé, koncentrované vykonávanie cviku a plynulé dýchanie.

Most – Nácvik

Východiskovou pozíciou pre tento cvik je ľah na chrbte, nohy sú od seba na šírku bokov, ohnuté do 45º uhla, chodidlá paralelne, položené na podložke. Hlava je v predĺžení chrbtice. Ruky položte vedľa tela, dlaňami na podložku. Ramená zatlačte čo najďalej od uší. Podsaďte panvu a poriadne pritlačte chrbát k podložke tak, aby medzi driekom a podložkou nebola medzera – viď obr.č.1. Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier.

Pilates abeceda - Most (Bridge)
Obr. č.1 – východisková pozícia

S výdychom ústami začnite pomaly vytláčať podsadenú panvu smerom dohora tak, aby sedacie svaly boli stále uvoľnené – viď obr.č.2. Dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu a neťahali bradu smerom dohora. Spevnite trup – fixujte powerhouse. Ramená stále tlačte smerom od uší. Nepomáhajte si rukami (dlane netlačte do podložky).

Pilates abeceda - Most (Bridge)
Obr. č.2 – prvá fáza

Nadýchnite sa nosom, poriadne do rebier. Preneste váhu na ľavú nohu a vystrite pravú nohu – obr. č. 3. Špička je dopnutá, v pozícii point. Trup držte spevnený.

Pilates abeceda - Most (Bridge)
Obr.č.3 – druhá fáza

S výdychom ústami poriadne pritláčajte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Zároveň priťahujte vystretú nohu k brade. Chodidlo pritom dajte do pozície flex – viď obr. č. 4. Snažte sa nohou nešvihať, ale ťahať.

Pilates abeceda - Most (Bridge)
Obr. č.4 – tretia fáza

Opäť s nádychom vystierajte nohu znovu smerom k podložke tak, aby sa koleno vystretej nohy dostalo do výšky kolena nohy pokrčenej. Nohou akoby ste pri tom niečo zatláčali do zeme. Chodidlo dajte do pozície point – viď obr. č. 5. Snažte sa držať spevnený trup. Ramená stále tlačte čo najďalej od uší, lopatky priťahujte k sebe.

Pilates abeceda - Most (Bridge)
Obr. č. 5 – štvrtá fáza

Zopakujte tou istou nohou tretiu a štvrtú fázu ešte 2 krát.

Potom položte pravú nohu s výdychom opäť na podložku – ako pri prvej fáze – viď obr. č. 6. Stiahnite panvové dno a pritlačte pupok k chrbtici.

Pilates abeceda - Most (Bridge)
Obr. č. 6 – piata fáza (prvá fáza)

Ešte nespúšťajte panvu na podložku :) vydržte – nadýchnite sa, preneste váhu na pravú nohu, vystrite ľavú a celý cvik zopakujte s ľavou nohou.

Nakoniec sa pri piatej fáze (obr. č. 6) zhlboka nadýchnite nosom – poriadne do rebier a pomaličky, sústredene, stavec po stavci pokladajte panvu znovu na podložku. Sedacie svaly sú pri tom uvoľnené.

Pokročilí si môžu celý cvik precvičiť ešte dva krát ( na obe nohy).

MOST – Najčastejšie chyby

Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:

  • Nedostatočne spevnený powerhouse (spúšťanie panve k podložke pri ťahu nohou)
  • Sťahovanie sedacích svalov
  • Priťahovanie ramien k ušiam
  • Tlačenie brady dohora (zakláňanie hlavy)
  • Švih nohou – miesto ťahu

Prajem Vám príjemné spevňovanie :)